Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
23xCC / 13x7,5kg / 12x12,5kg / 10x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 12x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x10szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12
15x7szt / 15x8szt / 15x8szt

6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego + guma – 3x15-20
20x15szt / 20x15szt / 20x15szt

7. Uginanie z supinacja nadgarstka – 3x12-8
18x7kg / 13x12kg / 10x14kg

8. Uginanie mlotkowe z linka wyciagu dolnego 3x15-10
15x5szt / 15x5szt / 15x5szt

+45min cardio na czczo


bdb trening, zdecydowanie jeden z lepszych ostatnimi czasy i oby więcej takich
przede wszystkim mega focus przez cały trening, gdzie ostatnio tego właśnie brakowało, do tego ciężary na plus, wszystko dziś weszło jak trzeba

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20
20x13kg / 20x13kg / 20x15kg / 20x15kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 18x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10
12x10szt / 12x11szt / 10x12szt / 9x12szt

4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12
13x28kg / 9x28kg / 8x28kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15,12,10,8 ostatnia drop
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 10x20kg + 12x8kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x25kg / 15x30kg / 15x35kg

7. Prostowanie ramion podchwytem jednoracz z drazkiem wyciagu gornego - 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 12x3szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego waskim nachwytem- 4x12-8
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 15x6szt

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 15 / 12

+45min cardio na czczo

kolejny bdb trening i idealne skupienie przez cały czas, świetnie się ćwiczylo

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
25x3szt / 20x4szt / 10x5szt / 16x4szt / 20x3szt + 8x2szt

2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20
25x3szt / 20x4szt / 15x5szt / 20x3szt / 20x3szt

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 15x40kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x8szt/ 15x9szt / 15x9szt / 15x10szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

+45min cardio na czczo

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 20x7szt/ 15x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt

4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x22kg / 18x25kg / 15x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x43kg / 20x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x12kg / 20x22kg / 20x22kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+45min cardio na czczo

Z wczorajszego treningu już nie daje wypiski, bardzo dawno tak zyebanego treningu nie miałem..

Od dzisiaj w końcu powrót do pracy po 6tyg offa nieco inaczej będziemy pracować, bo od pon do czw po 10h, a pt-ndz wolna. Zastanawiam się czy nie przerzucić sie na trenowanie 4x week, na pewno korzystnie by to wpłynęło pod kątem regeneracji, a w sumie nie pamiętam kiedy tak trenowałem, więc może byłaby to dobra opcja, ale to jeszcze temat do przedyskutowania z Wojtkiem bo o ile na masie myślę, że sprawdziło by się świetnie, tak na redukcji do końca nie jestem pewny czy nie lepiej jednak zostać przy trenowania 5x week

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 20x8szt / 20x8szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 15x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt

4. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 15x28kg / 15x28kg

5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15
20x13kg / 15x15kg / 15x15kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 3x15-12
18x7kg / 15x12kg / 12x15kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

8. Uginanie ze sztangielka o kolano siedzac 3x15-12
15x12kg / 15x15kg / 15x15kg

+20min cardio na czczo


lekka zmiana w rozkładzie treningów, od tego tygodnia zacząłem prace, ale ciut inaczej niż przed lockdownem, bo od pon do czw po 10h i potem 3 dni wolnego stad czwartkowy trening przełożyłem sobie na piątek kiedy mam wlasnie wolne. Do tego dzisiaj i jutro lekka podbitka ww i ucinka cardio, waga dość znacznie zaczęła lecieć mimo, że od paru tyg nie obcinalismy jedzenia, prócz tego z automatu teraz znacznie większa aktywność odkąd zacząłem prace więc myślę, że dobrze się to sprawdzi

SOBOTA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt

4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x15kg / 18x22kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 20x43kg / 20x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x20kg / 20x30kg / 20x30kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+20min cardio na czczo

NIEDZIELA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym stojąc z linkami wyciągu górnego 4x15-20 + drop
25x3szt / 20x4szt / 20x4szt / 18x4szt + 10x3szt

2. Prostowanie ramion zza głowy z linka wyciągu górnego 4x15-20
25x3szt / 20x4szt / 20x4szt / 20x3szt / 20x3szt

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x35kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg

6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt

7. Allahy 3x10-15
15x8szt/ 15x9szt / 15x9szt / 15x10szt

8.Unoszenie nog w zwisie na drążku 3x20-25
20 / 20 / 15

+45min cardio na czczo

Dzisiaj off od siłowego i jedynie 45min aerobów
Ogolnie odkąd wróciłem do pracy to za chuy nogi nie mogą się przyzwyczaić, dzień w dzien mnie bolą jakbym był po jakimś mega ciężkim treningu nóg ale tak to jest jak się na kwarantannie siedziało na tyłku, a teraz przez 10h trzeba stać w pracy, gdzie tylko szukam okazji by chociaż na chwilę usiąść

ŚRODA - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 20x15kg / 18x20kg / 15x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
25x7kg / 15x12kg / 15x12kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 18x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-15
15x40kg / 15x50kg / 15x50kg

5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - 3x20-25
20x2szt / 20x2szt / 20x2szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
20x4szt / 20x5szt / 20x5szt

+45min cardio na czczo


Wypiska z wczoraj, poszło w miarę ok, ale jednak z wyciskania sztangielki na triceps muszę zrezygnować, bol łokcia był dość wyraźny. Póki co jest z nim wszystko ok i chce, żeby tak zostało, stąd też wszystkie ćwiczenia na tricpes wykonuje na linkach, ale myślę że dobrze się to sprawdza. Wczoraj właśnie z ciekawości spróbowałem czegoś innego no i z tego co widzę to raczej do tego typu ćwiczeń już nie będę miał możliwości wrócić