5kg

[...] pół godziny przed treningiem, kończę suplementację leucyną, bo się skończyła;-) - MCT - 15ml w trakcie treningu Trening 1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy 35kg/37,5kg/40kgx11 35kg/37,5kg/40kgx8 2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy 6kg/6kg/8kgx 6kg/6kg/8kgx14 3. pompki, 2x max, 30sek [...]

DT 01.09.2014**Tydzień 2**Dzień 8 (2serie x15powtórzeń) Rozgrzewka: rowerek 5min 1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej 1x8,5kg 2x9,5kg 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x7kg 2x7kg 3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem 1:1x20kg/14x15kg 2:4x20kg/11x15kg 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7kg 2x7kg 5.Prostowanie [...]

DT 29.09.2014**Tydzień 6**Dzień 36 (3serie x 10powtórzeń) Pomiary: 22.09/27.09. Suma: waga 59kg/59,5kg +0,5kg biust: 91,5/91 -0,5cm pod biustem: 78/78 bz talia najwęższa: 69/68 -1cm talia-pępek: 79/78 -1cm biodra: 94,5/94,5 bz udo najszersze: 54/54 bz łydka: 36,5/36 -0,5cm Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek 1.Rozpiętki na [...]

Piątek 15.02.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 92,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 112,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10/10/10/10 [...]

Czwartek 28.02.2019r. Kardio 40 min Nogi 1) Łydki siedząc: 40kg x 16 / 60kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 57,5kg x 12 / 72,5 kg x 10 / 87,5kg x 10 / 102,5kg x 10/10/10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 57,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 77,5kg x 12/12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 57,75kg x [...]

[...] Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22kg x 10/10/10 2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 62,5kg x 16/16/16 3) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 138kg x 12/12/12/12 / ( 138kg x 12 / 130,5kg x 12 / 123kg x 12 / 115,5kg x 12 ) 4) Uginanie ramienia stojąc [...]

Niedziela 17.03.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -37,5kg x 12 / -27,5kg x 10 / - 17,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 10 / 120kg x 10 / 145kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg + guma x [...]

Środa 27.03.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 15min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 5/5/4/4 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 72,5kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 125kg x 5/5/5/5/5/5/5/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 82,5kg x [...]

Wtorek 02.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku nachwytem z pauzą: 8 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 6 2) Podciąganie na drążku neutralnie z pauzą: 10kg x 6 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6 / 17,5kg x 6 3) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -12,5kg x 8/8/8/8 4) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: [...]

[...] x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 16 / 420kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 85 kg x 10 / 105kg x 10 / 125kg x 8/8/8/8 4) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 10kg x [...]

Środa 17.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 92,5kg x 10/10/10 / 80kg x 10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 16 / 2x10kg x 16 / 2x12kg x 14 / 2x15kg x 12/12/12/12 / 2x16kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 52kg x 8/8/8/8 [...]

[...] x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 134kg x 8/8/8/8 4) Wyprosty na maszynie: 72,5kg x 12 / 92,5kg x 12 / 112,5kg x 12/12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 16/ 120kg x 16 / 147kg x 12/12/12 / ( 147kg x 12 / 139,5kg x 12 / 132kg x 12 / 124,5kg x 12 [...]

Niedziela 28.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 97,5kg x 10/10 / (97,5kg x 8 / 82,5kg x 8 / 67,5kg x 8) 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x16kg x 12/12/12/12 / 2x18kg x 10 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x [...]

Poniedziałek 17.06.2019r. Plecy 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10/10/10/10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 42,5kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

Wtorek 10.12.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -22,5kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 4) Wiosłowanie [...]

Wtorek 14.01.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 85kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 5 / 100kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 102,5kg x 20 [...]

Niedziela 12.04.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32,5kg x 12/12/20 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12/12 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10/10 4) [...]

Niedziela 08.11.2020r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 17,5kg x 6 / 23,5kg x 6 / 27,5kg x 5 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 17,5kg x 6 / 23,5kg x 6 / 27,5kg x 5 3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną z pauzą: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 72kg x 10 / 82 x 10 / 72kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] x 12 / 500kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12 4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 29kg x 10 / 39kg x 10 / 49kg x 8 5) [...]

[...] / 220kg x 14 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 510kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 12 4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o [...]