5kg

[...] BTW 120/80/150 5.09. 21.09 7.10 15.10 26.10 2.11 9.11 23.11 @ 3.12 11.12 30.12 14.1 4.02.2015 18.02 12.04 19.04 26.04-@ 8.05 WAGA 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 59,5 59,5kg 59,3kg 59,5kg 60,3kg 60,3kg 61,5kg 62,5kg 60,5kg 61,5kg 62,5kg BIODRA 90 89 88 88 88 88 88 88 88 87 87 87 88 89 89 88 88 89 BRZUCH 81 79 80 80 79 79 78 75 75 74 75 76 [...]

1)Front squad 2s x10-12/3x10-12/4sx10-12 *45kgx12/45kgx12 *45kgx12/45kg x12/45kgx12 45kgx12/45kgx12/45kgx12/45kgx12 2) martwy ciąg z hantlami 2s15-20 *16kgx20/16x20 *17.5kgx15 /17.5kg x15 17.5kgx14/12.5kgx16 3)wyciskanie na klatkę hammer 2s 12-15 *15kgx15/15kgx15 17.5kgx12/17.5kg 4) rozpietki na maszynie 2s x25 *5kg /5kg *5kg /10kg 10kg/10kg 5) [...]

FBW 10tki B Pon 1. PUSH PRESS + Drążek 52.5KG*10 (52.5KG*10) 2. PRZYSIADY 112.5KG*10 (110KG*10) +wspięcia na palce 132.5KG*30 (130KG*30) 3. WYCISKANIE LEŻĄC (dolny skos) 75KG*10 (72.5KG*10) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 57.5KG*10 (55KG*10) 5. MARTWY CIĄG SUMO NACHWYTEM 140KG*10 (135KG*10) +Wiosłowanie [...]

Lekka zamiana w treningu Sobota: nogi + barki + brzuch + przedramie Nogi: -box squat 4x8 88,5kg - progres 3kg -przysiad 4x8 98,5kg - progres 5kg -wykroki 1x8 48,5kg - progres 3kg -dwuglowe w lezeniu 4x12 25kg na jedna noge - progres 2kg Lydki: -6x15 na belce 5cm 88,5kg - progres 5kg Barki: -wycisk sztangi z przodu 3x8 42,5kg - progres 3kg -wycisk [...]

[...] zmniejszyc proporcjonalnie BTW w pierwszych trzech posilkach i to curry na kolacje? :-? Tydzien 3 (2 serie po 12 powtorzen) A. Martwy ciąg 12x20kg/12x30kg/12x40kg/8x45kg 15x15kg/15x25kg/10x40kg/12x37.5 15x10kg/15x20kg/15x30/15x35 B1. Wyciskanie sztangielek siedzac 12x6kg/12x7kg 15x5kg/13x6kg 15x 5kg(hantla)/13x5 B2. ściąganie drążka [...]

Klatka + przod/bok barków + triceps 1.dipsy rampa 8 T.1 0-2kg-5kg-7kg-10kg T.2 0-3kg-7,5kg-10kg-12kgx7 T.3 0-4kg-10kg-10kg-12kg T.4 0-5kg-10kg-12kg-15kg T.5 0-5kg-10kg-15kg-15kgfilm Ad. Lepiej niż ostatnio jest ok. 2.sztanga skos + 4 x 10-8 T.1 40kgx10-52kgx10-57kgx10-60kgx10 T.2 42kgx12-52kgx11-62kgx8-67kgx8 T.3 [...]

14 luty 2012 trening Wyciskanie sztangą na skośnej 2 rozgrzewkowe 10x 13kg+6kg 8x 13kg+8,5kg 6x 13kg+8,5kg 4x 13kg+10kg * Podciąganie/opuszczanie nachwyt 3x podciąg 3x opuszcz podchwyt 3x podciąg 4x opuszcz podchwyt 3x podciąg 3x opuszcz nachwyt 1x podciąg 5x opuszcz podchwyt 3x podciąd 2x opuszcz #-P Wiosłowanie sztangą 2 rozgrzewkowe 8x 21kg [...]

[...] / 12x8kg / 10x8kg 3. Rozpiętki na ławce poziomej 15x4kg / 15x6kg / 13x6kg 15x4kg / 10x6kg / 10x6kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15x20kg / 12x20kg / 8x20kg 15x15kg / 10x15kg / 8x15kg 5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 8x12,5kg / 6x12,5kg / 6x12,5kg 7x12,5kg / 15x8kg / 10x8kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15x7,5kg [...]

[...] nogi 3x15, 45-60 sek przerwy 1. Suwnica- nogi wysoko i szeroko 15x80kg / 15x80kg / 15x80kg 15x80kg / 10x80kg / 8x80kg 2. Prostowanie nóg na maszynie 15x10kg / 15x10kg / 10x15kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 3. Przysiad plie 15x17,5kg / 15x17,5kg / 15x17,5kg 15x17,5kg / 15x17,5kg / 15x17,5kg bez progresu, bo i tak ciężko, a skupiłam się na technice [...]

[...] bogata :-D i trening wyjątkowo takie znalezione gdzieś na forum FBW, bo się chwilowo treningowo zagubiłam, ale wracam do roboty 1. Push press 4x8 8x20kg / 8x30kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 4x8 10x8kg / 8x10kg / 7x10kg / 7x10kg 3a Wznosy sztangiełek bokiem stojąc 4x 8-10 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg [...]

Trening siłowy "10B" 1.WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 40kg, 52,5kg, 57,5kg, 65kg(+5kg) 2.PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROK 30kg,40kg, 45kg, 50kg (+5kg) 3.MARTWY CIAG 70kg, 90kg, 102,5kg, 115kg (+5kg) 4.LAWA PLASKA WASKO 35kg, 47kg, 52kg, 60kg (NEW!) 5.DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM [...]

Trening "10A" #29 1. WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 4s-40,55,62,5,67,5kg(+2,5kg) 2. PRZYSIADY 4s-50,67,5,77,5kg,87,5kg(+2,5kg) 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4s-,11,15,17,9x19kg(+0) 4a MLOTKI NAPRZEMIENNE 4s-12,14,17,20kg (+1kg) 4b PROSTOWANIE RAMION W DOL 4s-25,30,37,5,42,5kg (+2,5kg) 5. [...]

Jakiś problem?:-> %-) _________________________________________ Miska btw 135/60/250 potem 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8 25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6 22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie%-) 22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok 22,5 kg /25 [...]

[...] Zaczynam zabawę ze sprawdzaniem kolana, standardowo obciążenie mocno zaniżone. Niestety i w siadzie, i (zwłaszcza) w MC było odczuwalne. 2 DÓŁ SIŁA A Box squat 40kg x 5 62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg/62,5kg x5 45kg/45kg/45kg/45kg/45kg – tu mocno asekuracyjne, zapas jest, z kolanem ok B Martwy Ciąg - tu już odczuwam kolano 50kg/50kg/50kg x 5 [...]

Day 5: Troubleshooting (Ciężar jednej sztangielki) A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc 1. 7,5kg x12 2. 7,5kg x12 3. 7,5kg x10 4. 7,5kg x12 5. 7,5kg x10 (+0,5kg) B1) Uginanie ramion ze sztangą 1. 28kg x7 2. 28kg x7 3. 28kg x7 4. 28kg x7 5. 28kg x7 (+1kg) B2) Wyciskanie wąsko 1. 40kg x7 2. 40kg x7 3. 40kg x7 4. 40kg x7 5. 40kg x6(+2kg) C) [...]

Data: 23 lipca 2010r Redukcja, dzień V Tydzień POWER Przerwy: 4-5 minut Tempo: 4/0/X Powtórzenia: 4-6 PIĄTEK NOGI Przysiad tylni 1. 35kg x6 2. 45kg x6 3. 53kg x6 4. 57kg x6 Przysiad Przedni 1. 29kg x6 2. 35kg x6 3. 40kg x6 4. 44kg x6 Wykroki ze sztangą 1. 15kg x6 2. 17kg x6 3. 21kg x6 Rumuński Martwy ciąg 1. 30kg x6 2. 45kg x6 BARKI Unoszenie [...]

[...] 10/10/10/10 - Wciąż widzę progres w tym ćwiczeniu :) Jest dobrze. 2.PODCIĄGANIE NACHWYT 8/8/8/8 - Plecy spompowane, technika tylko w ostatniej serii trochę lipna. 3.DIPY +12,5kg 10/10/10/10- Wreszcie osiągnięte 4s10p. Wbijamy na 4s11p ;) 4.PODCIĄGANIE PODCHWYT 8/8/8/8 - Technika trzymana w każdej serii więc jestem zadowolony :) 5.POMPKI ODWROTNE [...]

[...] 0. Martwy Ciąg na rozgrzewkę przed Rack Pullem, duże skupienie na technice, ciężar nie ważny 1. Rack Pull 8x90kg - 8x110kg - 6x130kg 2. Wiosło nachwytem 8x60kg - 70kg - 75kg - 80kg 3. Hammer na plecy 10x15kg - 20kg - 20kg 4. Rozciąganie pleców na wyciągu 10x 30kg - 32.5kg -35kg 5. Face Pull 10x 12.5kg - 15kg - 15kg bardzo wolna faza [...]

*** WYPIS Z TRENINGU : Poprzedni trening pleców strona 14 Plecy : -Martwy Ciąg na prostych nogach(po 5 powtorzen): 95kg/100kg/105kg/110kg/115kg (tylko 3 powtorzenia w ostatniej serii) -Drążek: +10kg*1,+10kg*2,+10kg*3,+10kg*4,+10kg*5,+10kg*6,+10kg *7 (podchwyt na szer. barków) -Wiosłowanie wąsko podchwytem: [...]

[...] aeroby odpuściłem z braku czasu :-( Kolejne zmiany w treningu, pozmieniałem trochę ćwiczenia na klatkę 1. Pompki na poręczach przyściennych waga ciała / 18 waga ciałakg +5kg /14 waga ciałakg +10kg /9 waga ciałakg +15kg /6 2. Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 25kg/15 27,5kg/10 30kg/6 3. Wyciskanie sztangielek - ławka skośna głową [...]