5kg

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 13x120kg / 15x110kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 15x120kg 5. Martwy [...]

[...] barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 11x42,5kg 10x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg [...]

[...] barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x50kg / 12x42,5kg 8x50kg / 11x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x125kg / 12x100kg 6x125kg / 14x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 6x50kg / 13x40kg 7x50kg / 12x42,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x75kg / 14x65kg 10x77,5kg / 12x67,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x80kg / 14x65kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 10x80kg / 10x87,5kg / 10x95kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x45kg / 12x45kg 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 10x55kg / 10x65kg / 12x65kg 4. Fly press [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 11x70kg 10x60kg / 12x70kg / 12x70kg 4. Fly press lawka [...]

[...] o tych aerobach? Jeśli będę ćwiczyć 20 minut po ćwiczeniach siłowych i 30-40 minut w dni nietreningowe to wysuszę się na wiór? :-) Wczorajszy trening: -wiosłowanie- 15x25kg ; 11x29kg -przysiad- 15x35kg ; 15x35kg -rozpiętki poziomo- 15x6kg ; 15x6,5kg -wykroki ze sztangą na barkach- 15x16kg ; 15x16kg* -wyciskanie sztangielek na skosie- [...]

[...] ćwiczeń. Jeżeli chodzi o ocenę to jedynym wyjściem będzie nagranie filmiku w trakcie ćwiczenia i podesłanie komuś z Was ;-). Wczorajszy trening: +wiosłowanie sztangą 15x25kg ; 15x29kg +przysiady 15x30kg ; 8x40kg +rozpiętki poziomo 15x6,5kg ; 15x7kg <-odczuwałam ból w prawym stawie barkowym +wykroki 15x20kg ; 15x20kg +wyciskanie sztangielek na [...]

[...] kromki razowca, pomidor,ogórek, cyc, -jajecznica z 3 jaj +2jaja gotowane -ziemniaki, fasolka trening Dzień 3 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s 3kg/3,7kg/5kg/7,5kg/8,75kg/8,75kg 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s 2,25kg/3kg/3,7kg/4kg/5kg/5kg/5kg/ 2a. opuszczanie na drążku 6x15 30s 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s [...]

PIĄTEK: (wczoraj) 15A (55,65,75) Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 35kg x5 Rwanie: 35kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc na podłodze, wąsko (trochę szerzej niż rozstaw barków), w symulacji skosu głową w dół, na zmianę z wiosłowaniem na tym samym ciężarze: 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg 15 85kg x15 95kg x14 -(poprzednio 90kg x13) 2. Push press, na zmianę z [...]

SOBOTA: 9A (55,65,75) pierwszy taki trening po przerwie Rozgrzewka: High pull rwaniowy: 37,5kg x5 Rwanie: 37,5kg x5x5 1. Wyciskanie leżąc z przytrzymaniem (oprócz ostatniej serii), na zmianę z wiosłowaniem od ławki tym samym ciężarem: 45kg x9 55kg x9 65kg x9 75kg x9 85kg x9 95kg x9 105kg x8 -(poprzednio 100kg x9) 2. Dociskanie od deski 10,5cm [...]

[...] z wiosłowaniem tym samym ciężarem (oprócz ostatniej serii x5 powt.): 40kg x3 50kg x3 60kg x3 70kg x3 80kg x3 90kg x3 100kg x3 110kg x3 120kg x3 130kg x3 -(poprzednio 125kg x3) 2. Dociskanie od deski 8cm (ZMIANA - poprzednio deska 10,5cm), bez przytrzymań: 140kg x4 -(poprzednio 136kg x5 od deski 10,5cm) 3. Push press, na zmianę z [...]

[...] 5B/schodki - siad 1. Syzyfki (z pomocą rąk trzymających się dziur w ścianach w korytarzu w piwnicy): 5serii x12powt. 2. Siady tylne, na zmianę z karkiem x5powt.: 45kg x10 55kg x10 67,5kg x8 x10serii -(poprzednio 65kg x8 x10serii) 3. Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu: 67,5kg x20 67,5kg x20 67,5kg x100 -(poprzednio 65kg x100) 4. [...]

[...] kombinować z przyprawami, niebo w gębie :-)) ) TRENING A 1. Rwanie ze zwisu 5x5 (max 60s przerwy) R 10x 13kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg R 5x 13kg/ 5x 15,5kg/ 5x 15,5kg/ 5x 15,5kg/ 5x 15,5kg/ 5x 15,5kg/ 5x 13kg/5x 13kg/5x 13kg/5x 13kg/5x 13kg/ 2. Przysiad ze sztangą nad głową 3x10 (1-2 min. przerwy) R 10x 13kg/ 10x 18kg/ 10x [...]

[...] / 69x8 4. WYCISKANIE SZTANGI POZIOM kontynuacja RAMPA 8 + 50%max 69x8 / 76x8 / 38x17 66x8 / 76x6 / 38x16 69x8 / 79x8 / 39x16 5. PROSTOWANIE LIN NAD GŁOWĄ RAMPA 10 1szt+2,5kg x 10 / 2xszt x 10 / 2szt+2,5kg x 10 1szt+2,5kg x 10 / 2xszt x 10 / 2szt+2,5kg x 10 1szt+2,5kg x 10 / 2xszt x 10 / 3szt x 10 6. WSPIĘCIA RAMPA 30 80x30 / 90x30 / 100x30 [...]

[...] poruszałam się po sali A to dopiero była rozgrzewka}:-( czułam się jak po godzinnym treningu... Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. Przysiad z hantlami 2,5kg/5,5kg/5,5kg słabo mi szło, nie umiem wykonac porawnie przysiadu - kolana za bardzo szły do przodu (takie miałam wrażenie) i problem z powstaniem@-| tak jakbym miała słabo [...]

[...] 1 seria rozgrzewkowa 15 powtórzeń z wszystkich ćwiczeń w obwodzie obwody właściwe Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. 1. Uginania rąk z hantlami 5kg/6kg/8kgx7 4KG/5KG/6KG Szło dobrze...prawie żyły mi skórę przebiły tak pchały się na wierzch8-) 2.Kick-backs z hantlami 2kg/3kg/3kg 2kg/2kg/3kg triceps bolał i to [...]

[...] wszystkich ćwiczeń w obwodzie obwody właściwe: Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. (nowe wyniki - FIOLET) 1. Ściąganie drążka do klatki 19/26/27,5 17,5kg/26kg/27,5kg Siiiiiiiiiiiiiiiiiła :-) 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 6/8/10x7 5kg/6kg/8kg progresowałam troszkę - ręce odpadały...całe ciało drżało! 3. Wyciskanie [...]

A 1.Przywodzenia na maszynie 3s 20-25 *30kg x25 l 46x 25 l 54x 25 l 70 x 10 *38kg x25 l 54x 25 l 62x 25 *46kg x25 l 62kg x 25l 70kg 15+5 *54kg x 25 l 62kg x 25kg l 70kg x 20 *62kg x 25 l 70kg x 25 l 78kg x 25 *70kg x 25 l 78kg x 25 l 78kg x 25 *78kg x 25 l 86 x 20 l 86 x 20 86 x 20 l 86 x20 l 86 x 20 2.Wyprosty na maszynie 3s 12-15 *12.5kg x 15 [...]