ławka

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg 3. Wyciskanie na maszynie skos - rampa 10 4. Fly press lekki skos - 3x12-10 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc - rampa 10 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x130kg / 19x100kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 + guma 12x12szt / 12x13szt / 12x13szt / 12x13szt 4. Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x28kg [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x120kg 3.Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x30kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 + guma 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt / 12x12szt 5. Wyciskanie [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x110kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12 12x28kg [...]

TYDZIEŃ 6 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 100kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 91kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 60kg 7. Unoszenie bokiem z linka [...]

TYDZIEŃ 7 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 1x6-8 10x60kg / 10x60kg / 6x80kg / 8x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x84kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 15kg 5. Unoszenie bokiem na [...]

TYDZIEŃ 8 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 12x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 10x95kg / 15x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 10x60kg / 6x80kg / 10x95kg / 16x80kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x91kg 4. Butterfly - 3x15 32kg [...]

PUSH 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 5x12 10kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x8 65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 5x10 32,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10 8szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x10 60kg 6. Fly press na skosie - 4x12 15kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc [...]

PUSH 2 - week 5 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 5x12 12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x10 10,9,9,8 x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4x10 10,10,9,8 x32,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10 8szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x8 60kg 6. Fly press na skosie - 4x12 12kg 7. Wyciskanie [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 8x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

TRENING Grzbiet + triceps 1. DRĄŻEK 8x CC / 7x CC+1,25kg / 5x CC+2,5kg / 4x CC+3,75kg / 3x CC+5kg / 3x CC + 4,25kg - samodzielnie 5s x 8p - z krzesłem 6x x 8p 6s x 8p 2A. ŚCIĄGANIE LIN NA PROSTYCH W OPADZIE 6x6x2szt 6x6x1szt + 2,5kg 6x6x2szt 6x6x2szt 2B. ŚCIĄGANIE LIN DO BRZUCHA 6x6x2szt 6x6x1szt + 2,5kg 6x6x2szt 6x6x2szt 3A. [...]

[...] moich pomiarów :] No a jutro znów trening - coś niestety odwodziciele sprawiają mi najwięcej kłopotu, bo robię to na bramie, która jest namiętnie okupowana. Tak samo jak ławka skośna i później zamieniam ćwiczenia, żeby to jakoś obejść i za długich przerw nie robić. Mam nadzieję, że nie ma to zbyt dużego wpływu na trening. Poza miską warzywa [...]

Tak z mojego podwórka - przy nauce przysiadów bardzo pomogła mi ławka ustawiona za tyłkiem. Nalezy sie tak ustawić aby trafić w ławkę tyłkiem nie pionowo, ale z ruchu "najpierw biodra do tyłu". Nie wiem czy obrazowo to opisałam. I robiłam najpierw z kiljkiem - wydaje mi sie że lepiej imituje ruch ze sztangą niż hantle.. I przy OHP - zerknij jak [...]

[...] o połowę, bicie dwudziestki paliło aż miło ad. 2: nie mam bramy i nie będę się bawić z expanderami, zwykłe rozpiętki, unoszenie ciężaru cycem a nie łapami, ok ad. 3: ławka skos- poszła do malowania więc zrobiłem na płaskiej, ok ad. 4: w tym ćwiczeniu skok 2-2,5 kg na hantlach jest chvjowy do progresji w każdej serii - zwyczajnie w [...]

[...] chwyt hakowy rampa, 8 powtórzeń, 3010 20, 20, 20, 20, 25, (+ 10) 15, 17,5, 20, 22,5, 25 (+ 10) wrażenia: ad. 1: ciężar +, ok ad. 2: zwykłe rozpiętki, skos+, ok ad. 3: ławka skos- poszła do malowania więc zrobiłem na płaskiej, ciężar+, ok ad. 4: ok ad. 5: progresja co serię, ok dieta: posiłek nr 1 twaróg, mleko, migdały, banan, owsiane, [...]

[...] 2x15,12 - francuz jednoracz z linka 2x15,13 Cardio 20min Dobru trening, świetna pompa no i rekordowe jak dla mnie 140x6 w skosie na smithcie. W backoffie za bardzo mi ławka odjechała i czułem mocny ból w barku więc na 9 skończyłem, poszło kilka więcej. Dalej już czucie, pompa. Potem byłem u tej młodej fizjo. Spoko w sumie te plecy [...]

[...] ciężaru do nowego planu. Fronty 40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6 Podciąganie neutral cc x 7 x 2, x 6, x 4 Martwy sumo 40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6 Wyciskanie hantli ławka płaska 18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6 Wyciskanie kettla stojąc 12kg x 6 x 3, 12 x 3 Pompki odwrotne cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6 Młotki 8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 [...]

*** WYPIS Z TRENINGU : Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12*60kg, 10*65kg, 8*70kg, 6*70kg -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10*55kg ( ), 8*60kg, 6*66kg, 6*70kg -Krzyżowanie linek wyciągów w bramie 12*4 klocki, 12*4 klocki, 10*4 klocki, 10*4 klocki Przód barków: -Wyciskanie na suwnicy zza glowy 10*30kg, 8*35g, 6*40kg [...]

[...] 5 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / powt max przerwa 60 s 6 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / powt max przerwa 60 oraz trening brzucha 7 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem tułowia 4 serie / powt 20 przerwa 90 8 Spinanie tułowia w leżeniu 4 serie / powt 20 przerwa 90 W III dniu treningowym zmieniłem ilość powtórzeń na [...]

[...] SERII 5 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / powt max przerwa 60 s 6 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / powt max przerwa 60 oraz trening brzucha 7 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem tułowia 4 serie / powt 20 przerwa 90 8 Spinanie tułowia w leżeniu 4 serie / powt 20 przerwa 90 W III dniu treningowym zmieniłem ilość powtórzeń na [...]