1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20
20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg
20x10kg / 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg
2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg
3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg
8x22kg / 8x24kg / 8x26kg / 8x28kg
6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10
15x10kg / 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 10x16kg
7. Wspiecia na maszynie siedzac 3x10-15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
8.Wspiecia na maszynie stojac 3x20-25
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
+40min cardio na czczo
Lekkie zmiany w diecie od wczoraj, ucinamy stopniowo ww i fat i zaczynamy redukcję, cardio lekko w górę