ławka

wymyśliłem sobie taki układ treningu piątkowego 1. wyciskanie sztangi w bramie ,ławka prosto z opuszczaniem 5-cio sek i zatrzymaniem na klatce .1 seria/10x56kg/ 2 8X76 3 6X86 4 4X91 2 Wyciskanie sztangi z bolców do góry około 20cm z każdorazowo odłożonym ciężarem [...]

Biceps 1 Stojąc gryf lekko łamany 14x25/12x30/10x35/8x40/8x40/8x40 2 Siedząc ławka lekki skos -młotki 12x16/10x16/10x16 3Stojąc hantle na przemian z skrętem- 14x10/10x13/3x7x16 4 Jednorącz w oparciu o kolano 3x10x13 i do poniedziałku wolne ;-) może kilka zwisów na drążku jutro, i na wyżerkę do teściowej:-)Krystyna +82 latka 88-O

[...] drążku tyłem szeroko-lekka pomoc--4x10 2.Wiosłowanie podchwyt--16x65/12x75/10x85/8x95/95 3.Siedząc przyciąganie wąsko-młotek--14x60/12x70/10x80/8x85+po 15 sek 12x60 4Leżąc ławka górny skos -wiosłowanie hantlami--hantle po 34kg--4x10x34 5Przyciąganie w bramie klęcząc na siedzisku -klatka o oparcie-14x60kg na stronę/12x65/10x70/10x70 Biceps [...]

Biceps 1 Stojąc gryf lekko łamany 14x27,5/12x32/10x37,5/8x42,5/42,5 i po 20 sek 12x25 2 Siedząc ławka lekki skos -młotki 12x16/10x16/10x16 3Stojąc hantle na przemian z skrętem- 14x10/10x13/3x7x16 4 Jednorącz w oparciu o kolano 3x10x13

dzisiaj potrenowałem sobie tak: 1 wyciskanie sztangi w bramie ,ławka prosto z opuszczaniem 5-cio sek i zatrzymaniem na klatce .1x12x58/10x78/6x88/5x93/4x97 2 Wyciskanie sztangi z bolców do góry około 20cm z każdorazowo odłożonym ciężarem 10x106/7x126/5x136/3x141 3.wyciskanie z klatki do połowy znowu około 20cm z przytrzymaniem na klatce [...]

[...] i z pełnym rozciągnięciem 2x12/2x10 2.Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwyt -wolno z dopięciem 20x45/12x75/10x80//8x85/6x90 3Przyciąganie do mostka -górny wyciąg -siedząc ławka skos--chwyt młotkowy wąsko z przytrzymaniem 16x50/12x55/10x60/8x62,5 4Wiosłowanie hantla jednorącz -w oparciu --podnoszenie jak najwyżej i rozciągnięcie do oporu [...]

Dzisiaj klateczka 1.Ławka skos dodatni--12x56/15x76/10x86/8x91/8x96/6x100 2.Hantle na płaskiej--1x10x37,5/3x10x40 3.Wypychanie siedząc w bramie--4x12x67,5--na stronę 4Rozpietki skos dodatni--3x10x27,5 5.Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki--2x10x27,5

Klateczka 1.Ławka płasko -wyciskanie 20x56/12x76/10x86/8x96/6x101/6x101/6x104 2.Łączona rozpiętki i wyciskanie hantli skos dodatni---4x12x22+1x12x27,5/1x12x32,5/1x12x35/1x8x35 3.Wyciskanie --skos dół --3x10x86 4.Przenoszenie za głowę leżąc w poprzek ławki---2x10x27,5---tylko 2-razy ze, bark jakoś odbierał to ćwiczenie niekomfortowo Triceps [...]

Biceps 1Gryf prosty --14x29/12x33/10x38/10x38 2.Siedząc ławka lekki kąt-3x10x17 3.Hantle naprzemiennie ze skrętem-12x10/10x12,5/8x15/8x17 4.Siedząc ,łokcie oparte o wałki (tak jak modlitewnik)--3x10x26 Triceps 1dipsy - 12xcc/10x cc+15kg/8xcc+20kg/6xcc+25kg 2.Leżąc za głowę podchwyt--12x36/2x10x41 3.Siedząc gryf mocno łamany b.wąsko-za [...]

Plecki 1.W opadzie tułowia -jednorącz hantla--12x37,5/10x42,5/8x47,5/6x52,5 2.siedząc ławka- przyciąganie chwyt neutralny wąsko do mostka -14x55/12x60/10x65/8x70 3wiosłowanie nachwyt --14x76/10x86/3x6x100 4podciądanie na drążku z pomocą szeroko przód-3x10 5-----ii---------wąsko podchwytem -3x10 biceps 1,uginanie ramion gryf lekko łamany [...]

[...] A jak wyszly ? nie widziałem -ja je tylko próbowałem zrobić}:-(,8-) dzisiaj barki 1.wyciskanie 'stacji w bramie''---siedząc -tak jak sztanga -- 2.----//-------- siedząc podchwyt 3a,unoszenie ramion bok b.szeroko podciąganie sztangi powyżej mostka 4a ławka lekki plus leżąc --unoszenie na tylne b górny wyciąg -sznur -odwodzenie do tyłu

piątek plecki i bicepsik 1.siedząc tylem do wyciągu przyciąganie górny wyciąg do karku --12x45/12x50/12x55/12x60/8x65 2.wiosłowanie hantlami w leżeniu ławka plus --12x32,5/12x37,5/3x10x42,5 3.siedząc tyłem do wyciągu przyciąganie górny wyciąg do klatki --5x10x45 4.unoszenie barków na kaptury ---3x12x104 1.uginanie ramion -gryf suwnica w bramie [...]

[...] trening w ciężkich warunkach ( tak chyba mają teraz wszyscy)--pot lał się ze mnie strumieniami klatka i triceps 1.planki na sucho w/g Reda nogi wyżej --3x15 2.wyciskanie ławka skos plus--20x56/12x76/3x8x86 3.wypychanie stacji w bramie siedząc ---12x75/3x10x80na stronę 4.batterfly --3x12x30 5.dolny wyciąg leżąc przenoszenie za głowę--3x10x25 [...]

poniedziałek klatka -triceps --bez żelek i nie ogolony :-( ,trening słabo poszedł 1.Planki na sucho w/g Red szeroko --3x15 2.Wyciskanie ławka płaska ----25x56/12x86/2x6x91/2x6x96 3.Wypychanie stacji w bramie -siedząc -chwyt jak skos minus--12x75/80/2x85na stronę 4.Wypychanie stacji w bramie -siedząc -chwyt jak skos plus--4x10x75na stronę [...]

sobota --plecy -biceps 1.Przyciąganie górny wyciąg do klatki --16x40/14x45/12x50/10x55/8x60 2 Przyciąganie górny wyciąg do karku--4x10x60 3.W leżeniu ławka skos plus wiosłowanie jednorącz hantla ---4x10x37,5 4.w pochyleniu wiosłowanie hantlami --4x10x37,5 5.Unoszenie ramion na kaptury tyłem--3x14x66 6.Unoszenie ramion na kaptury przodem-3x14x96 [...]

środa --plecy-spokojnie 1.a.Podciąganie na drążku szeroko do brody-z lekką pomocą+ .b.wiosłowanie hantlami w leżeniu -ławka skos plus--4x10/+4x10x37,5 2.a.Ściąganie- drążek górny wyciąg do karku+ .b.wiosłowanie nachwyt gryf w prowadnicy w bramie---10x50/55/60/60/+4x10x76 3.Przyciąganie wąsko dolny wyciąg --siedząc do brzucha--12x75/12x80/2x10x85 [...]

[...] 1-wszy po 5--//----- itd w następnym tygodniu taka przeplatanka 1.Wyciskanie skos plus - 4 serie po 15 powtórzeń 2,seria łączona -ławka płaska hantle + rozpiętki ---3serie po 15 powt 3Wiosło podchwyt ---4x15 4.Podciąganie na drążku 3 serie 5.seria łączona -unoszenie hantli na bok +unoszenie podchwytem [...]

2,seria łączona -ławka płaska hantle + rozpiętki ---3serie po 15 powt 5.seria łączona -unoszenie hantli na bok +unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem --3x15 +3x15 7.seria łączona --uginanie ramion -gryf w prowadnicy w bramie .górny wyciąg --prostowanie ramion do dołu -----4x15+4x15 8seria łączona --uginanie naprzemienne ramion ze skrętem [...]

środa trening 2-gi -inne ćwiczenia --10-tki----trening b.intensywny czuję wszystkie mięśnie a najbardziej plecy :-D ,trening z rozgrzewką 150 minut 1.Wyciskanie hantle skos plus --5x10 -ciężar rosnący 2.Wyciskanie sztangi skos minus--5x10--ciężar zmienny 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc--5x10--c/z 4.Wiosło nachwyt ----5x10--c/z [...]

Piątek --dzisiaj inna rozpiska treningu ,serie po 5 -powtórzeń 1.Wyciskanie skos góra ---6 serii x 5 powt 2.Hantle ławka płaska--5 x 5 3.Rozpiętki ----5 x x5 4.Wiosłowanie podchwyt --6 x 5 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --4x10/+4x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 5 7.Unoszenie [...]