trzy

Czwartek: A. 6serii co dwie minuty cwiczenie: Martwy Ciag 70kg x8powt Allahy x12powt B. Trzy rundy: Bieg okolo 800m Overhead Squat 30kg x15powt. Po treningu 20minut rozciagania i rolowania.

Poniedzialek z rana: A. Na czas: 60 reverse lunges 40 swings 17kg 20 push ups 10 pull ups Bieg ok 400m 10 pull ups 20 push ups 40 swings 60 reverse lunges Calosc 14min B. Trzy rundy, kazde cwiczenie co minute: Ring rows x10 Side plank x40sek na strone Reverse snow angels x15 Hollow hold x40sek Po treningu 30minut rozciagania i rolowania.

Dzis z rana krotki trening. A. Front squat- 20min na znalezienie 1RM, weszlo 66kg na raz i to moj max obecnie. Nie duzo ale zawsze wiecej niz moja waga :) B. Trzy rundy jak najszybciej: Bieg okolo 200m 8x front squat 40kg.

Sroda dzis juz o normalnej porze trening czyli o 9 rano :) A. Back Squat co 4 minuty po 8 powtorzen: 50, 56, 58, 58kg. B. Bieg 2000m, potem jak najszybciej trzy rundy: 30 knee raises 20 alternating reverse lunges z hantlami 16kg Po treningu chwila rozciagania.

[...] jak najszybciej: 50 air squats 40 swings 17kg 30 push press 28kg 20 burpees 10 pull ups Potem bieg w formie kardio 5km. Pogralem jeszcze troche w kosza, chociaz pogralem to moze za duzo powiedziane :) pojechalem porzucac troche, trojka nie siedziala ale osobiste trafilem 71/100. Niezle calkiem zwazywszy ze rok pilki nie trzymalem w rekach :)

Czwartek. Dzis sporo sie dzialo. Wpierw co trzy minuty, 5 serii: Front Squat 60kg x2powt. Zalozeniem bylo 90% 1-rm, u mnie 66kg na raz we froncie bylo. Lekko poszlo, moze bym poprawil maxa, ale chcialem pobiegac dzis, no i pobiegalem :) 30km po trasach tri city trail w dobrym tempie 6min/km, troche pobladzilem, w zamierzeniu bylo 20pare km ale [...]

Wtorek. A. Bench press 52kg x3powt 5 serii w tepmie 21X1 B. 5 minut max burpee box jump overs Weszlo tylko 40 burpee, zatkalo mi pluca :) C. Trzy obwody co 2min cwiczenie: 8 ring rows 12 reverse snow angels 45 sek hollow hold. Dobr trening, zwlaszcza ze robiomy po 32 godzinnym poscie podczas ktorego spozywalem tylko swieze warzywa i jednego [...]

Czwartek. Dzis dlugi trening :) A. Co 1.5minuty: Bench press 56kg x2powt, 8 serii. B. Trzy obwody, co 2min cwiczenie: 12 db bench press hantle 15kg na skosie 10 ring rows 45sek side plank C. 4 rundy: 100 skokow na skakance 10 single arm db push press 15kg (po 10 na reke) 15 bar dips. Pozniej bieg po lesie, weszlo 21km w niecale 2godziny. I moj [...]

Poniedzialek. Z braku czasu znow krotki trening, z rozgrzewka i prysznicem nieco ponad 20 minut :) Trzy rundy: 20 alternating db snatches 20 burpees 20 db overhead walking lunges Hantel 15kg, wykroki chodzone z hantlem nad glowa po 10 na reke. Jutro cos pobiegam chyba :)

Wtorek. A. 20minut na znalezienie maksa na 1powt Bench Press. B. Trzy obwody, co 90sek cwiczenie: Landmine press x8powt 20kg +gryf Wioslo podchwytem 40kg x8 Hollow hold x45sek C. Jak najwiecej rund w 10minut: 5 strict handstand push ups 10 bar dips 15 push ups 60 single unders Pompki w staniu na rekach w czesci C u mnie klatka do sciany, weszly 3 [...]

Poniedzialek. A. Strict shoulder press x1rep 42kg, 44, 46, 50, 54 spalone. Podejscie pod poprawienie mojego obecnego maxa spalone, wiec nadal 1rm w wyciskaniu na barki to 52kg. Potem co 3 min, 2 serie x max reps: Push press 42kg, weszlo x10 i x8. B. Trzy rundy: 100 skokow na skakance 21 swingow hantlem 17kg 12 pull ups w/band Jakos tak bez sily [...]

Czwartek-wieczorem: Krotki trening jeszcze wpadl. Trzy obwody, kazde cwiczenie co 2 minuty: Ring rows x10 Stanie na rekach twarza do sciany x60sek Hollow hold x60sek. Potem 5 serii podciagniec nachwytem x3 powtorzenia.

[...] serii przysiadow i 10km biegu po lesie. Potem zaczelo sie nocne ogladanie meczy NBA i wypadlo kilka treningow, do tego doszlo lekkie przeziebienie. W tym tygodniu wpadly trzy treningi crossfit, a dzis okolo 13km biegu po lesie, w tym dwa naprawde strome i dlugie podbiegi. Jutro najprawdopodobniej rest, chociaz nie wykluczam treningu w [...]

Ja trenuje zazwyczaj 9-10 rano, a jesc zaczynam okolo 14 i na ogol sa to dwa lub trzy posilki. Godzin jakos sztywno nie trzymam, staram sie jesc w miare czysto chociaz pizzy czy lodow sobie nie odmawiam :-D Tymczasem niedziela pobigane 18km po dosc plaskim terenie w tempie okolo 6min/km. Poniedzialek bieg nieco ponad 16km. Dzis wybralem trase z [...]

no ale może komuś to wystarczy trzeba nadmienić że pierwsze trzy miejsca były nie do ugryzienia jak na to spojrzeć z tej strony to chyba żeczywiście masz racje 5 miejsce to dobry rezultat prznajmniej narazie mam nadzieje. king-kong

[...] serii miała jakieś 15 - 18 powtórzeń... Hmmm... Czy to ja jestem zielona ( w sumie to na pewno |-) ) czy to on ma jakieś stare podejście...? Czy to źle, jeśli np. zrobie trzy serie po 10 - 12 powtórzeń a czwarta np. 5, ale z większym ciężarem???? co by jakiś progres był.... Bo on mówi, że to na mase... Ale jeśli mam ujemny bilans kaloryczny [...]

dzieki. No trochę przeciążone za bardzo i wtszło ... już miałam trzy lata temu jak półmaratony namiętnie biegałam po asfalcie ;)

[...] francuskie hantli oburącz zza głowy siedząc 3x8 10/12/14 Brakowało mi brzucha więc zrobiłam sobie zegary na leżąco 30 sek w prawo, 30 sek w lewo, 30 sek przerwy i tak trzy razy i na koniec cardio na schodach ;) Na koniec rozciąganie i mobilki. Była też praca na piłeczkach i karnym jeżyku żeby trochę staw skokowy zmobilizować do pracy [...]

tu masz typowy trening na mase (wolne ciężary) http://www.sfd.pl/temat175919/ rozłożony na trzy dni, natomiast po treningu to tylko carbo ( ewntualnie 4 łyżki miodu w 0,5l letniej wody + 1/2 cytryny ) a posiłek to bym radził jakieś 1 -1,5 godziny przed treningiem, a nie po I jeszcze jedno, chcesz przybrać na masie, a masz diete ?? bo jak nie to [...]

[...] piątku zacznę lekką rehabilitację. Niestety tak czasami bywa ale niema tego złego, przynajmniej odpocznę trochę od treningów siłowych. W zeszłym tygodniu udało mi się zrobić trzy treningi przed kontuzją: klatka, plecy i barki. Dieta była dosyć standardowa bez wymyślnych posiłków głównie ryż piersi i warzywa w różnych wariantach, jedyne co [...]