[...] przystosowuje się i angażuje więcej jednostek motorycznych do podnoszenia ciężaru. Zanim przejdziemy do realizacji planu treningowego, musimy poznać nasze maksymalne obciążenie, z jakim jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń. Co więcej, powinniśmy również sprawdzić maksymalne jedno powtórzenie dla każdego boju, co pozwoli nam na ocenę [...]
Trening na siłowni zazwyczaj kojarzy się nam ze sporym obciążeniem, gdyż jak wskazuje sama nazwa, trening ten powinien angażować siłę mięśniową, jak i w pewnym stopniu wprowadzać progresję obciążenia. Jednak często osoby trenujące na siłowniach domowych mają ograniczone możliwości sprzętowe, które sprawiają, że wykorzystują oni dużo mniejszy [...]
Trening mięśni naramiennych obciążony jest największym ryzykiem błędów, gdyż stawy i cała obręcz kończyny górnej charakteryzuje się znaczną swobodą ruchu. Daje nam to wiele pozytywów, jeżeli chodzi o funkcjonalność ciała ludzkiego, jednak w przypadku treningu siłowego może się to wiązać ze znacznym odejściem od prawidłowej techniki wykonywanych [...]
[...] wytrzymałościowym (trening siłowy zaczyna imitować aeroby). Kolejne badanie jest często cytowane jako “niezbity dowód, że duże ciężary są zbędne” a masę buduje obciążenie robocze 30% maksymalnego. 30% ciężaru maksymalnego lepsze niż 90%? W badaniach Nicholasa A. Burda i wsp. 2010 r. – mężczyźni zostali podzieleni na grupy i [...]
[...] znikomą wiedzę na temat funkcjonowania ludzkiego ustroju. Każdy człowiek ma określoną tolerancję, dlatego nie można trenować ze zbyt dużą liczbą serii i/lub ze zbyt dużym obciążeniem roboczym (w treningu siłowym ten parametr nazywa się intensywnością). Dla większości ludzi próg 5 treningów tygodniowo jest maksimum, zaś optymalne są 3-4 sesje [...]
[...] w tym zakresie. Jednak masz przecież wpływ na to, jak bardzo wyeksploatowane będą mięśnie, więc tym bardziej przy treningu dwa razy w tygodniu możesz dokładnie zaplanować obciążenie, na jakie narażasz włókna i układ nerwowy. Poza tym trenując grzbiet dwa razy w tygodniu, każdą sesję możesz zróżnicować pod względem objętości, liczby powtórzeń, [...]
[...] push press była mocno wymagana. Jednak w tej wersji wyciskania skupić mamy się na tym, aby barki wykonywały pełny ruch, utrzymując napięcie. Okazać się może, że Twoje obciążenie treningowe przy wersji wyciskania tego typu znacznie maleje, co powiązane jest z wyłączeniem wsparcia innych grup mięśniowych, jak nogi i grzbiet. Unoszenie ramion [...]
[...] Nie okłamujmy się, ciężki trening nóg jest w stanie mocno wyeksploatować nas energetycznie, a po jego zakończeniu nie mamy zazwyczaj już na nic ochoty. Wykonanie Podejmując obciążenie w postaci hantli lub sztangi umieszczonej na grzbiecie stajemy na szerokości ramion. Aby wejść na podwyższenie, rozpoczynamy od nogi słabszej. Noga przeciwna [...]
Ma znaczenie, co zjadasz każdego dnia. Nie chodzi tylko o ilość energii (kilokalorii), ale też o proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek. Decydujące znaczenie ma też kinetyka węglowodanów, czyli to jak szybko dany cukier pojawia się we krwi lub w np. w wątrobie (celowo upraszczam to zagadnienie, ponieważ skrobia podlega bardziej złożonym [...]
[...] ze zbyt dużego ciężaru sprawi, że po 3-4 tygodniach wyczerpiemy możliwość dalszej progresji i wymagane będzie wykonanie deloadu. Jak to zrobić? Przede wszystkim wybierz obciążenie, które pozwoli Ci na wykonanie serii w sposób swobodny, ze znacznym zapasem siły, przy prawidłowej technice wykonania. Wymaga to nieco wprawy i nie zawsze pierwsze [...]
[...] na powtarzany trening siłowy (gdy nie zakończyła się jeszcze regeneracja) jest znacznie słabsza. Trening polegał na 3 seriach prostowania nóg siedząc do załamania, z obciążeniem 40% maksymalnego. Na drugim takim samym treningu, który przeprowadzono po 48 h, kortyzolu było o 31% mniej (niestety, było także mniej hormonu wzrostu, aż o 45% [...]
Nadal powszechnie spotyka się określenia hormonów z rodziny estrogenów jako „kobiecych”, tymczasem są one równie ważne, a może nawet ważniejsze dla mężczyzn. Wbrew powszechnie powielanym mitom nie ma żadnych dowodów na to, iż wysokie stężenie estrogenów wiąże się z ryzykiem zdrowotnym dla mężczyzny. Czy alkohol powoduje wzrost stężenia estrogenów [...]
W pierwszej części artykułu omówiłem garść niebezpiecznych ćwiczeń siłowych, zarysowałem wpływ SAA oraz kortykosteroidów na kontuzje. W kolejnej części tekstu powrócę do niektórych tematów, poruszę kolejne, szersze zagadnienia. Zatem zapraszam do lektury. Wbrew obiegowym opiniom również chodzenie z kijkami (nordic walking) może być [...]
Wiele osób trenujących na siłowni zwraca uwagę na to, że ich klata pozostaje daleko w tyle, podczas gdy reszta grup mięśniowych rośnie tak, jak powinna. Jeżeli mówimy tutaj o osobach początkujących czy nawet średniozaawansowanych, powiązane jest to zazwyczaj z tym, że popełniają one wiele błędów technicznych. Podsumowanie Mięśnie piersiowe często [...]
[...] 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powtórzeń. Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom [...]
Siła chwytu pozornie tylko nie stanowi problemu dla większości trenujących. Dzieje się tak głównie z powodu doboru ćwiczeń, które nie obciążają przedramion oraz dłoni, oraz nie wystawiają na próbę siły chwytu. Mówię o współczesnych zawodnikach stosujących wyrafinowane maszyny, które ułatwiają wykonanie treningu. Referencje: [...]
Osoby doświadczone szukają wszelkich sposobów na to, aby nieco podkręcić intensywność treningową i dać mięśniom dodatkowych bodźców wzrostowych, które to mają zapewnić efektywniejsze wsparcie dla stymulacji masy mięśniowej. Techniki treningowe oferują nam kilka trików i sposobów na to, aby nasze treningi były cięższe i bardziej wymagające. Poniżej [...]
Choroby zwyrodnieniowe i stany zapalne stawów dość często dotyczą kolan. Choroba bywa na tyle uciążliwa, że może powodować znaczny ubytek chrząstki stawowej. W konsekwencji powoduje znaczny ból, ograniczenie ruchomości i brak możliwości prowadzenia treningów. Wiek, nasze uposażenie genetyczne i masa ciała mają znaczący wpływ na rozwój choroby [...]
Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie. Problemy z treningiem tricepsów Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]
[...] z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku: 25 lat ± 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
