Mijają lata, coraz więcej kulturystów otwarcie mówi o stosowaniu dopingu, a mimo to mocno ugruntowane są nieprawdziwe poglądy na temat tej dyscypliny. Oddzielmy fakty od mitów i prawdę od obiegowych opinii.
- Możesz być tak wielki, jak zawodowiec, bez stosowania farmakologii
- Musisz zjadać niesamowite ilości pożywienia, by rosnąć
- Nie pogorszysz estetyki sylwetki będąc na diecie lowcarb
- Więcej ćwiczysz, masz lepsze efekty”
- Dłużej ćwiczysz, masz lepsze efekty
- Programy treningowe i cykle zawodowców
- Musisz trenować każdą partię mięśniową 2 x tygodniu
- Powinieneś odpoczywać jak najkrócej między seriami, najlepiej 45 sekund
- Musisz trenować na czczo, dla najlepszych efektów redukcji tkanki tłuszczowej
- Kulturystów najszybciej zabijają sterydy anaboliczno-androgenne
Możesz być tak wielki, jak zawodowiec, bez stosowania farmakologii
W rzeczywistości kulturyści mają niesamowite predyspozycje do tego sportu, tj. ramę kostną, proporcje włókien mięśniowych, ilość jąder komórkowych i komórek macierzystych (są związane z hipertrofią). Ponadto ich mięśnie nabierają łatwo objętości, gdyż tkanka jest podatna na hipertrofię, prawdopodobnie mają stosunkowo mało miostatyny (jest fizjologicznym hamulcem ograniczającym wzrost masy mięśniowej).
Prawdopodobnie, wielu zawodowców byłoby naprawdę wielkimi facetami nawet bez sięgania po sterydy anaboliczno-androgenne, insulinę, hormon wzrostu, IGF-1 i inne środki.
Przykłady: Sigmund Klein, Herman Goerner, Eugen Sandow, George Hackenschmidt, Arthur Saxon. W tamtych czasach po prostu nie było jeszcze SAA. Pierwsze syntetyczne hormony anaboliczne powstały w 1935 r. Trzeba było poczekać kilkanaście lat na ich pierwsze użycie w sporcie i kolejne lata na upowszechnienie. Z kolei na stosowanie hormonu wzrostu i insuliny w kulturystyce trzeba było poczekać do końca lat 80. XX wieku.
W 1985 r. zostały zatwierdzone do stosowania u ludzi preparaty GH wytworzone metodą inżynierii genetycznej. Wcześniej dostępny był hormon wzrostu pozyskiwany z przysadki zmarłych ludzi. Zgadza się niektórzy kulturyści sięgali po GH wcześniej, jednak używanie hormonu wzrostu upowszechniło się w latach 90. XX wieku. Insulina wytwarzana przy użyciu metod inżynierii genetycznej powstała w 1978 r.
Podsumowanie: jeśli nie masz odpowiednich genów, to nawet stosowanie wyrafinowanego programu dopingowego nic tu nie pomoże. A i owszem, rozbudujesz swoją masę i siłę, ale nie możesz liczyć na osiągnięcie poziomu prezentowanego przez zawodowców. Jeśli ktoś twierdzi inaczej, to albo nie ma wystarczającej wiedzy odnośnie tego zagadnienia, albo kłamie. Spotykałem identycznych „magików”, którzy obiecywali ludziom niesamowity progres siłowy. Albo masz do tego predyspozycje i to zauważysz po maksymalnie kilku miesiącach, albo nie.
To nie znaczy, że osoby słabiej predysponowane nie powinny trenować siłowo. Kulturystyka wcale nie jest odosobniona. Każdy może jeździć samochodem, ale garstka ludzi może zostać kierowcami wyścigowymi. Każdy może śpiewać, ale trzeba mieć określone uwarunkowania, by przebić się na tym niezwykle konkurencyjnym rynku.
Musisz zjadać niesamowite ilości pożywienia, by rosnąć
I tak i nie. W 90% przypadków mężczyźni, którzy zatrzymali się na progu 80, 85, 90, 95, 100 czy 105 kg wagi, jedzą za mało, by uzyskać przyrost masy mięśniowej. Wcale nie musisz bazować na ścisłej, wymierzonej co do grama diecie. Jednak powinien być to chociaż zarys, uwzględniający zróżnicowane źródła protein, węglowodanów i tłuszczów.
Im lepiej skomponujesz jadłospis i im większą masz świadomość tego, ile gramów węglowodanów, tłuszczów i protein ma np. porcja ryżu z indykiem i warzywami, kawałek pizzy, porcja odżywki węglowodanowo-białkowej, tym lepszą będziesz mieć kontrolę nad przyrostem mięśni i redukcją tkanki tłuszczowej.
Największym zagrożeniem „mega kalorycznych diet” jest odkładanie tkanki tłuszczowej. Jedynym bezpiecznym makroskładnikiem diety jest białko - w czystej postaci ma znikomy potencjał tuczący, raczej przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Nadmiernie obżeranie się przyczynia się do stworzenia tucznika, nie kulturysty.
Ponadto ma to bolesne konsekwencje metaboliczne: wzrasta insulinooporność, obciążenie serca, nasila się aromatyzacja. Jakby tego było mało, tworzysz w ten sposób środowisko antyanaboliczne. Tak, w warunkach, gdy silnie zwiększasz otłuszczenie sylwetki, pogarszają się dalsze możliwości wzrostu mięśni.
Nie pogorszysz estetyki sylwetki będąc na diecie lowcarb
Tego typu wypowiedź ma na swoim koncie R. Piotrkowicz. Jest to prawda, jeśli trzymasz się ściśle określonych limitów kalorycznych. Jednak nieprawdą jest, iż nie możesz w ten sposób nabywać niechcianego balastu w postaci podskórnej czy ulokowanej w głębszych warstwach tułowia tkanki tłuszczowej. Ma to jeszcze gorsze konsekwencje metaboliczne, w porównaniu do podskórnej tkanki tłuszczowej.
Takie niechciane zasoby są związane z kancerogenezą, insulinoopornością i chorobami sercowo-naczyniowymi. Poza tym trzeba wziąć pod uwagę, iż ludzie znacząco się różnią. Istnieją przykłady osób, które nawet stosując nadwyżkę rzędu 1000 kcal dziennie wcale nie zwiększają masy mięśniowej ani ilości tkanki tłuszczowej. Jest to przypadek wyjątkowo rzadki, ale możliwy.
Bouchard wziął pod uwagę dwanaście par bliźniąt. W ciągu 100 dni poddał je 84 dniom przekarmiania nadwyżką wynoszącą 1000 kcal. Przekarmiano je 6 dni w każdym tygodniu, w sumie podając 84 000 nadmiarowych kcal. Średnio odnotowano przyrost 8,1 kg masy ciała, ale rozrzut pod względem ilości zdobytego „balastu” był ogromny - od 4,3 do 13,3 kg.
Chociaż każdy biorący udział w teście przestrzegał tego samego harmonogramu karmienia, najbardziej poszkodowani genetycznie zyskali ponad trzykrotnie więcej zbędnego balastu i przechowali 100% nadmiarowej energii w tkankach (np. w ramach tłuszczu podskórnego). Osoby o najlepszych predyspozycjach zgromadziły tylko 40% nadmiarowej energii w tkankach.
To nie wszystko. Niektóre osoby o najgorszych predyspozycjach zwiększyły zasoby tłuszczu wisceralnego o 200%, a osoby o najlepszych predyspozycjach często wcale. Jest to najbardziej szkodliwy tłuszcz w ciele, wiąże się z cukrzycą, chorobami metabolicznymi, podwyższonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, raka prostaty (u mężczyzn) oraz piersi (u kobiet).
Więcej ćwiczysz, masz lepsze efekty”
Tak myślano w czasach szczytowej formy Arnolda (w latach 70. XX wieku). Tymczasem jest odwrotnie i udowodnił to chociażby Dorian Yates. Jeśli trenujesz zbyt intensywnie, za często, że zbyt dużą objętością, to pogarszasz swoje możliwości regeneracji i spowalniasz proces hipertrofii. Niestety, tego typu mity są powszechne: „przetrenowanie nie istnieje”, „przetrenowanie to mit”, „nie da się trenować za ciężko” itd.
Głoszą je często nie stroniący od farmakologii zawodnicy z USA, którzy przy tym posiadają znikomą wiedzę na temat funkcjonowania ludzkiego ustroju. Każdy człowiek ma określoną tolerancję, dlatego nie można trenować ze zbyt dużą liczbą serii i/lub ze zbyt dużym obciążeniem roboczym (w treningu siłowym ten parametr nazywa się intensywnością). Dla większości ludzi próg 5 treningów tygodniowo jest maksimum, zaś optymalne są 3-4 sesje siłowe tygodniowo.
Dłużej ćwiczysz, masz lepsze efekty
Również nie ma na to żadnych dowodów, a istnieje wiele przykładów, że jest odwrotnie. Należy wykonać założoną pracę i rozpocząć regenerację. Jeszcze nikt nie urósł od tego, iż przesiaduje na siłowni wykonując nadmierną ilość serii. Takie postępowanie uszkadza mięśnie, jest dobrym początkiem, jednak wzrost muskulatury zależy od odpowiedniego długiego okresu regeneracji. Im więcej przesiadujesz w klubie, tym mniej czasu pozostaje na rozpoczęcie prawdziwego wzrostu. Rośniesz wtedy, gdy wypoczywasz, a nie gdy trenujesz.
Programy treningowe i cykle zawodowców
Po pierwsze: nie widziałem jeszcze żadnego potwierdzenia od zawodników na temat cykli dopingowych publikowanych w sieci. Jeśli ktoś chce zobaczyć, jak wygląda realnie cykl i dieta kulturysty, publikowałem pełne dane z omówieniem.
Po drugie: gdyby nawet ktoś trafił na prawdziwe dane pochodzące od kulturysty wyższej klasy, czy to znaczy, że każdy może tak trenować? Nie, bo kulturyści nie tylko stosują doping, ale mają specyficzne uwarunkowania, predyspozycje genetyczne. Dlatego nie tylko nie warto ich naśladować, ale dla wielu osób taka przygoda skończy się bardzo źle. Szczególnie złym pomysłem jest kopiowanie dopingowych cykli zawodowców. Nigdy nie wiesz, czy w Twoim przypadku nie skończy się to pobytem w szpitalu.
Musisz trenować każdą partię mięśniową 2 x tygodniu
I tak i nie. Nie da się odpowiedzieć na pytanie, co jest lepsze: trening partii 1 x w tygodniu czy 2 x w tygodniu. Niektórzy ludzie będą potrzebować kilku dni odpoczynku i bez trudu wykonają podobny plan np. w poniedziałek i czwartek lub piątek. Dla innych trening w formie góra/dół będzie wymagał rozłożenia na więcej dni. Jeszcze inni nie dadzą rady w ten sposób ćwiczyć. Dla osób, które wybiorą metodykę treningu siłowego, najbardziej skuteczne będzie ćwiczenie każdej partii nawet 3 x w tygodniu, jednak to zupełnie co innego, niż trening hipertroficzny.
Ogólnie badania naukowe sugerują, iż trening partii 2 x w tygodniu daje lepsze efekty od 1 x w tygodniu. Schoenfeld: gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana raz vs klatka trenowana 3 x w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (2 x w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne, w porównaniu do trenowania partii raz w tygodniu. A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej 2 x w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej 3 x w tygodniu daje większe efekty niż protokół zakładający 2 sesje w tygodniu. Wymaga to ustalenia.
Powinieneś odpoczywać jak najkrócej między seriami, najlepiej 45 sekund
Nieprawda. To może się sprawdzić dla przedramion, bicepsa, tricepsa czy m. naramiennych, ale nie sposób sensownie trenować tak nóg czy grzbietu.
Wg badań Schoenfeld BJ i wsp., 1 minuta przerwy między seriami daje gorsze efekty, niż wypoczynek trwający 3 minuty! W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.
Wyniki?
- siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami, w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta)
- odnotowano większe przyrosty w grupie długiej przerwy między seriami w przedniej części uda oraz w tricepsie
- obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami)
Dlatego stosowanie 45-sekundowych przerw przy seriach do załamania wcale nie musi przynosić oczekiwanych rezultatów.
Musisz trenować na czczo, dla najlepszych efektów redukcji tkanki tłuszczowej
Nie ma na żadnych dowodów na to, iż maksymalizujemy w ten sposób „spalanie” tkanki tłuszczowej, za to wiele wskazuje, że takie postępowanie jest szkodliwe.
Kulturystów najszybciej zabijają sterydy anaboliczno-androgenne
Oczywiście, sterydy anaboliczno-androgenne są niebezpieczne dla zdrowia. Ale twierdzenie, że krótkoterminowo stanowią one największe zagrożenie, jest niesłychanie popularnym mitem. O wiele szybciej od SAA mogą zabić np. DNP, insulina czy rhGH (hormon wzrostu). DNP zabiło setki osób, 2,4-dinitrofenol jest groźny nawet przy podawaniu na skórę, a co dopiero spożywany.
Insulina może zabić w ciągu kilku godzin, była nawet używana w tym celu do popełniania zabójstw (myślano, iż to „zbrodnia doskonała”). RhGH powoduje nieodwracalne zmiany w sercu, które wydatnie skracają życie.
Ponadto nie wiemy, czy nie stymuluje kancerogenezy. Największym zagrożeniem dla życia kulturysty jest budowanie ostatecznej formy, a jednym z etapów jest odwadnianie. Pozbywanie się z ustroju wody przy użyciu diuretyków może bardzo szybko zabić. Te substancje nakładają się na używanie SAA, rhGH czy insuliny, a taka mieszanka jest wybuchowa.
Czy SAA powinny być uznane za bezpieczne?
Nie, szczególnie w dawkach dopingowych. Jednakże kulturyści sięgają po o wiele groźniejsze preparaty.
Referencje:
Celeste C. Quianzon and Issam Cheikh „History of insulin” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714061/
Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.
Anthony J Swerdlow „Cancer risks in patients treated with growth hormone in childhood: the SAGhE European cohort study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061931/
11 kłamstwo : 'Jakbym brał to też bym tak wyglądał '
Chyba największe, jak komuś zal dupe ściska na efekty drugiej osoby.