miska

Środa! Mikołajkowe plecy %-) Po całym dniu w pracy wjechałem pełen energii i trening pierwsza klasa. Wiosełko sztanga w opadzie do 140kg. Maszyna a'la dolny hammer 70kg jednorącz. Szrugsy że sztanga do 160kg. Czuje każdą część pleców :-) Na początku łydki w dwóch ćwiczeniach. Miska standard. Jutro podbicie tłuszczu do śniadania:-) 1. Wspiecia [...]

Środa! Nogi (z naciskiem na 4ki) + 30min aero. Miska standard, na ostatni posiłek wleci na słodko 150g makaronu durum + kostka chudego twarogu + kakao + duuuuuzo słodzika %-) I jeszcze ostrzeżenie! Nie używajcie przetartego przy dziurkach pasa. Zszedlem że 160kg w śladach na dół i było "pyk" %-) [...]

Wtorek! Powinno być wolne od treningu. Ale mam wreszcie trochę wolnego od pracy i jak czuje się wypoczęty to cisne z tematem. Nietypowo zrobiłem biceps+tricepsy+łydki+35min aero Trening trochę inny, postawiłem na większy ciężar i ostatnia seria do 6 - 8 powt w pierwszych dwoch cwiczeniach na partię, trzecie juz typowo izolowane 12 - 15powt. Lubię [...]

Z tą musztardą dokładnie też tak mysle, 1 - 2 łyżeczki praktycznie kilkanaście kalorii a jaka radość %-) Passaty znam, jutro na zakupach się za nimi rozejrze . Mam szczęście że moja teściowa robi domowe sosy z papryki i cukini bez dodatku cukru, z ziołami prowansalskimi, chili. Bajka :-) Czwartek! Off od treningu. 12h w pracy. Miska dziś [...]

Poniedziałek! 12h w pracy i OFF od silowego. Jedynie 30min aerobów wieczorem + rolowanie. Miska tradycyjnie. Wizualnie wydaje mi sie jakby cos powoli wyostrzala się sylwetka ale dajmy jeszcze trochę czasu ;-) Lecimy dalej zgodnie z planem! :-)

Wtorek! Barki + tricepsy + brzuch + 30min. 1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 2. Wznosy boczne siedząc x4 + drop 3. Wyciskanie sztangielek siedząc x4 + drop 4. Wznosy przodem zw sztanga łamana podchwytem x4 5. Prostowanie ramion przy wyciągu z lina x4 6. Wyciskanie francuskie leżąc że sztanga x4 7. Prostowanie ramion przy wyciągu prosty [...]

Poniedziałek! Rano ma czczo zrobione 40min aerobow. A wieczorem jako że dziś międzynarodowy dzień klatki i tłumy zrobiłem nogi (akcent na 4ki) %-) 1. Przysiady x5 2. Przysiady Smith stopy daleko i wąsko x4 3. Prostowania maszyna x4 4. Wykroki w miejscu x4 5. Zginania obunoz siedząc maszyna x4 6. Zginania jednonoz stojąc maszyna x3 7. Wspiecia na [...]

Wtorek! OFF od siłowego. 12h w pracy i wieczorem 40min aerobow. Poerwsze 2tyg aeroby spokojnie a teraz już podkrecam tempo i staram się trzymać puls minimum 130. Miska tradycyjnie :-) /SFD/2018/1/24/d7b54abd20614aff8d7e36338da2332a.jpg

Środa! Klatka+bicepsy+łydki+40min aerobów 1. Brama (wstępne zmęczenie) x3 2. Wyciskanie sztangielek skos x4 3. Rozpietki + wyciskanie sztangi płaska 4 x 10+10 4. Wyciskanie siedząc maszyna + buterfly 3x12+12 5. Zginanie ramion ze sztanga prostą x4 6. Modlitewnik sztanga łamana x3 7. Siedząc przy wyciągu górnym zginanie ramion za głowę prosty [...]

Czwartek! W miarę odespany po nocce. Wjechały plecy z tyłem barków i brzuchem. I tradycyjnie 40min aero. 1. Ściąganie podchwytem szeroko przy wyciągu górnym x4 2. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 3. Wioslowanie jednoracz końcówka polsztangi x4 4. Ściąganie szeroko do karku kleczac x4 5. Rozciąganie przy wyciągu z lina x4 6. Sztanga w opadzie [...]

Piątek! Wjechały nogi. ( z akcentem.na 2ki ) bez żadnych aerobow. 1. Żurawie x4 2. MCNPN x4 3. Wyciskanie suwnicy stopy wysoko i szeroko x4 4. Zginanie obunoz na maszynie siedząc x4 5. Prostowania nóg na maszynie x4 6. Przysiady ze sztanga x4 7. Wykroki chodzone x4 Miska trzymana jak zawsze. Jako że w ostatni weekend wg mnie trochę przesadziłem w [...]

Piątek! Zgodnie z planem prosto po nocce w pracy 40min aero na czczo. I późnym popołudniem wjechał siłowy. Barki (bok i przod) z tricepsami i brzuchem. 1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 2. Wznosy boczne przy wyciągu x3 3. Wznosy boczne że sztangielkami x3 4. Wznosy przodem że sztanga x4 5. Wyciskanie sztangielek siedząc x3 6. Wyciskanie [...]

Niedziela! 12h w pracy i duuuuzo chodzenia. OFF od siłowego i aerobów. Miska planowo, przycialem sobie 2 woreczki ryżu dla spokojniejszej głowy po cheacie %-) Poniedziałek! Rano 40min aerobow. Po południu klatka z bicepsami i łydki :-) 1. Brama x3 ( wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie sztangi skos do góry na shmicie x4 + drop 3. Rozpietki na [...]

Wtorek! Niestety dziś już przegrałem walkę z chorobą i cały dzień przymusowo w domu. Mam tylko nadzieję że jutro będzie lepiej. Miska trzymana, zjadłem 200g ryżu mniej bo zero ruchu cały dzień, połowa dnia przespana. Nie pamiętam kiedy ostatnio chorowalem, to musiało mnie poskładać na 4tyg przed startem. Lekko się podlamalem, ale poczekajmy do [...]

Poniedziałek! Siłowy trochę lżejszy. Barki z tricepsami i brzuch. Po treningu 1h aerobow . Treningi aktualnie na większej objętości, więcej drop setow. Jedno ćwiczenie staram się wykonać z większym klamotem bo jednak też widzę po sobie że to najlepiej trzyma miecho i jego objętość i nabicie. Miska planowo. Ciągle wysoko wegle, tłuszcz nisko [...]

Sobota! Wlecialy same aeroby 1h i pozowanie. Miska standart. Byłem też na wlewiku z solco i wit C żeby podladowac trochę baterie :-) Niedziela! Rano o 5tej przed pracą 50min aerobow w terenie. Wieczorem wjechał jeszcze siłowy. Plecy solo. 1. Ściąganie trójkąta do klatki przy wyciągu górnym x4 +regres 2. Wioslowanie w opadzie x4 +regres 3. [...]

Piątek! Wizyta u.trenera i nogi do odcięcia ;-) Waga 87kg więc tylko 3,5kg górki, idealnie. Nogi po treningu opuchnięte ale wreszcie wyszły na zewnątrz. Trening głównie w seriach łączonych, dopiecie, dropy. Miska bez zmian :-) Z rzeczy przyziemnych nocka w pracy a nogi jak z ołowiu. Dziś jeden dzień bez aero, pójdą na czczo po nocce ;-) [...]

Poniedziałek! Po przylocie i podróży do domu 1,5h snu i trening. Obowiązkowo wjechały nogi. Trening oparty na seriach łączonych, dopoeciach itp. Weszło niesamowicie. Miska od poniedziałku dopięta i powrót do makro jak przed zawodami. Wtorek! Rano 45min aerobow. Po południu klatka z tricepsami i brzuchem. Treningi podobnie jak wyżej . Mniejsze [...]

Siemka! Nie ma codziennych wypisek ale brak czasu :-/ Do wczoraj normlane treningi siłowe i aeroby po 35 - 40min. Miska sztywno non stop taką sama na wysokich weglach. Od poniedziałku zaczął się ostatni tydzień przed MP. Zacząłem pić wodę i mocniej solic. Od dziś pierwszy trening obwodowy. Wszystkie myśli skoncentrowane na zawodach. Wczoraj [...]

Środa! 5.00 30min aero na rowerku na czczo. Po tym 12h w pracy i wieczorem silowy. Grzbiet z tyłem barków. Będzie na pewno sporo wiosel bo muszę się skupić na grubości pleców . Miska dopięta jak zawsze. Lecimy z tematem dalej. Kierunek majowy Diamond Cup na targach w Warszawie i kończę sezon startowy :-) Forma ma być odpowiednia na [...]