Tydzień 1 Dzień 2 Ten trening chyba dostałam w prezencie za całe moje marudzenie, że nie widać efektów :). 1. Przysiad z hantlami 4x 12-15, 45s r, cc i 2x2,5 kg 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ Poszalałaś z tymi 5-tkami %-) weź tu coś dołóż, bo jeśli odpękałaś te 4 serie to szkoda na to czasu ;-) Haha, musisz mi jednak uwierzyć na słowo, że było mi [...]
[...] naprzemienne (cc) 4x 15, 3010 zmieniłam na wznosy nóg w leżeniu bokiem - 4 serie x 20 na stronę 4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie) 5kg/5kg/5kg/5kg 5. Pozycja deski na przedramionach 4x 60s Tu ciut z przerwami, ale to poszło lepiej niż myślałam Wczorajsza micha nieidealna (żółty ser!), ale za to pyszna [...]
[...] taki nawał pracy,że jedyne o czym marzyłam to odpocząć. Znów chcę wrócić na dobre tory DT 27/11/16 Trening B 3x15 Rozgrzewka 10 minut na orbim A Mc 15x30kg/15x30kg/15x35kg/13x40kg ostatnie dwie serie na maxie 15x20kg/15x30kg/15x35kg/12x40kg czułam uda i tyłek jak spinałam. Tu kolana nie czułam 15x10kg/15x20kg/15x25kg/15x25kg pierwsza za [...]
[...] :-) Wytańczyłam się pożądnie i wybawiłam tak bardzo, że jeszcze mnie dziś głowa bolała ;-) Trening A założenia 3x15 rozgrzewka orbi A Przysiad ze sztangą 15x20kg/15x22,5kg/15x25kg/15x27,5kg/15x30kg/12x32,5kg ciężko dziś było 15x20kg/15x22,5kg/15x25kg/15x27,5kg/15x30kg/9x32,5kg B HT+chodzenie z gumą Zapomniałam gumy z domu a na siłowni nie [...]
[...] przyznać, że nie to takie łatwe zajęcie jak się wydaje ;-) Miskowo było czysto gdyby nie wliczyć wina na wieczór Trening B założenia 3x15 rozgrzewka 10 min orbi A Mc 15x25kg/15x30kg/15x35kg/15x40kg/15x45kg/13x50kg czułam poślady po HT, i pod koniec ostatniej serii to już była walka 15x25kg/15x30kg/15x35kg/15x40kg/15x45kg/12x50 [...]
[...] 30kg 1 x 20 x 50kg 1 x 20 x 70kg 2 x 12 x 80kg 1 x 12 x 90kg 1 x 12 x 100kg 2 x 8 x 110kg 2 x 5 x 120kg 3 x 3 x 130kg 3 x 1 x 140kg Przenoszenie hantla za głowę 4 x 10 x 42,5kg Rozpiętki skos plus 16 x 25kg ,27,5kg ,30kg ,32,5kg wyciskanie hantli wąsko --złączone ława plus 4 x 10 x 30kg rozpietki leżąc na ławie dolne wyciągi wyciskanie siedząc [...]
[...] w rynku ,możemy Ciecie zabrać--i pomóc po schodach":-D Po rozgrzewce ogólnej --ćwiczenia aktywacyjne do WL + ROZGRZEWKA WL Serie docelowe WL --uchwyt startowy 3 x 120 ,125kg 2 x 3 x 127kg 2 x 2 x 130kg i na dobicie 20 x 80kg Wyciskanie hantli ława skos plus 3 x 6 x 47,5kg 6 x 47,5kg + 6 x 47,5kg z pomocą Rozpiętki ława plus 3 x 15 x 25kg [...]
PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ 2-----Dzień 1 WL uchwyt startowy wszystkie powtórzenia z zatrzymaniem na klacie ,dynamit w górę 8 x 50kg 6 x 70kg 5 x 85kg 4 x 100kg 4 / 3 / 4 / 3 x 112,5kg Wyciskanie wąsko --35cm 10 x 80kg 3 x 8 x 80kg Przenoszenie za głowę hantla w leżeniu 3 x 10 x 40kg Pompki --poręcze 10 x cc+12,5kg 3 x 8 x cc+12,5kg Prostowanie [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 2 trening zrobiony w domu "SMITH" WL ława minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 110kg wyciskanie barki z przodu + unoszenie hantli bok 8 x 52kg + 15 x 10kg 3 x 6 x 57kg +3 x 15 x 10kg Wiosło nachwyt 10 x 72,5 8 x 77,5kg 3 x 6 x 82,5kg Uginanie sztangi 10 x 35kg 4 x 8 x 37,5kg Fajnie mieć sprzęt do ćwiczeń w [...]
[...] DZIEŃ 3 WL 8 , 7 , 6 , 6 x 122kg--3-cia i 4-ta seria + 3-y powt z pomocą Wyciskanie hantli skos plus --bardzo technicznie ,mocne opuszczanie ,akcent na dole 3 x 8 x 42,5kg Rozpiętki skos plus 4 x 12 x 30kg Górny wyciąg stojąc tyłem prostowanie ramion przed siebie 10 x 25kg ,27,5kg ,30kg ,32,5kg + w serii łączonej triceps maszyna 4 x 10 x [...]
[...] przełożony z 06 -na 20bm Ja dzisiaj poćwiczyłem tak : WL ława jakoś dzisiaj wielka słabość była 7 ,6 .5 .5 x 122kg-2-wie ostatnie serie plus 3-y powt z pomocą 10 x 115kg Hantle skos plus i tutaj niespodzianka, po niemocy na ławie nad wyraz lekko 3 x 8 x 42,5kg rozpiętki skos plus 3 x 16 x 22,5kg Triceps maszyna 12 x 100kg ,120kg 10 x [...]
PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ 4 DZIEŃ 1 WL 4 x 90kg 2 x 3 x 105kg 2 x 2 x 115kg 2 x 2 x 130kg 2 x 1 x 142kg trzymanie sztangi 3 x 15sek x 160kg połówki górne 3 x 3 x 160kg Maszyna do wyciskania siedząc --szeroko 6 x 100kg ,110kg ,120kg rozpiętki ława plus 10 x 25kg 3 x 7 x 25kg poręcze z obciążeniem 10 x cc+35kg 3 x 7 x cc+35kg górny wyciąg prostowanie [...]
PONIEDZIAŁEK SIŁKA wl 8 x 95kg 6 x 105kg 5 x 120kg 5 x 122,5kg 3 x 5 x 125kg Wyciskanie hantli skos plus 4 x 8 x 45kg rozpietki skos plus 3 x 15 x 25kg wiosło hantle leżąc na ławie plus 5 x 10 x 45kg przyciąganie siedząc podchwyt do brzucha 8 x 70kg / 80kg / 90kg / 100kg dipy 5 x 10 x cc+25kg górny wyciąg prostowanie ramion do dołu nachwyt 10 x [...]
[...] -Mistrzostwa Górnego ŚLASKA --ŻYWIEC--start na szerokiej ławie i 140kg 1-wsze miejsce OPEN Weteran +50lat 2.Kwiecień MP Niepełnosprawnych --BYDGOSZCZ--szeroka ława 137,5kg-2-gie miejsce w kat +97kg 3.Kwiecień MP w WLK ---KIELCE-----140kg---1-wsze miejsce Weteran 3 kat +93kg --wywalczone prawo startu w Mistrzostwach Europy 5.Pażdziernik [...]
Poniedziałkowy trening w wypasionej siłowni domowej :-D WL--SMITH 2 x 14 x 60kg 2 x 12 x 80kg 10 x 100kg 6 x 115kg 3 x 2 x 127,5kg 3 x 3 x 120kg Wyciskanie hantli wąsko --ława lekki plus 4 x 8 x 27,5kg--połączone z rozpiętkami ( film wyżej ) 4 x 16 x 17,5kg Pompki poręcze 10 x cc+20kg 4 x 8 x cc+30kg Podciąganie drążek -neutralny szerokość barków [...]
[...] : Podciąganie na drążku --szeroko 8 x 6 Wiosło leżąc na ławie hantle 6 x 10 x 40kg Przyciąganie siedząc--maszyna szeroko 6 x 60kg Wiosło nachwyt SMITH 6 x 10 x 87,5kg uginanie ramion dolny wyciąg prosty 5 x 10 x 27,5kg uginanie ramion hantle 4 x 12 x 17,5kg Brzuch maszyna 5 x 30 x 50kg Tak po treningu popatrzyłem na ławę do WL i na [...]
PONIEDZIAŁEK poćwiczone w domu WL --SMITH----z 2-ma gumami fiolet 2 x 12 x 60kg bez gum 10 x 60kg /70kg 8 x 80kg 4 x 6 x 87,5kg---ostatnia seria wszystkie powtórzenia z mocnym przytrzymaniem Wyciskanie ława skos plus --hantle z gumami 5 x 8 x 30kg Wyciskanie naprzemienne hantli ława płaska 5 x 7 x 35kg Rozpiętki ława plus 3 x 15 x 17,5kg [...]
[...] powyciskać na wolnych ciężarach a nie w SMITH , Ciężary małe ,mimo to trening lekki i przyjemny :-)) WL---wszystko od 90kg startowo z zatrzymaniem na klacie 8 x 50kg 6 x 65kg 5 x 80kg 4 x 90kg 2 x 3 x 100kg 3 x 2 x 110kg 6 x 90kg WL -wąsko 10 x 75kg 4 x 8 x 80kg Rozpiętki ława plus + unoszenie hantli bok 4 x 10 x 20kg +4 x 12 x 12,5kg dipy 10 [...]
PONIEDZIAŁEK --po pracy od 17:30 siłka miejska WL 10 x 105kg 8 x 105kg 6 x 105kg 4 x 105kg 2 x 2 x 105kg 3 x 1 x 105kg WL -Skos plus 10 x 60kg 4 x 8 x 80kg WL -skos minus 10 x 105kg 8 x 105kg 6 x 105kg 4 x 105kg 3 x 3 x 105kg unoszenie hantli bok 3 x 14 x 15kg unoszenie hantli przód po skosie 3 x 12 x 12,5kg Górny wyciąg do klaty podchwyt [...]
PIĄTEK --o treningu siłowym wolałby nie wspominać ,1-na wielka klapa ,a w środę było tak pięknie WL 10 x 110kg 8 x 112,5kg 6 x 112,5kg 4 x 112,5kg 3 x 125kg o następnych podejściach wolę przemilczeć --jedna wielka lipa po tych nieudanych porobiłem kilka serii docisków ,takich krótkich --oraz trzymanie sztangi nad głową po 15 sek odpuściłem dalszy [...]
DT - Shi
