5kg

24.04.2012 TRENING FBW 5x5 - A: A - przysiad 5x5: 55kg-60kg-65kg-67,5kg-70kg - wyciskanie na ławce 5x5: 52,5kg - wioslowanie 5x5: 42,5kg - pompki na poręczach-klatka 3x max: 20powt-14p-10p - wspięcia na palce - 3x 15powt: 60kg ODŻYWIANIE 1: 7.00 - musli z rodzynkami i orzechami (180g), w 300ml mleka 2: 11.45 - 4 kanapki z serem i szynką 3: 14.20 [...]

[...] chleba zwykłego - 2 z mielonką, 6 z metką łososiową - + jogurt brzoskwiniowy + marakuja TRENING FBW 5X5 A: - przysiad 5x5 ---| 70kg - wyciskanie sztangi na ławce 5x5 ---| 55kg - wiosłowanie sztangą 5x5 ---| 45kg - pompki na poręczach (maks. ilość powtórzeń) ---| 13p-13p-10p + 5kg przypięte do pasa + łydki: - wspięcia na palce (w bramie na [...]

>>>>>> 22.06.2012 <<<<<< TRENING FBW 5X5: B - przysiad 5x5 |-| 77,5kg - wyciskanie w staniu zza głowy 5x5 |-| 35kg - MC(klasyk) 5x5 |-| 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg - drążek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. |-| 11p-6p-4p +10kg przypięte do pasa + brzuch: - wznosy kolan do klatki wisząc: 3 x 30p - spięcia brzucha leżąc: 3 x 15p +5kg położone na [...]

[...] - 8powt: 8kg dwójki 1: uginanie podudzi leżąc na maszynie - 20powt: 32kg - 15powt: 30,3kg - 12powt: 30,3kg - 8powt: 30,3kg 2. uginanie podudzi siedząc, jednonóż - 20powt: 25kg - 15powt: 25kg - 12powt: 25kg - 8powt: 25kg łydki: superserie: wspięcia na palcach na smithie + wspięcia na palce siedząc (maszyna) 1. wspięcia na smithie: - 20powt: 50kg [...]

08.10.2012 TRENING GÓRA 1. Dipsy na poręczach: 4 x max 2. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem -20powt: 30kg -15powt: 30kg -12powt: 32,5kg -8powt: 37,5kg 4. Wyciskanie sztangi zza głowy: -20powt: 20kg -15powt: 20kg -12powt: 20kg -8powt: 25kg SERIE ŁĄCZONE: supinacja + uginanie 5. Uginanie hantli w supinacji [...]

[...] wyciągu dolnego do brzucha siedząc -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: TRICEPS: SERIE ŁĄCZONE: francuz + hantle za głowy + linki 5. Wyciskanie francuskie leżąc: -20powt: 17,5kg -15powt: 20kg-17,5kg -12powt: 20kg-17,5kg 6. Wyciskanie hantla za głowy oburącz: -20powt: 12kg -15powt: 12kg -12powt: 12kg 7. ściąganie linek wyciągu górnego: -20powt: [...]

[...] SERIE ŁĄCZONE: młotki do wewnątrz + uginanie sztangi 4. młotki z rotacją do wewnątrz -20powt: 12kg -15powt: 12kg -12powt: 12kg 5. Uginanie sztangi stojąc: -20powt: 17,5kg -15powt: 20-17,5kg -12powt: 17,5kg 6. uginanie na maszynie jednorącz podchwytem -12powt: -12powt: -15powt: PRZEDRAMIĘ: SERIĘ ŁACZONE: 2 ćwiczenia 7. Uginanie nadgarstków [...]

PLECY + CZWOROBOCZNY + TRICEPS 1. Podciąganie szerokim nachwytem: 4 x max - zakres wyszedł 20-8powt 2. Wiosłowanie sztangą: -20powt: 32,5kg -15powt: 35kg -12powt: 37,5kg -8powt: 40 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: CZWOROBOCZNE: 4. Szrugsy z hantlami: -20powt: 22kg (na rękę) -15powt: 22kg -12powt: 22kg -8powt: [...]

TRENING NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: -15powt: 55kg -12powt: 65kg -8powt: 72,5kg -6powt: 82,5kg 2. MC na prostych: -15powt: 50kg -12powt: 70kg -10powt: 70kg -7powt: 72,5kg 3. Bulgarian split squat: 3 x max - zakres powtórzeń (20-15) 4. Stepy: 3 x max ŁYDKI: 5. wspięcia na palce na suwnicy: -20powt: 145kg -15powt: 155kg -15powt: --- [...]

[...] płasko już (dopiero?) od lipca, a pierwsze 4-5 miesięcy to sama sztanga z ledwością :-D Unoszenie ramion ze sztangą - przekombinowałam z ciężarem, niechcący nałożyłam po 5kg z każdej strony i zastanawiałam się, czemu nie mogę dobić do końca. Co najlepsze, dopiero w domu skumałam się, że nie nałożyłam po 2,5kg tylko 5kg @@-) no i jest pompa na [...]

[...] piątku bez węgli, a w sobotę ładowanie :P. Podciąganie na drążku nachwytem cc/cc/cc/cc 15/15/12/12 Wiosłowanie „trójkątem” na wyciągu dolnym w oparciu o ławkę 30kg/30kg/35kg/35kg 15/15/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 50kg/60kg 15/15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 90kg/90kg/90kg 15/15/15 Rozpiętki hantlami na ławce [...]

#PIĄTEK# #DZIEŃ 5# PLECY-TRICEPS Wiosłowanie na drążku wyciągu dolnego siedząc 50kg/50kg/50kg/50kg 15/15/15/15 Ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem 50kg/55kg/60kg 12/10/8 Wiosłowanie hantlą jednorącz 25kg/27.5kg/30kg 12/10/8 Francuskie wyciskanie hantli leżąc 12.5kg/15kg/17.5kg Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego [...]

[...] powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 70kg/80kg/90kg/100kg 12/10/6/4 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 60kg/90kg/100kg/110kg 10/8/6/4 Rozpiętki hantlami 12.5kg/15kg/17.5kg 15/15/15 Uginanie na drążku wyciągu dolnego (kucając) 15kg/15kg/15kg 25/25/25 Uginanie sztangą prostą stojąc 40kg/50kg/60kg 12/10/8 Uginanie hantlami [...]

[...] siedząc 50x5 / 55x5 / 60x5 / 67,5x5 / 80x5 / 62,5x10 52,5x5 / 57,5x5 / 60x5 / 70x5 / 82,5x6 / 65x10 SS: Zottman Curl + Francuz sztangą leżąc ( odpuściłem ) 12kg x12 + 37,5kg x12 / 12kg x10 + 37,5kg x12 12kg x0 + 37,5kg x0 / 12kg x0 + 37,5kg x0 SS: BRZUCH Unoszenie nóg w w zwisie - max Russian twist z talerzem 15kg - max Unoszenie tułowia [...]

[...] przed ostatnim posiłkiem i co mi zostanie to dojadam. :( Dziś niestety przekroczyłam tłuszcze. Trening z wczoraj. Trening A. 1. Martwy ciąg na postych nogach. (sztanga) 12x25kg/ 12x25kg/ 11x27,5kg 12x25kg/ 12x25kg/ 12x25kg 2. Przysiad wykroczny (hantla) 12x5kg/12x5kg/12x5kg 12x0kg/ 12x2,5kg/ 12x2,5kg 3. Wznosy z opadu 16/12/11 12/12/12 4. [...]

[...] na ławce skośnej głową w dół 20p x 3 serie B1: Wyciskanie sztangi siedząc 15p x 40kg/17p x 40kg/20 x 40kg B2: Syzyfki brak B3: Ściąganie drążka do karku 20p x 8szt. +5kg/15p x 8szt. +5kg/15p x 8szt. +5kg/ B4: Uginanie nóg stojąc brak B5: Wznos nóg w zwisie na drążku 20p x 3 serie C1: Uginanie sztangi stojąc 20p x 17kg x 3 serie C2: [...]

[...] strasznie ciężko mi było) Plecy wiosło sztangą 15x 50/60/70kg(łatwiej niż ostatnio Kaptury unoszenie barków ze sztangą 15x 60/70kg Barki unoszenie hantli na boki 15x 5/7,5/7,5kg Biceps siódemki 21x 22,5/25/27,5kg Przedramie uginanie podchwyt 15x 22,5/25/27,5kg Triceps pompki franc. z 10kg na nogach 3 serie Brzuch skłony do boków 3x20 lewa 3x20 [...]

[...] ostatnia seria była bardzo ciężka ale super weszło:P Żuraw 8x 8x 8x myślałem że słabo weszło ale jak wstałem to myślałem że zaraz na ziemie znowu wróce Prasa 12x 40kg 10x 45kg 8x 50kg Wspięcia na palce z 50kg na barkach max max max Podciąganie podchwyt 8x(rekord znowu!!!!!) 5x 4x 3x Wiosło sztangą 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg Uginanie ramion ze [...]

[...] i triceps:) dobra zjadłem sobie dodatkowo sałati pomidorowo cebulowej xD przez ten "żar" w mordzie ciężko filmik Funa się oceniało:P ogólnie co 4tyg mam dodać 2,5kg wyciski 5kg przysiad i mc, ale do wl dodam 5kg 100% , wyciskanie żólnierskie nie wiem, może też tak siła pójdzie, nogi przysiad jak po10kg wejdzie to się nie zdziwie:) [...]

[...] mam nadzieje że ręką nie będzie bardzo przeszkadzać w treningu, chociaż boje sie tego.. dzisiaj taka szybka wypiska i niezbyt piekna:P Trening MC 3x 11kg 3x 118kg 9x 125,5kg czyli poprawiłem rekord, wczesniej padłem na 7, dzisiaj mogłem powalczyć jeszcze ale troche o technike sie wydygałem bo poprostu nie wiedziałem jak tam z tyłu jest. Od [...]