5kg

[...] triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 11x90kg 2. Wypychanie hantli ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x37,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 12x24kg / 12x26kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10 [...]

[...] Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 7x155kg / 12x135kg 8x155kg / 13x130kg 8x155kg / 13x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x115kg / 13x100kg 8x110kg / 13x95kg 8x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x91kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x155kg / 13x125kg 7x160kg / 12x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x225kg / 7x195kg 7x225kg / 10x195kg 7x230kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej x4-7, 1x9-11 9x110kg / 15x90kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 4. Wypychanie sztangi ławka skośna 2x15-10 15x60kg / 15x60kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 8x80kg / 11x65kg 6. [...]

[...] / 12x26kg 15x26kg / 15x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 9x80kg / 15x70kg 9x85kg / 13x75kg 6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12 12x36kg / 12x36kg 12x36kg / 12x36kg 7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 13x20kg / [...]

[...] 13x160kg / 18x140kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 11x340kg / 15x300kg 10x360kg / 18x300kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15 / 15 / 15 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 6. Wykroki chodzone 2x12-15 15x15kg / 15x15kg 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg 7. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 25x80kg [...]

[...] 13x140kg 4. Odpychanie od platformy 1x7-9, 1x11-15 18x200kg / 18x200kg / 16x200kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15xCC / 15xCC / 12xCC 6. Wykroki chodzone 2x12-15 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg 7. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 25x80kg / 20x80kg / 20x80kg 8. Allahy 3x15-12 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg 9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max [...]

[...] 6x120kg / 12x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 4x100kg / 13x80kg / 16x70kg 8x90kg / 15x80kg 4. Fly press 3x12-10 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10 15x40kg / 15x40kg / 12x45kg 15x40kg / 15x45kg / 12x45kg 6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x10kg / 15x13kg 20x15kg / 20x17,5kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x20kg / 18x15kg 18x20kg / 20x17,5kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x10kg / 15xCC 15x2,5kg / 15x5kg 5. Wypychanie [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x20kg / 20x20kg 20x22kg / 18x24kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 7x170kg / 11x147,5kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x22kg / 18x22kg 18x24kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x5kg / 20x7,5kg 20x7,5kg / [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 15x27kg / 15x27kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x125kg 10x140kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x112,5kg / 13x92,5kg 10x110kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 15x45kg / 18x40kg 13x40kg 5. Przyciąganie drążka [...]

Środa - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x125kg / 14x100kg 5x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x12kg / 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

Poniedziałek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 10x120kg / 13x105kg 7x125kg / 15x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 11x40kg / 12x35kg 9x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 10x40kg / 12x30kg 11x40kg / 16x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 12x80kg 10x92,5kg / 14x80kg 5. Rozpietki [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x15kg / 12x17kg / 10x19kg / 8x21kg 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 4. Fly press [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg 10x40kg / 10x70kg / 10x82,5kg / 10x95kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 16 / 14 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie siedząc - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 20x50kg / 15x64kg / 12x70kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 8x170kg 15x32,5kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 10x75kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 17 / 14 / 13 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

[...] / 10x400kg + 8x400kg + 6x400kg + 6x400kg 10x250kg / 10x350kg / 10x350kg + 6x350kg + 4x350kg + 3x350kg 4. Przysiad bulgarski - 2x15-20 20x20kg / 15x40kg / 15x40kg 20x25kg / 15x45kg / 15x45kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x12,5kg / 15x15kg / 15x15kg 20x15kg / 20x17,5kg / 20x17,5kg 6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - [...]