Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11
6x127,5kg / 11x107,5kg
5x130kg / 11x110kg
6x130kg / 13x110kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
6x45kg / 12x40kg
9x45kg / 12x40kg
9x47,5kg / 13x42,5kg

3. Fly press ławka pozioma 2x12-10
12x26kg / 12x26kg
12x26kg / 12x26kg
12x27,5kg / 12x27,5kg

4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10
12x65kg / 12x65kg
10x80kg / 10x80kg - bez gum
15x80kg / 12x80kg - bez gum

5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13
8x140kg / 12x120kg
9x140kg / 11x122,5kg
9x142,5kg / 12x122,5kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem 2x15-12
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg

7. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławce 2x20-15
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg


+20min cardio na czczo


piątkowy trening jeszcze przed wyjazdem, baaardzo udany, siłowo na plus, dawno takiej motywacji nie było jak tego dnia
wczoraj off, a dzis lecę z dwójką i bicepsem


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-08-26 09:07:58

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12
15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15
7x185kg / 10x155kg
8x180kg / 10x150kg
7x190kg / 11x160kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
15x100kg / 12x110kg
12x100kg / 12x110kg
12x110kg / 12x120kg

4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + zielona guma 1x13-15, 1x15-18
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg

5. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
20x90kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg
25x90kg / 20x90kg

6. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

8. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x35kg / 13x30kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg

9. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 2x15-12
15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg
15x27kg / 15x27kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
30x110kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x120kg / 25x120kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

poprzednich wypisek już nie nadrabiam, wczoraj w nocy wróciłem do Warszawy no i niestety trzeba wrócić do codziennej rutyny

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11
5x130kg / 11x110kg
6x130kg / 13x110kg
6x130kg / 11x110kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
9x45kg / 12x40kg
9x47,5kg / 13x42,5kg
wyciskanie na Hammerze 1x11 / 1x13

3. Fly press ławka pozioma 2x12-10
12x26kg / 12x26kg
12x27,5kg / 12x27,5kg
12x28kg / 12x28kg

4. Wypychanie sztangi ławka pozioma 2x12-10
10x80kg / 10x80kg
15x80kg / 12x80kg
15x80kg / 15x80kg

5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13
9x140kg / 11x122,5kg
9x142,5kg / 12x122,5kg
9x142,5kg / 12x122,5kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem 2x15-12
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg

7. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławce 2x20-15
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg


+20min cardio na czczo


wczorajszy trening, po powrocie trochę mętlik w głowie i cięzko się było dobrze wkręcić, ale już wszystko musi wracać do normy


generalnie od dzisiaj spore zmiany w diecie, robimy krótkiego mini cuta - waga już od dłuższego czasu stoi w miejscu, mimo zwiększania ww nie chce iść nawet ciut w górę, apetyt już nie ten i nie ukrywam, że męczyłem dość te posiłki
typową redukcję póki co odpuszczamy, bo fajnie byłoby dołożyć jeszcze parę kilogramów i dopiero wziąć się za to, dlatego pomysł właśnie od Wojtka, żeby uderzyć z mini cutem i pociągnąć jeszcze te 8-10tyg masy. Tym razem ścieliśmy dość mocno, bo praktycznie węgli będzie dwa razy mniej, cardio podbite do 6x45min, myślę, że te 2 góra 3tyg i wracam z powrotem

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
uginanie siedząc 3x15 - 55kg

2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15
8x230kg / 13x200kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
12x100kg / 12x110kg
12x110kg / 12x120kg
12x110kg / 12x120kg

4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + zielona guma 1x13-15, 1x15-18
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg

5. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
20x90kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg
25x90kg / 25x90kg

6. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

8. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x35kg / 13x30kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg

9. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 2x15-12
15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg
15x27kg / 15x27kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
30x110kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x120kg / 25x120kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

+45min cardio po treningu


trening całkiem przyjemny, niedziela miała być bez cardio, ale za wcześnie wybrałem się na siłkę, a potem jechałem bezpośrednio do pracy, więc stwierdziłem, że przykręcę te 45min, a dzień wolny od cardio zrobię sobie w czwartek kiedy też mam nogi, ale z naciskiem na czwórkę
tak jak pisałem post wcześniej od dzisiaj zaczynamy mini cuta i zobaczymy co z tego wyjdzie, to już raczej na pewno będzie ostatni mini cut przed planowaną redukcją, a wypadałoby coś jeszcze na siebie narzucić

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 12x27kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
12x42kg / 12x38kg
13x45kg / 13x40kg
11x47,5kg / 14x40kg

3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
5x120kg / 9x100kg
8x115kg / 10x95kg
6x117,5kg / 11x97,5kg

4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12
15x26kg / 15x26kg
15x27,5kg / 15x27,5kg
15x27,5kg / 15x27,5kg

5. Wypychanie sztangi nad głowę na Smithie1x7-9, 1x9-11
7x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg
6x90kg / 9x75kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie hantli jednorącz przed siebie 2x15-12
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc na ławce skośnej 3x15-12
12x15kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Prostowanie zza głowy z linką 3x15-12
15x23kg / 15x27kg / 15x27kg
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg


+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


przyjemny trening, wracam już na właściwe tory, ciekaw jestem jak pójdzie ten mini cut i dalszy etap masy, bo nie ukrywam, że chciałbym dorzucić jeszcze parę kg, żeby po redukcji już to jakoś względnie wyglądało

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x86kg / 13x82kg
11x91kg / 13x82kg
11x86kg / 13x82kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x155kg / 13x125kg
7x160kg / 12x130kg
8x160kg / 13x130kg

3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11
4x225kg / 7x195kg
7x225kg / 10x195kg
7x230kg / 10x200kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
15x52,5kg / 15x52,5kg
15x55kg / 15x55kg
15x60kg / 15x60kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x85kg / 13x72,5kg
11x85kg / 13x75kg
11x85kg / 13x75kg

6. Odwrotne rozpiętki leżąc 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg

7. Face pull 3x18-15
18x45kg / 18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg / 18x50kg
18x50kg / 18x50kg / 18x50kg

8. Szrugsy ze sztangą z tyłu na Smithie 2x12-10
15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x170kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


przed treningiem poleciała "porcja" Bombshella... jak się później okazało wziąłem ciut więcej
sam trening bardzo udany, ciężary zwiększone, ogólnie było mega, jednak po treningu samopoczucie kiepskie, do 2 zasnąć nie mogłem mimo, że trening robiłem po 16 i z reguły o 24 już śpie jak zabity

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
5x190kg / 9x160kg
5x190kg / 9x160kg
5x190kg / 9x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12
15x60kg / 15x60kg
12x60kg / 15x60kg
15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy pojedynczo stopy wąsko i nisko 3x15-12
15x60kg / 15x65kg / 15x65kg
15x65kg / 15x65kg / 15x65kg

5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12
15x65kg / 15x65kg
15x65kg / 15x65kg
15x65kg / 15x65kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x50kg / 20x50kg
25x50kg / 20x55kg / 20x55kg
20x55kg / 20x55kg / 20x55kg

7. Przywodzenie na maszynie 2x20-15
20x85kg / 18x85kg
20x85kg / 20x85kg
20x85kg / 20x85kg

8. Allahy 3x15-12
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
30 / 25 / 22
32 / 28 / 24
28 / 26 / 20


wczorajsze nogi, w siadach jak widać już któryś tydzień z rzędu leci ten sam ciężar na taką samą ilość powt, ani jednego repa więcej nie idzie zrobić, ani na szczęście też mniej, chociaż wczoraj przy tym 5 powtórzeniu w głównej już była walka o życie
ogólnie cały trening bardzo pozytywny, wszystko poszło jak trzeba

Z dzisiaj nawet nie daję wypiski, bo się więcej nawkurvviałem niż to warte... co chciałem robić jakieś ćwiczenie to w momencie, gdy już miałem zaczynać ktoś mi się wpyerdalał na daną maszynę/ławkę/smitha itd nooo cały trening praktycznie gdzie tam z reguły jest bardzo mało osób i wszystko wolne, a tu taka niespodzianka dzisiaj
także parę ćwiczeń musiałem pozmieniać i już nie było to, bo jakiś tam w plan w głowie był odnośnie ciężarów, ćwiczeń itp no ale jakoś trzeba sobie radzić

dzisiaj waga pokazała 89kg, więc od niedzieli spyerdoliło praktycznie 3kg, zobaczymy jak to dalej pójdzie, ale myślę, że długo mini cut nie potrwa

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15
8x230kg / 12x200kg

3. Wypychanie nóg pionowo w górę 1x11-13, 1x15-18
1x20 / 1x18

4. Wypychanie nogi do tyłu 1x13-15, 1x15-18
1x15 / 1x18

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
15 / 15 / 15

6. Dzień dobry na hack maszynie
1x15 / 1x18

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

8. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x26kg / 13x22kg

9. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg

10. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg


11. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg


wczoraj polecieliśmy z Wojtkiem na wspólny trening do Burneiki, ilość sprzętu dosłownie powala, można było naprawdę nieźle pokombinować
zajazd konkretny, ale właśnie takiego treningu potrzebowałem, bo już od jakiegoś dłuższego czasu mam często jakąś niechęć, niektóre treningi wchodzą świetnie, a czasami jest kompletna porażka, tym razem było świetnie i wszystko poszło jak trzeba