5kg

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 4x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 85kg 4x5 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 70kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 10kg 2x10 4b. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5a. Uginanie hantli mlotkowo 17kg 4x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 4x10-15 6a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 4x8-10 6b. Szrugs hantlami 20kg [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 120kg 2x4 125kg 1x3 2a Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 3. Wyciskanie hantli siedząc 24kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 4x6-8 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego 18kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 10kg 4x10-15 + 2 serie brzucha + 2 serie łydek [...]

Trening 1 1. Przysiad 30kg 2x4 95kg x3 2. Wyciskanie hantli leżąc 30kg 5x6-10 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 62,5kg 4x8-10 4a. Trap y raise 2kg 2x10 4b. Wznos boczny hantlami 10kg 3x12-15 5a. Uginanie sztangi fat gripz 30kg 4x6-8 5b. Ściąganie liny na triceps 21kg 3x6-8 + 2 serie brzucha + 2 serie przedramion

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 125kg 2x3 130kg 1x2 2a Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 3. Wyciskanie hantli siedząc 25kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 3x6-8 +1s myo reps 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego zza głowy 18kg 2x8-12 +1s myo reps 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 12kg 2x10 + 2 [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 5,4,4 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 77,5kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 10kg 2x12-15 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 17kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 3x10-15 + 3serie przedramię + 2serie [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 92,5kg 4,4,4 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 80kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 12kg 2x8 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 18kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-15 + 2serie przedramię + 2serie [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 130x3 135x3 140x2 2a Podciąganie podchwytem 6,5,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 3. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 3x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 3x6-10 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego zza głowy 20kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-20 5b. Rozpiętki 12kg 3x8-12 + 2 serie brzucha +1 seria [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 95kg 4,4 100x3 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 82,5kg 3x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 12kg 2x8 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 19kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 4x8-12 + 2 serie brzucha

Trening 1 1. Przysiad ze sztangą 3x5 87,5kg 2. Poliquin press 24kg 4x10 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 60kg 4x10 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 3x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 3x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Przyciąganie nóg do klatki 2x8 6. Obwód na Triceps 1x max

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8-10 2. Wyciskanie sztangi leżąc 77,5kg 3x8 3. Wiosło leżąc podchwytem 65kg 4x8 + 4 serie czwórek + 4 serie młotki + 3 serie dwójek + 3 serie biceps + 2 serie plecy + 5 serii barki + 4 serie triceps + Core + 4 serie brzucha Nie chcę mi się pisać xD dużo tego było, musiałem nadrobić objętość z całego [...]

Trening 1 1. Wykroki z hantlami 10kg 4x10 2. Poliquin press 25kg 4x10-12 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 62,5kg 4x8-12 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 4x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 4x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Triceps linką 15kg 3x10-15 + Core + 2 serie przedramię Zapomniałem o czwórkach xD

Pull 2 1. Martwy ciąg sumo 120kg 4x5 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60kg 4x8-10 3a. Uginanie mlotkowo 17kg 4x8 3b. Wznos boczny w opadzie 5kg 4x10-12 4a. Uginanie na dwójki 25kg 3x6-8 4b. Trap y raise 2kg 3x8 + 2 zaległe serie tricepsa + 1 seria core + 2 serie przedramienia

Pull 1 1. Podciąganie nachwytem 4x4 2. Wiosłowanie podchwytem 72,5kg 4x8 +1 seria myo reps 3a. Uginanie sztangą 30kg 4x8-10 + 1 seria myo reps 3b. Face Pull gumą 4x10 4a. Uginanie nóg 25kg 4x6-8 + 1 seria myo reps 4b. Narciarz gumą 3x20 + 2 serie przedramienia + 2 seria core

Trening push 1. Przysiad przedni 67,5kg 4x4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 82,5 kg 4x6-8 3. Poliquin press 26kg 4x8-10 +1 seria myo reps 4. Wyciskanie hantli siedząc 22g 3x8 +1 seria myo reps 5a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 4x10-15 +1seria myo reps 5b. Triceps linką na wyciągu zza głowy 15kg 3x10-15 6a. Wznos boczny 10kg 3x10 6b. Triceps linką [...]

Pull 2 1. Martwy ciąg sumo 127,5 kg 4,4,3 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60kg 4x8-10+1 seria myo reps 3a. Uginanie mlotkowo 17kg 4x8 3b. Wznos boczny w opadzie 5kg 3x10-12 4a. Mcnpn hantlami 17kg 2x8 4b. Trap y raise 2kg 6x10 5a. Uginanie sztangi nachwytem 25kg 4x8 5b. Wznos boczny 10kg 2x10 + 1 seria core + 1 serie przedramienia

Pull 1 1. Podciąganie nachwytem 5,4,4,4 2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 65kg 4x8-10 3a. Narciarz gumą 4x12-25 3b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 5x8-10 4a. Uginanie na dwójki maszyna 27,5kg 5x6-8 4b. Face Pull gumą 4x8-12 + 2 serie przedramienia + 1 seria core

Trening1 1. Przysiad przedni 85kg 4x2 2. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą 80kg 3x5 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 50x15 60x10 65x8 70x6 4a. Dipsy 8,7,6,6 4b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg x 12,10,8 5. Wznos na tył barku 5kg 3x12-20 + Po 2 serie carry jednorącz i skosów na drążku

[...] ciąg sumo 128kg 3,3,3,1 2. Podciąganie neutralem 5,5,4,4 3. Przyciąganie drążka do brzucha szeroko podchwytem 50x12 60x8 65x6 65x5 4a. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg 3x8-12 4b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 5a. Uginanie ramion ławka skos 10kg 3x10-15 5b. Wznos w opadzie 5kg 3x12-20 Rdl w piątek to nie był dobry pomysł, do zmiany

Trening1 1. Przysiad przedni 90kg 2,2,1 2a. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą 80kg 3x6 2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 55x12 60x10 65x8 70x6 3a. Dipsy 10,8,6 3b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg x 12,9,9 4a. Wznos na tył barku 5kg 3x10-15 4b. Carry jednorącz 20kg 2serie

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 103,5kg 3x2 2. Power row 55x17 65x11 75x7 85x5 3a. Rdl jednonóż hantlem 17kg 4x12 3b. Prostowanie na maszynie jednonóż 30x15 35x12 40x9 45x7 4a. Uginanie mlotkowo 17kg 3x8 4b. Francuz hantlami 17kg 3x8 5a. Narciarz na wyciągu 20kg 2x8 5b. Wznos boczny 10kg 2x12 +2 serie kółka