[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
10kg 3x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc
95kg 4,4 100x3
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc
82,5kg 3x6-8
4a. Wznos boczny hantlami
12kg 2x8
4b. Face Pull gumą
2x 10
5a. Uginanie hantli mlotkowo
19kg 3x6-8
5b. Francuz hantlami leżąc
10kg 3x12-20
6. Prostowanie nóg na maszynie
65kg 4x8-12
+ 2 serie brzucha

W tym tyg 2 lżejsze treningi

1. Wyciskanie sztangi leżąc
95x2 100x1 105x1
+ 4 serie drążka
+ 3 serie wiosłowania
+ 4 serie triceps
+ 3 serie biceps
+ 6 serii barki
+ 3 serie czwórek

Trening 2

1. Przysiad
90x3 100x2 110x1
2. Martwy ciąg sumo
130x2 137,5x1 145x1
+ 3 serie wykroków
+ 3 serie narciarza
+ 3 serie rozpiętek
+ 3 serie wznosy w przód
+ 3 serie biceps
+ 3 serie triceps
+ 2 serie brzuch

1. Wyciskanie sztangi leżąc
110x1
+ Dipsy 3 serie
+ Rozpiętki 2serie
+ Barki wznosy łącznie 6 serii
+ Biceps i triceps po 4 serie

1. Przysiad low bar
125x1
+ 3 serie drążka
+ 2 serie pompek
+ 2 serie bicepsa

Martwy ciąg sumo
155x1
+ 3 serie czwórek
+ 3 serie dwójek
+ 3 serie narciarza
+ 3.serie wiosła

deload

1. Przysiad
87,5 2x3
2. Wyciskanie sztangi leżąc
77,5 2x6
+ 2 serie drążka, wiosłowania i wyciskania siedząc
+ 1 seria ramion i bok barków


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-11-05 12:21:01

Trening 1

1. Przysiad ze sztangą
3x5 87,5kg
2. Poliquin press
24kg 4x10
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha
60kg 4x10
4a. Uginanie sztangi na biceps
25kg 3x8-10
4b. Szrugs podchwytem
65kg 3x8-10
5a. Face pull gumą
3x8-12
5b. Przyciąganie nóg do klatki
2x8
6. Obwód na Triceps
1x max

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
110kg 2x5
2. Podciąganie nachwytem szeroko
4x4
3. Wyciskanie hantli siedząc
24kg 4x6-8
4. Uginanie nóg na maszynie
20kg 3x8-10
5. Rozpiętki
12kg 3x8-10
6. Prostowanie ramion na maszynie
15kg 3x8-10

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
10kg 3x8-10
2. Wyciskanie sztangi leżąc
77,5kg 3x8
3. Wiosło leżąc podchwytem
65kg 4x8
+ 4 serie czwórek
+ 4 serie młotki
+ 3 serie dwójek
+ 3 serie biceps
+ 2 serie plecy
+ 5 serii barki
+ 4 serie triceps
+ Core
+ 4 serie brzucha

Nie chcę mi się pisać xD dużo tego było, musiałem nadrobić objętość z całego tygodnia