[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Dubel


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2022-01-21 11:58:25

Trening1

1. Przysiad przedni
85kg 4x2
2. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą
80kg 3x5
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem
50x15 60x10 65x8 70x6
4a. Dipsy
8,7,6,6
4b. Uginanie jednorącz na modlitewniku
12kg x 12,10,8
5. Wznos na tył barku
5kg 3x12-20
+ Po 2 serie carry jednorącz i skosów na drążku

Trening2

1. Martwy ciąg sumo
136kg 4x2
2. Podciąganie neutralem
5,4,4,3
3. Wyciskanie sztangi siedząc
50x9 55x8 55x6
4a. Uginanie nóg dwójki
25kg 3x6-8
4b. Uginanie hantli na ławce skos
10kg 3x10-15
5a. Rozpietki
10kg 3x8-15
5b. Kółko na brzuch
7,5,3

Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
97,5kg 4x2
2. Power row
60x15 70x10 80x8 80x7
3a. Rdl
70x12 80x10 90x8 100x7
3b. Prostowanie nóg na maszynie
60x12 65x12 70x12 70x10
4a. Uginanie mlotkowo
17,5kg 3x6-8
4b. Francuz hantlami
17,5kg 3x6-8
5a. Narciarz na wyciągu
20kg 3x8-10
5b. Wznos boczny
10kg 3x10-15


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2022-01-28 18:04:11

Pull

1. Martwy ciąg sumo
128kg 3,3,3,1
2. Podciąganie neutralem
5,5,4,4
3. Przyciąganie drążka do brzucha szeroko podchwytem
50x12 60x8 65x6 65x5
4a. Uginanie jednorącz na modlitewniku
12kg 3x8-12
4b. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x6-8
5a. Uginanie ramion ławka skos
10kg 3x10-15
5b. Wznos w opadzie
5kg 3x12-20

Rdl w piątek to nie był dobry pomysł, do zmiany

Push

1. Przysiad przedni
80kg 5x3
2. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą
80kg 3x5
3. Wyciskanie sztangi siedząc
50kg 3x6-8
4a. Rozpietki
10kg 3x10-12
4b. Kółko na brzuch
5,4
5a. Dipsy
6,6,5
5b. Carry jednorącz
2 serie na rękę


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2022-02-01 19:15:56

Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
92kg 5x3
2. Power row
52,5x17 62,5x13 72,5x10 82,5x6
3a. Rdl jednonóż hantlem
17kg x 10,10,8,8
3b. Prostowanie nóg na maszynie
30x15 35x12 40x7 40x7
4a. Uginanie mlotkowo
17kg 2x8
4b. Francuz hantlami
17kg 3x8
5a. Narciarz na wyciągu
20kg 2x10
5b. Wznos boczny
10kg 2x15

Brakuje już trochę tej energii

Trening1

1. Przysiad przedni
90kg 2,2,1
2a. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą
80kg 3x6
2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem
55x12 60x10 65x8 70x6
3a. Dipsy
10,8,6
3b. Uginanie jednorącz na modlitewniku
12kg x 12,9,9
4a. Wznos na tył barku
5kg 3x10-15
4b. Carry jednorącz
20kg 2serie

Trening2

1. Martwy ciąg sumo
144x0 140x1 130x0
2. Podciąganie neutralem
5,5,4,4
3. Wyciskanie sztangi siedząc
50x10 55x7 55x5
4a. Uginanie nóg dwójki
25kg 3x6-8
4b. Uginanie hantli na ławce skos
10kg 3x12-15
5a. Rozpietki
10kg 3x12-15
5b. Wznos nóg
2x10

Ciekawa sprawa z tym sumo. Mam trzy pomysły. Albo przez brak energii, bo leci minicut, albo przez to, że niektóre źródła twierdza, że w sumo jest duże zaangażowanie dwójek, a ja mam jeszcze rdl i uginanie, albo połączenie tych dwóch :D tak czy siak za długo już robię, więc zmiana

Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
103,5kg 3x2
2. Power row
55x17 65x11 75x7 85x5
3a. Rdl jednonóż hantlem
17kg 4x12
3b. Prostowanie na maszynie jednonóż
30x15 35x12 40x9 45x7
4a. Uginanie mlotkowo
17kg 3x8
4b. Francuz hantlami
17kg 3x8
5a. Narciarz na wyciągu
20kg 2x8
5b. Wznos boczny
10kg 2x12
+2 serie kółka