5kg

[...] trening dość ciężki bo przeważnie robię przerwę pomiędzy treningiem pleców i ramion. BICEPS 1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana 20kg/12 30kg/12 40kg/12 45kg/8 50kg/6 2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki 14,5kg/12 14,5kg/12 14,5kg/12 14,5kg/11 3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12 [...]

[...] - ławka skośna głową do góry (HL1) 60kg/12 60kg/12 60kg/12 3. Rozpiętki - ławka skośna głową do góry HL1) 20kg/10 20kg/10 20kg/10 4. Ściąganie z góry linek wyciągów bloczkowych(bramka) (HW4x2+HD6x2) 12,5kg/12 12,5kg/12 12,5kg/12 12,5kg/12 BRZUCH 5. Spinanie brzucha 3x15 6. Scyzoryki (HL1) 4x30 AEROBY 40 min rower stacjonarny

BICEPS 1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana 20kg/12 30kg/12 40kg/12 45kg/8 50kg/6 2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki 14,5kg/12 14,5kg/12 14,5kg/12 14,5kg/10 3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12 12kg/12 12kg/11 12kg/10 4. Uginani ramienia ze sztangielką w opadzie, na szczyt bicepsa 12kg/12 [...]

[...] 60kg/12 60kg/12 3. Rozpiętki - ławka skośna głową do góry HL1) 22kg/12 22kg/12 22kg/10 4. Ściąganie z góry linek wyciągów bloczkowych(bramka) (HW4x2+HD6x2) 12,5kg/12 12,5kg/12 12,5kg/12 12,5kg/12 BRZUCH 5. Spinanie brzucha 3x15 6. Scyzoryki (HL1) 4x30 AEROBY 40 min rower stacjonarny Przemęczenie ostro dało mi się we [...]

[...] i najbliższy okres troszkę zmniejszam intensywność i obciążenia. Trening wczorajszy BICEPS 1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana 20kg/12 30kg/12 40kg/12 45kg/8 50kg/6 2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki 14,5kg/12 14,5kg/12 14,5kg/12 14,5kg/10 3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12 [...]

[...] chwytem 50kg/12 50kg/12 50kg/12 4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu dodatkowo po każdej serii rozciągam mięsień napinając na ok 5-10 s 25kg/12 25kg/12 25kg/12 BARKI 5. Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 30kg/12 40kg/12 50kg/10 60kg/6 6.Szrugsy 50kg/12 50kg/12 50kg/12 50kg/12 7. ściąganie [...]

BARKI 1. Wyciskanie sztangi w siadzie 30kg/max 40kg/15 50kg/10 55kg/6 2. Unoszenie ramion do przodu 12kg/15 12kg/10 12kg/6 3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków 7,5kg/max 7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 4. Szrugsy 50kg/15 50kg/10 50kg/6 PRZEDRAMIĘ 5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 30kg/max 35kg/max [...]

[...] Dzisiejszy trening: Rozgrzewka :5 minut orbitrek+ 5 minut rozciąganie dynamiczne. 1. Przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy 10x19,10x19,7x19 kg 10x16kg,10x18,5kg,10x18,5 kg (8+2) 10x7/rękę,10x 8/rękę,7x8/rękę-thrusters 10x16,5,10x16,5,10x16,5 10x14,10x16,10x16 (8+2) 10x14,10x14,10x15,5 kg 10x16,10x16,10x17 kg 10x16 kg,8x18,5 [...]

[...] w domu Plecy + bic + brzuch Rozgrzewka: bieg na siłownię- 15 minut,+ rozciąganie dynamiczne zrobiłam:5 minut. 1a.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3*12-15 15x25 kg,1x25kg,12x25kg 15x20kg,14x25kg,11x25kg 15x15 kg,15x20 kg,12x25 kg 1b.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3*12-15 15x26kg,13x27,5kg,10x27,5kg 15x20kg,15x25,5 kg,10x27 kg 15x16 [...]

w seriach rozgrzewkowych zostaw jak jest, w zasadniczych dodaj 2,5kg ewnetualnie 5kg. skok 30st si Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2015-09-28 14:20:58

[...] część dnia mam wolną :-D Co też przełożyło się na mega objętość, ale o tym poniżej.. Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 20,3kg | 22,6kg | 25kg x 15 reps) 15x32kg | 15x34,3kgkg | 15x36,6kg | 15x39kg 2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach, rozgrzewka sama sztanga, 40kg, 50kg x 15 reps, 60kg x 10 reps) 15x65kg | [...]

[...] (20)x14kg | (10,10)x14kg | (10,10)x14kg | (10,10)x14kg + świeca 20 reps 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg) 10x80kg | 10x80kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x70kg | 10x60kg 4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg) 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x32kg 5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez [...]

[...] Z rana na czczo cardio na rowerku stacjonarnym 25min. Później szamka i na trening Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 8x50kg | 6x70kg | 4x80kg) 8x85kg | 8x85kg | 11x75kg | 5x70kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na smithcie na barki siedząc (10x30kg | 8x40kg + gryf) 6x60kg | 12x45kg + gryf 3 Pompki na poręczach (10x bez ciężaru | [...]

[...] stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 8x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 7x50kg | 12x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x30kg | 9x26,5kg | 15x24kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc [...]

[...] stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x120kg | 8x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 8x50kg | 12x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 9x20kg | 9x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x30kg | 12x30kg | 14x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc [...]

[...] stacjonarnym, po treningu Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 9x110kg | 9x110kg | 14x100kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 11x100kg | 11x100kg | 15x90kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x85kg | 12x85kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na [...]

[...] wróciłem do żywych, więc i wybrałem się na trening Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 9x127,5kg | 15x105kg | 9x105kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 8x40kg | 6x45kg | 12x35kg | 10x35kg | 20x26,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x100kg | 7x100kg 4. Podciąganie sztangi [...]

[...] postawiłbym na dwójki + biceps. Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Rack pull 6x260kg | 10x220kg 2. Maszyna imitująca podciąganie 12x135kg | 12x135kg | 15x120kg 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 14x110kg | 14x110kg | 15x100kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg 5. Ść. drążka [...]

[...] mną a jutro traktuje mocno plecy ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 7x60kg | 7x60kg | 11x50kg | 11x45kg | 10x45kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x55kg | 10x55kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | 10x26,5kg + 2x drop 4. [...]

[...] rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6x150kg | 8x140kg | 14x120kg 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 5x70kg | 15x45kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 8x28kg | 8x28kg | 15x24kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii [...]