Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

18.02.2019 Poniedziałek (16 tydzień okresu masowego)

Wstałem pełni sił, w pracy też całkiem spoko, na trening pojechałem z ogromną chęcią i motywacją, ale jednak coś było nie tak, gdyż niby byłem nakręcony, sił nie brakowało, ale jakoś wszystko w takim pośpiechu, zero luzu taki stresik jakiś towarzyszył i duży pośpiech, nieprzyjemne uczucie

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x39kg | 15x39kg | 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x23,8kg | 10x23,8kg | 10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x41kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x50kg)
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x60kg | 10x100kg | 10x140kg)
10x170kg | 8x180kg | 6x190kg | 6x200kg | 6x200kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x28kg)
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x45kg)
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
10x86kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

We wszystkich ćwiczeniach progress w ostatnich seriach, więc o to chodziło. Racki też dobrze szły. Wstawiam film.





Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
100g kaszy kuskus + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

Wracam do domu, a tu czeka już na mnie taka oto paka ze słodkościami



Jako, iż w piątek wyjeżdżam na debiuty, rozkminiam czy jutro nie machnąć klatki, a barki przełożyć na piątek, ale to się okaże na bieżąco, na co będę miał ochotę i siły

Swoją drogą - dodatkowe kalorie robią swoje, trochę apetyt zaspokojony, ale czuję, że jeszcze będzie można śmiało dokładać

19.02.2019 Wtorek (16 tydzień okresu masowego)

Przedostatni dzień w robocie, luzik ogółem, energia i nastawienie na trening było.. no i padło ostatecznie na bareczki, więc zgodnie z planem

Trening:

Brzuch + barki + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x45kg | 20x45kg | 20x50kg | 20x50kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg
4 High pull (rozgrzewka 10x35kg)
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x8kg)
10x12kg | 10x12kg | 10x14kg | 10x14kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x10kg)
7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na barki na hammerze jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 15 min marszu (6km/h)

Komentarz:

Trening rewelacja, w każdym ćwiczeniu na ostatnich seriach progress, więc idzie tak jak ma iść! Nabicie barków i bicepsów niesamowite! Mało tego, nawet miałem ochotę dziś katować ten brzuch Cardio też całkiem spoko! Tylko coś od wczoraj pobolewa mnie prawe żebro, a dziś doszedł jeszcze delikatny ból stawu skokowego. Zobaczymy jak to będzie jutro na godzinnym bieganiu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Jeszcze tylko jutro do roboty i urlop Być może jutro prócz samego biegania wpadnie coś dodatkowego, bo nie wiadomo jak będzie z treningami w Gdańsku, więc lepiej dmuchać na zimne Do tego fryzjer na czwartek ustawiony, wszystko idzie jak po sznureczku i oby nic się nie wydarzyło niespodziewanego, bo dość mam ekscesów ostatnimi dniami

20.02.2019 Środa (16 tydzień okresu masowego)

Do roboty szedłem z dobrym nastawieniem, gdyż wiedziałem, że ostatnia i wolneee..
Jednak zacząłem odczuwać ból nogi, a dokładnie w okolicach kostki/piszczela, o którym wczoraj wspominałem i długo zastanawiałem się czy jechać kręcić cardio na siłowni czy lepiej w domu na rowerku

Ostatecznie wybrałem siłownie i bieżnię. 60 min cardio w tempie 8km/h wpadło, aczkolwiek wymęczone, z przerwami, gdyż noga dawała o sobie znać konkretnie.

Wszystko było okej, do czasu, gdy nie zszedłem.. nawet kuleć nie potrafiłem, totalna odcina, taki ból

Poleciałem jednak zrobić jeszcze trica i wpadło:

1 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (rozgrzewka 10x36kg)
10x45kg | 10x45kg | 10x50kg | 10x50kg
2 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg)
10x70kg | 8x75kg | 6x80kg | 6x85kg | 6x90kg
3 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej dodatniej (rozgrzewka 10x22,5kg)
10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg
4 Wyprosty z linką wyciągu górnego jednorącz w podchwycie
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

No i człowiek powinien być niesamowicie szczęśliwy, bo plan na dziś wykonany, do tego od jutra już wolne od roboty, a tu taki psikus.. ogromny ból nogi przyćmiewa wszystko

Używam wszystkie możliwe maści i tabletki przeciwzapalne, masaże, rollowanie, bo w planach jutro z samego rana trening, więc chciałbym jakiś komfort mieć. Do tego mega intensywny dzień się zapowiada, gdyż później fryzjer i pakowanie na wyjazd na debiuty.

Mam nadzieję, że tylko dziś się pomęcze, a jutro już dam rade zrobić wsio z dobrym humorem Pozytywne nastawienie ponoć też dobrze leczy róźne dolegliwości

Btw. dotarły w końcu przyprawy!! Więc znowu moje posiłki będą obfitować w te dodatki

21.02.2019 Czwartek (16 tydzień okresu masowego)

Pierwszy dzień urlopu, wstałem szybko rano, by ogarnąć trening, ale pierw zjadłem posiłek i niesamowicie czułem go na żołądku, mega wzdęty brzuch
Do tego ból nogi nie odpuszczał, ale wybrnąłem. Rozgrzewka na rowerku, gdyż tylko w ten sposób nie czułem dyskomfortu
Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg)
15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(3,3,3,2) | (3,2,3,2) | (3,2,2,3) | (3,2,3,2)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x52kg | 10x52kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x28kg)
10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x34kg | 10x34kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x80kg | 10x100kg)
10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg
6 "Żurawie"
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x25kg | 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: BRAK

Komentarz:

Z początku myślałem, że odpuszczę i wyjdę z tej siłowni Totalny brak sił, mimo wszystko potem jakoś powoli zacząłem się wkręcać i wbrew pozorom nawet poprogresowałem w ćwiczeniach, ale walka była do samego końca

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa

Zjadłem 3 posiłki, każdy wrzucany na siłę, co do mnie w ogóle nie pasuje
Totalny brak apetytu.. chyba jakieś choróbsko dopada. Wieczór a mi zostało do dobicia jakieś 1900kcal!
Czas trochę syfu wrzucić i tak oto wpada na koniec dnia:

Zapiekanka domowej roboty z kurczakiem
Naleśniki z twarogiem
Drożdżówka z budyniem
Białko

Masakra jakaś.. jak nie ból nogi, to złe samopoczucie, brak apetytu, coś kulawo zaczął się dla mnie ten luty

Jutro wyjazd do Gdańska na debiuty, mam nadzieję, że wszystko będzie okej i uda mi się tam porobić treningi

I coś z dzisiejszego treningu na koniec:

22.02.2019 Piątek (16 tydzień okresu masowego)

Szybka pobudka z rana i wyjazd do Gdańska
Droga przebiegła mega sprawnie, 6h w samochodzie i na miejscu
W dalszym ciągu nie ustępuje ból nogi, ale jakoś trzeba sobie radzić Po przyjeździe na miejsce, szybki ogar w hotelu i wio na najbliższą siłownię, a tam..

Trening:

Brzuch + klatka + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(20)x14kg | (10,10)x14kg | (10,10)x14kg | (10,10)x14kg
+ świeca 20 reps
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg)
10x80kg | 10x80kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x70kg | 10x60kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x32kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki na maszynie (rozgrzewka 15x45kg)
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x36kg)
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg
8 Rozpiętki w bramie
4 serie po 15 powtórzeń
9 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg)
10x70kg | 8x70kg | 6x70kg | 6x70kg | 6x70kg
10 Wyciskanie hantla zza głowy
10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
4 serie po 10 powtórzeń

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Siłownia malutka, strasznie dużo ludzi, musiałem też obadać ciężary na bramie, sprzętu malutko, coś tam trzeba było kombinować, ale wyszło dość intensywnie.
Próbowałem rozgrzewkę na bieżni, ale nie dało rady z tą nogą i musiałem wybrać rowerek
Na koniec cardio też na rowerku, więc ogólnie wyszło spoko

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + pomidor + ogórek
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 20g WPC + 100g serek wiejski
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 50g wafle ryżowe

Po treningu szybkie zakupy, ogarnięcie posiłków na jutrzejszy dzień i finito
W dalszym ciągu jakiś kiepski apetyt, mało żarcia w ciągu dnia, a czuję się najedzony. Ale, ale.. to i dobrze, bo jutro będę mógł podegustować na targach bez wyrzutów sumienia Do tego powinny wlecieć dobre nogi, także uśmiech już teraz jest na twarzy

23.02.2019 Sobota (16 tydzień okresu masowego)

Już sama noc wydawała mi się jakaś dziwna, bo tylko kręciłem się w łóżku i nie mogłem zasnąć. Zwaliłem winę na nie swoje miejsce, nadmorski klimat i głowę pełną myśli

Wstałem, zjadłem z niesmakiem swojego omleta i wyruszyliśmy na targi.. Najpierw swój posiłek, który jakoś słabo wchodził, potem podegustowałem kilka batonów i ciastek, ale nie było tego przesadnie dużo i.. zacząłem źle się czuć :'-( Brzuch wzdęty, brak apetytu i totalny zjazd sił. Wróciłem do hotelu i w planach był ciężki trening nóg..

Na planach się skończyło. Wyruszyłem na siłownię, zrobiłem rozgrzewkę, kilka serii wyprostów i podchodząc do siadów ból nogi uniemożliwił mi wykonywanie dalszych ćwiczeń na nogi :'-(:'-(

Pomachałem więc coś na plecy, jakieś ściągania drążka, podciągania, kilka ćwiczeń na barki, ale odczuwałem totalną załamkę, bo plany były ambitne
No ale cóż.. czasem trzeba wiedzieć kiedy odpuścić i się nie przeciążyć, ale gdybym to wiedział to poleciałbym dzień na lowcarbie..

No, ale by nie zakończyć tak dramatycznie tego dnia i nie zmarnować hajsu wydanego na jednorazową wejściówkę to zaliczyłem jeszcze 60 min cardio

Treningu nie ma sensu opisywać, bo robiłem dosłownie byle co.. Nawet treningiem bym tego nie nazwał Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu z nogą już będzie okej i będę mógł odpokutować!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 120g twaróg + 20g WPC + 100g serek wiejski
130g Tuńczyk + 200g warzywa + 50g wafle ryżowe

+ do tego to, co wpadło na targach, czyli jakieś batony proteinowe, lody białkowe i inne słodycze, ale nie było tego nie wiadomo ile.

Ogólnie co do samych targów - z roku na roku poziom samych targów coraz gorszy, coraz mniej wystawców i ludzi, natomiast poziom samych zawodów i zawodników wydaję mi się, że wyższy. Przynajmniej klasycy prezentowali znakomitą formę, jedynie pozowanie dość mocno kulało, ale ogólnie jestem pozytywnie zaskoczony

A na koniec.. 2018 vs 2019



Aż chciałbym dziś czuć już ten zapach bronzera na sobie, ahh.. głód startów powoli wraca! W końcu nadejdzie ten dzień!

24.02.2019 Niedziela (16 tydzień okresu masowego)

Z rana zjadłem malutki posiłek i potem zabierałem się za bronzowienie koleżanki
Wypad na zawody, najpierw ogarnianie na backstage'u, później pochodziłem trochę po hali.
Później pojechałem jeszcze na starówkę, zaliczyłem galerię, gdzie trochę syfu podjadłem (jakieś pierogi, placki ziemniaczane, wołowinka) no i tak kończy się wizyta w Gdańsku
6h powrotu do domu, miałem ze sobą jeszcze swoje posiłki, ale ich nie zjadłem, bo nawet nie było ochoty, po tym cheatowaniu

Do tego dorwałem cole zero malinową, waniliową i brzoskwiniową, więc na dniach testy

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

50g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa
Degustacja batonów i ciastek proteinowych
Cheat na mieście - pierogi, placki ziemniaczane, coś słodkiego

I jakieś zdjęcia pamiątkowe z moją bikiniarą

25.02.2019 Poniedziałek (17 tydzień okresu masowego)

Powrót do normalności po weekendowym wypadzie Dziś dzień z bardzo okrojoną kalorycznością, by mniej więcej wyjść na zero, chociaż nie wiem czy przekraczałem swój bilans, ale dla luźniejszej głowy wolałem trochę przyciąć

Wolne od pracy, ból nogi dziś tak doskwierał, że aż musiałem wybrać się do lekarza. Przeciążenie, stan zapalny, mam nadzieję, że jakoś w miarę szybko to przejdzie, bo nie ukrywam, że miałbym ochotę zrobić mocne nogi w sobotę

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x39kg | 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x23,8kg | 10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x41kg | 15x41kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x50kg)
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x60kg | 10x100kg | 10x140kg)
10x170kg | 8x180kg | 6x190kg | 6x200kg | 6x210kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x28kg)
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x40kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x47,2kg)
15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: 60 min spokojnego cardio wieczorem na rowerku stacjonarnym

Komentarz:

Wolne od pracy to i trening z czystą głową, bez pośpiechu. Rack pulle mega dobrze wchodziły, dobre nabicie, ogólnie trening dobry, aczkolwiek denerwująca jest ta noga i problem ze zwykłym przemieszczaniem się

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
Omlet z 3 całych jajek + 40g mąka żytnia + 40g płatki owsiane + 100g twaróg + 30g WPC + 100g serek wiejski
130g tuńczyk + 200g warzywa

Jutro w planach też jeszcze dzień z nieco niższą kalorycznością, a od środy już normalnie lecę ze wszystkim
Co do cardio dzisiejszego - teoretycznie mam nie robić w dniu priorytetów, aczkolwiek ze względu na tą nogę muszę nadrobić w jakiś sposób okrojoną dzienną aktywność

A na koniec jeszcze coś tam z targów:

też jak cos wrzucę w formie cheata to nasteone dni ucienam kaloriie ale w czwartek planuje nie liczyć tylko zrobić taki z prawdziwego zdarzenia.

jak długo jeszcze masę plnaujssz ciagnac bo już dość długo z tego co widzę z wypiski

arturl1986

też jak cos wrzucę w formie cheata to nasteone dni ucienam kaloriie ale w czwartek planuje nie liczyć tylko zrobić taki z prawdziwego zdarzenia.

jak długo jeszcze masę plnaujssz ciagnac bo już dość długo z tego co widzę z wypiski

Mnie pączki akurat nie kręcą, więc nic nie wleci

A co do masy - do końca marca, a potem podejmę z trenerem decyzję czy wychodzimy na Słodkiewiczu czy odpuszczamy temat