5kg

[...] głowa zawiodła. Mogę być zła tylko na siebie, bo to sobie samej strzelam w kolano. No nic, zapomnijmy... 23 IX DT Trening 1. renegae row 3x 10 na reke R: 10x4kg/4kg 10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg 2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy R: 10xszt 10x 10kg/10kg/10kg/10kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 R: [...]

[...] 4x6 3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10 R:10x30 10x50/50/50 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 7kg/7kg/7kg 10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg 10x 10kg/10kg/10kg 5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge 1x30 Aero- 10 min biegu 6min/km Komentarz: Powrót na big city gym %-) 1- inny wyciąg, zostanie [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia 1kg/1kg/1kg 2a. Dipy 2b. Francuz na skosie 12kg/12kg/12kg ? sam gryf 2c. Prostowanie ramion 10/10/10 3a. Ugiananie sztangi 12kg/14kg/14kg 10kg/15kg/15kg * 3b. Uginanie sztangielek 6kgx12/6kgx10/6kgx10 5kg/5kg/5kg 3c. Mlotki 3kg/3kg/3kg Aero-bieg 20 min, 3,4km Komentarz: 1a- 12kg nie było wzięłam 13 i jak widać 1b- [...]

[...] 12kgx12/12kgx12/14kgx10/14kgx10 12kg/12kg/12kg 2c. Prostowanie ramion 10x25/10x15+5x10/5x25/5x25 10/10/10 3a. Ugiananie sztangi 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/14kg/14kg 10kg/15kg/15kg * 3b. Uginanie sztangielek 6kgx12/6kgx10/6kgx9/6kgx7 6kgx12/6kgx10/6kgx10 5kg/5kg/5kg 3c. Mlotki 3kgx25/3kgx10/2kgx15/2kgx25/2kgx25 3kg/3kg/3kg Aero- 15min bieg [...]

[...] ramion 10x15+5x10/5x25/5x25/5x25- inny wyciąg 10x25/10x15+5x10/5x25/5x25 10/10/10 3a. Ugiananie sztangi 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/14kg/14kg 10kg/15kg/15kg * 3b. Uginanie sztangielek 6kgx12/x10/x9/x78 6kgx12/6kgx10/6kgx9/6kgx7 6kgx12/6kgx10/6kgx10 5kg/5kg/5kg 3c. Mlotki 3kgx25/3kgx10/2kgx25/2kgx25 [...]

[...] inny wyciąg 10x25/10x15+5x10/5x25/5x25 10/10/10 3a. Ugiananie sztangi 14kg/14kg/14kg/14kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/14kg/14kg 10kg/15kg/15kg * 3b. Uginanie sztangielek 6kg x12/x12/x10/x8 6kgx12/x10/x9/x78 6kgx12/6kgx10/6kgx9/6kgx7 6kgx12/6kgx10/6kgx10 5kg/5kg/5kg 3c. Mlotki 2kg [...]

[...] gigant seria (po przecinku powtorzenia i ciężary w kolejnych obwodach-jeśli nie ma ciężaru po przecinku to tyczy się ciężaru z serii poprzedniej) 1.łamana do czoła 39,5kg 10,10,8,6+37kg-2 2.szwedki 12,10,8,8 3.francuskie jednorącz leżąc - 11kg-8p,10kg-8p,8kg-8p, 8p 4.prostowanie ramienia w opadzie 5,5kg 10,10,10,10 Biceps gigant serie [...]

trening (w domu) 21.04.2012 barki rozgrzewka: pompki skos 20p + pompki standrad 10p /x2 1.arnoldki 11kg-12p 13,5kg-10p 13,5kg-8-8p 2.unoszenie przodem siedząc 11kg-10p 12,25kg 3x10p 3.unoszenie sztangi wzdłuz tylowia 30kg 3x10p 35kg-8p 4.unoszenie bokiem siedzac 7,25kg-10p 8,5kg- 3x10p 5.wznosy tyłem klatka na kolanach łokcie lekko zgiete [...]

trening 08.05.2012 (w domu) klatka+triceps rozgzewka: pompki 2x15p, wyciskanie skos dodtani hantle po13,5 kg 2x20p 1.wyciskanie skos ciężar 1 hantla 23,5kg-11p 26kg-10p 31kg-10p 31kg-7p 2.wyciskanie leżąc poziomo ciężar 1 hantla 23,5kg-10p 26kg-10p 31kg-7p 31kg-7p 3.rolki 4x10p triceps wyciskanie łamanej do czoła 32kg-10p 37kg-10p 39,5kg-8p wyciąg [...]

trening w domu 12.05.2012 klatka+barki rozgrzewka: pompki 2x15 p + wyciskanie skos hantle po 13,5 kg 2x15p 1.wyciskanie hantli skos (ciężar jednego hantla) 23,5kg-12p 26kg-10p 30kg-10p 33kg-8p 2.wyciskanie hantli płasko (ciężar jednego hantla) 23,5kg-12p 26kg-10p 30kg-8p 33kg-7p 3.rolki skos dolny 3x10p barki; 1.wznosy przodem siedząc hantle po [...]

[...] pompki 15p+ wyciskanie hantli skos dodatni po 16kg 20,15p Klatka lekko 1.wyciskanie hantli skos dodatni (ciężar jednego-powtórzenia) 21kg-12p 26kg-10p 31kg-10p 33,5kg-8p 2.rozpiętki hantle po 16kg (skos dodatni) 12p 10p 10p 10p Barki(przód) 1.Wyciskanie hantli siedząc w opraciu (ciężar jednego-powtórzenia) 11kg-15p 16kg-12p 21kg-10p [...]

[...] 10.09.2012r (radom-dom) Klatka+triceps rozgrzewka: pompki 2x20p +wyciskanie hantli skos dodatni hantle po 16kg2x15p 1.wl hantlami (ciężar jednego) 31kg-11p 31kg-10p 33,5kg-8p 33,5kg-7p 2.wyciskanie hantli skos dodatni (ciężar jednego) 31kg-10p 31kg-7p 31kg-7p 31kg-5p 3.rozpiętki na skosie dodatnim (ciężar jednego hantla) 16kg-12p [...]

trening 27.09.2012 (radom-dom) klatka+triceps rozgrzewka: 20 pompek + wl hantlami po 16 kg 2x15p 1.wl hantlami (ciężar jednego) 31kg-10p 33,5kg-10p 33,5kg-10p 33,5kg-6p 2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim (ciężar jednego) 31kg-8p 31kg-8p 31kg-6p 31kg-5p 3.rozpiętki na skosie dodatnim hantle po 16kg 3x15p 4.rolki skos ujemny 3x10p triceps: [...]

trening 04.01.2013 lublin dom plecy+biceps 1.drążek szeroko nachwyt 15p 12p 10p 8p+5kg 6p+10kg 10p 2.wiosło sztangielką chwyt bliżej końca 22kg-12p 27kg-10p 32kg-2x8p 3.wiosło półsztangą oparta o naroznik 20kg-12p 25kg-12p 30kg-10p 35kg-8p 4.wiosło gryfem łamanym w opadzie 47kg-15p 57kg-12p 67kg-10p biceps 1.uginanie łamanej stojąc 27kg-12p [...]

trening 12.01.2013 (lublin dom) barki+kaptur rozgrzewka ss pompki 2x20p + unoszenie bokiem bokiem 10p 1.wyciskanie hantli siedząc 12kg-15p 14,5kg-13p 17kg-12p 19,5kg-10p 2.arnoldki hantle po 12kg 3x10p 3.unoszenie bokiem stojąc hantle po 7kg 4x12p 4.rozpietki odwrotne z supinacją hantle po 6kg 3x15p 5kg-20p,15p (przerwa kilka sekund między [...]

trening 29.01.2013 (lublin-dom) Klatka+barki przód 1.ściaganie linek wyciągu 20,15,15p 2.wyciskanie hantli skos dodatni (ruch po łuku prawie łącząc gryfy) 26kg-15p 28,5kg-12p 32kg-12p (2 ostatnie b.lekka pomoc) 3.pompki na poręczach +5kg-12p +3p bez obciążenia +10kg-10p +15kg-8p 4.wyciskanie złączonych młotkowo hantli na płaskiej 22kg-10p,9p,8p [...]

trening 09.02.2013 (lublin-om) klatka lekko+biceps+triceps (docelowo) rozgrzewka :pompki 2x20p 1.wl hantlami: 22kg-15p 27kg-12p 32kg-9p 35kg-7p biceps+trices: super serie 1.uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc + wyciskanie sztangi wąsko 25kg-12p + 40kg-12p 30kg-10p + 45kg- 10p 35kg-8p + 50kg -8p 2.uginanie przedramion leżąc na ławce [...]

trening 17.03.2013 lublin-dom plecy+triceps plecy: 1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt 12p 10p+5kg 8p+10kg 6p +15kg 11p-b.obc 2.wiosło sztangą nachwyt 50kg-12p 60kg-10p 70kg-8p 80kg-6p 3.wiosło sztangielką 21kg-15p 26kg-12p 31kg-10p 36kg-8p drop:26kg-12p+21kg-10p triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (do czoła) 32kg-12p [...]

trening 24.04.2013 1.wl hantlami 22kg 4x10p 2.wyciskanie zza karku 30kg 4x10p 3.wiosło sztanga 55kg 12,3x10p 4.wyciskanie francuskie do czola łamanym 27kg-12p ,32kg-3x10p 5.uginanie łamana stojac 32kg 4x10p 6.hack przysiady ze sztanga pod soba 70kg 4x10p Uwagi: OK , trening jak poczatkujacy - celowo trening 26.05.2013 klatka 1.wyciskanie hantli na [...]

trening 28.05.2013 plecy 1.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 40kg-12p 50kg-10p 60kg-8p 70kg-6p 2.wiosłowanie sztangielką jednorącz 21kg-12p 23,5kg-10p 26kg-8p 28,5kg-6p 3.wiosłowanie sztangą oparta o naroznik, chwyt przy koncu 20kg-12p 22,5kg-3x10p 4.wyprosty ze sztanga na karku 20kg 4x10p Uwagi: bardzo dobrze poszlo świetne czucie