5kg

Środa 21.11.2018 “12 Days of Thankfulness” 1 250 Meter Row 2 Muscle-Ups 3 Dumbbell Thrusters 2x22.5kg 4 Burpee Box Jumps 60cm 5 Strict Handstand Push-Ups 6 Chest-to-Bar Pull-Ups 7 Kettlebell Swings 32kg 8 KB Snatches 32kg 9 Toes to Bar 10 Walking Lunges with Dumbbells 2x22.5kg 11 Ring Dips 12 Devil Press 2x22.5kg Wynik: 53,30min Wczorajszy trening [...]

[...] 500 Meters 100 Double-Unders Overhead Squats 1 – 21 reps 50kg 2 – 15 reps 60kg 3 – 9 reps 80kg REST 3min Wynik: Około 5.15min D. AMRAP 20 minutes of: 10 Devils Press 2x22.5kg 20 Dumbbell Reverse Lunges 2x22.5kg 30 Meter Dumbbell Farmer’s Carry 2x22.5kg 2min Bike Erg Wynik: 4 rundy E. 3 sets of: Pallof Press x 10 reps Rest 30-45 seconds Side [...]

WTOREK - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 170kg - 13 x 140kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 125kg - 15 x 100kg 3. Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz - 13 x 125kg - 9 x 145kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - 8 x 107kg - 11 x 93kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9 x 100kg - 13 x 86kg 6. Odwodzenie [...]

WTOREK - PULL 1. Rack Pull - 3 x 320kg - 7 x 280kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 7 x 132,5kg - 13 x 112,5kg 3. Wiosłowanie low row jednorącz - 9 x 100kg - 13 x 80kg 4. Ściąganie hammer szeroko nachwyt - 8 x 160kg - 13 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 10 x 93kg - 13 x 79kg 6.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 9 x [...]

[...] - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 140kg - 13 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 160kg - 13 x 130kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 102,5kg - 15 x 82,5kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 9 x 160kg - 13 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 10 x 93kg - 13 x 79kg 6. Ściąganie drążka [...]

Niedziela - Dwugłowe uda + biceps 1. Uginanie nogi stojąc - 15 x 52,5kg - 18 x 42,5kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 2 x 230kg przy trzecim powtórzeniu niestety dwójka strzeliła 3. Uginanie przy wyciągu dolnym - 15 x 54kg - 13 x 59kg - 11 x 63kg 4. Uginanie młotkowe stojąc - 10 x 32kg - 13 x 26kg 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 10 [...]

31.05.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 10 + 10 + 10 + 10 x 75kg - 10 + 10 + 10 + 10 x 75kg 2. Hak przysiady - 11 x 180kg - 8 x 200kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko - 21 x 360kg - 23 x 320kg 4. Przysiad bułgarski z hantlem - 13 x 32,5kg - 13 x 32,5kg 5.Żuraw na ławce rzymskiej z gumą - 13 - 11 - 11 6. Uginanie nóg leżąc - [...]

03.07.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack pull - 5 x 290kg - 9 x 250kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 162,5kg - 12 x 142,5kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz - 7 x 90kg - 11 x 70kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 8 x 150kg - 13 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 8 x 86kg - 13 x 73kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x 73kg [...]

19.07.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg pojedynczo bez przerwy między nogami -10 x 10 x 25kg 2. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 8 x 80kg - 13 x 60kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach wolna faza negatywna - 5 x 140kg - 4 x 140kg - 8 x 120kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko z gumą - 13 x 240kg - 16 x 200kg 5. [...]

22.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 13 x 39kg - 11 x 39kg + 6 x 32kg + 4 x 25kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 8 x 180kg - 13 x 150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 73kg - 18 x 59kg - 15 x 73kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha do ławki - 8 x 140kg - 13 x 110kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 3 x 15 [...]

07.10.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1.Uginanie nóg leżąc 13x52,5kg, 15x42,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach 7x180kg, 10x160kg 3.Hip thrust na suwnicy Smitha 7x220kg, 11x180kg 4.Wypychanie nogi do tyłu 13x120kg, 15x100kg 5.Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko 11x180kg, 13x160kg 6.Żuraw na ławce rzymskiej 16, 14, 12 [...]

[...] 1. Wyciskanie hantli nad głowę 7x46kg, 10x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 9x22kg, 13x18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 11x40kg, 13x35kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 16x12kg, 14x12kg, 12x12kg 5. Face pull 13x28kg, 15x24,5kg 6. Dipsy na maszynie 11x150kg, 13x120kg 7. Wyciskanie francuskie [...]

[...] 9x100kg 3. Hack przysiady 7x120kg, 13x90kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko, złączone 10x180kg, 15x150kg 5. Prostowanie nóg (3sekundy negatyw) 13x62,5kg, 15x52,5kg 6. Uginanie nóg leżąc pojedynczo 15x35kg, 15x30kg 7. Prostowanie na ławce rzymskiej z gumą (zielona) 15, 13, 13 8. Przywodzenie na maszynie 20x125kg, [...]

27.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x130kg, 11x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x155kg, 11x125kg 3. Martwy ciąg ze stepów 6x205kg, 9x175kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x60kg, 13x50kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 8+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

06.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3x135kg, 3x140kg, 10x110kg 2. Wyciskanie na suwnicy ławka płaska 5x140kg, 9x120kg 3. Wyciskanie hammer skos dół 6x145kg, 9x120kg 4. Wyciskanie hantli lekki skos 6x46kg, 9x38kg 5. Peck deck 11x100kg, 10x100kg, 9x100kg 6. Crucyfix leżąc 15x9,5kg, 9x13kg, [...]

[...] skos 11x30kg, 9x30kg 5. Wyciskanie hammer na barki 8x90kg, 13x70kg 6. Crucyfix leżąc 13x12kg, 11x12kg 7. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, leżąc 15x9,5kg, 13x9,5kg 8. Uginanie stojąc przy wyciągu 15x28kg, 13x28kg 9. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 15x10kg, 13x10kg, 11x12kg Cardio: 20 min na czczo Nie ma co [...]

[...] 7x150kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg z podstawek 5x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer nachwytem 7x140kg, 11x120kg 5. Przyciągnie uchwytu wyciągu jednorącz 11x28,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck 16x90kg, 16x90kg 7. Szrugsy na maszynie 13x140kg, 11x140kg 8. Uginanie stojąc przy wyciągu 15x35kg, 13x35kg 9. Uginanie hantlami [...]

[...] 9x200kg, 11x180kg 4. Odwrotne hack przysiady szeroko 9x160kg, 13x140kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 18x100kg, 16x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej przy wyciągu 15x12,5kg, 13x12,5kg 7. Odwodzenie na maszynie 25x150kg, 23x150kg 8. Łydka na suwnicy poziomej 20x200kg, 18x200kg 9. Allahy 23x60kg, 20x60kg, 18x60kg Cardio: brak Dobry [...]

22.01.2018 Barki + klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi nad głowę 6x115kg, 12x90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc 13x22kg, 11x22kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x22kg, 11x22kg 4. Face pull 15x31,5kg, 13x31,5kg 5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra 7x130kg, 12x105kg 6. Wyciskanie hammer jak [...]

[...] 1x9-12) 9x220kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą (2x10-15) 15x320kg, 15x320kg 5. Wypychanie nogi do tyłu przy wyciągu (2x10-15) 13x22,25kg, 11x22,25kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej przy wyciągu (2x10-15) 13x17,5kg, 11x17,5kg 7. Odwodzenie na maszynie (2x max) 23x150kg, 19x150kg 8. Łydka na suwnicy [...]