5kg

Upper II + calves 1. seated BB military press 4x10 (27,5kg) 2a. SS DB lateral raises 4x12 (5kg) 2b. SS bent over straight arms DB rear delt raises (45 st.od tulowia) 4x20 (3kg) 3. dips 3x10 (mc) 4. Cable single arm extension (45st od tulowia) 3x12 (7kg) 5. standing calves raises (smith) 15/12/10/8 (40kg/50/55/60) Ta superseria na bareczki to [...]

Lower II 1. goblet squat 4x12 (20kg) (18kg) (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (140kg/150/155/160) (135kg/145/155/160) (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (55kg) (52,5kg) (50kg) 4. leg press 4x12 (170kg) (160kg) (150kg) 5. leg extension 4x12 (50kg) (47kg) (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (47,5kg) (45kg) (41kg) Ladnie dzis wszystko weszlo, nogi i [...]

A nie dopisalam tam na koncu 60kg, zapomnialam. Czyli ma byc 5 serii po 10/8/6/4/10 powt. Zrobilam 60kg (10), 62,5kg (8), 65kg (6), 67,5kg (4), 60kg (10).

Niedziela, Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (52kg) (50kg) 6. crunches 4x to failure Dzis, Day 5, chest+arms 1. biacromial grip BB bench [...]

[...] (18kg -17-17-18-18) (17kg) (16kg) (16kg) (14kg) 1b. ss cable pull around 5x10 (16,0) (16,0) (15,0)(14,5) (14,0) (maszyna, poziom 13,5) 2. smith overhead press 3x12 (35kg) (35kg) (32,5kg) (30kg) (27,5kg) (25kg) 3. BB bench press 4x8 (46kg) (46kg) (46kg) (44kg) (42,5) (40kg) 4. DB supinated curls 4x12 (10kg) (10kg) (10kg) (10kg) (9kg) [...]

Day 3 shoulders 1. DB front raises 3x12 (5kg) 2. Cuban press 2x12 (4kg) 3. Abs crunches 2x25 4. Incline side lying lateral raises 4x12 (4kg) 5. DB overhead press 4x8 (16kg) 6. Shoulder press smith machine 4x10 (27,5kg) 7. Bent over lateral raises 3x12 (4kg) Jakies dzis pustki byly na silce, ostatnio rzadkość, akurat mnie tak wlasnie pasuje :-)

Day 3 shoulders 1. DB front raises 3x12 (5-5-6kg) (5kg) 2. Cuban press 2x12 (4kg) (4kg) 3. Abs crunches 2x25 4. Incline side lying lateral raises 4x12 (4kg)(4kg) 5. DB overhead press 4x8 (16-17-17kg) (16kg) 6. Shoulder press smith machine 4x10 (30kg) (27,5kg) 7. Bent over lateral raises 3x12 (4kg) (4kg) Dosc szybki trening, jakos mnie nie [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. [...]

DT Lower 1. Cable kick back 4x12 (33kg) (30kg) 2. Leg extension 4x12 (61kg) (59kg) 3. Squat 12/10/8/6 (62,5kg/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (57,5kg) (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 (2x10kg) (2x8kg) 6. Plank 4x60s Dzis dluzyl mi sie ten trening, caly czas [...]

DT upper body 2 1. pull ups 12/10/8/6 (mc. 10+2/10/8/6) (mc. 10+2/9+1/8/6) (mc. 10+2/9+1/7+1/6) 2. pendlay row 12/10/8/6 (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) (45kg/45kg/47,5/47,5) 3. incline BB bench press 12/10/8/6 (40kg/42,5/45/47,5-5rep.) (40kg/42/44/44) (37,5kg/40/41/42) 4. DB bench press 4x12 (20kg) (18kg) (16kg) 5. DB lateral raises [...]

DT Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) (10kg) 6. Seated cable row narrow grip 3x12 (36kg) (33kg) Dzis fajna moc na treningu, tak samo z siebie mi wyszly w [...]

DT Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (38kg)(36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (50kg/52,5/55/55) (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (46kg)(45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (16kg) (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) (10kg) (10kg) 6. Seated cable row narrow grip 3x12 (41kg)(36kg) (33kg) I teraz [...]

DT Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (41kg) (41kg) (38kg)(36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (50kg/52,5/55/57,5) (50kg/52,5/55/57,5)(50kg/52,5/55/55) (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (45kg) (46kg) (46kg)(45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (14kg) (16kg) (16kg) (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) [...]

[...] brac więcej kg na te silniejszą, mam nic nie kombinować tylko robić jak bog przykazał, hehe, wiec tak robilam :-D Wczorajszy DT delts 1. cable leaning lateral raises 4x15 (2,5kg) 2. DB front raises 4x15 (3kg) 3. DB rear lateral raises 4x20 (2kg) 4. DB seated lateral raises 4x12 (5kg) 5. DB single arm shoulder press 4x10 (8kg) Mimo dość długiej [...]

[...] dni treningowe wg planu, wszystko super weszlo, jestem zadowolona, a dzis bedzie nietreningowy tylko z kilkoma mobilkami :-) DT chest/tric 1. DB incline bench press 4x12 (15kg) (14kg) 2. Cable fly 4x15 (5,0 - nie wiem co to za jednostki) (?) 3. Bench press 4x8 (36kg) (35kg) 4. Cable one arm triceps extension 4x20 (8kg) (8kg) 5. DB one arm [...]

[...] 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x12 50kg/50kg/50kgx12 50kg/50kg/50kgx12 50kg/50kg/50kgx12 4A. Uginanie na maszynie (dwugłowe ud) 3x10 40kgx8/35kg/35kgx10 - inna maszyna 4/4x10/4x8 4/4x9/4x8 4B. Wyprosty podudzi na maszynie (czworogłowe ud) 3x10 50kg/50kg/50kgx10 - inna maszyna 9/9/9x10 9/9/9x10 5A. Unoszenie [...]

[...] prostych nogach ze sztangą 3x12 50kg/50kg/50kgx12 50kg/50kg/50kgx12 50kg/50kg/50kgx12 4A. Uginanie na maszynie (dwugłowe ud) 3x10 30kgx9/30kgx8/30kgx7 30kg/30kg/30kgx10 35kg/35kg/35kgx10 - inna maszyna 4B. Wyprosty podudzi na maszynie (czworogłowe ud) 3x10 45kg/45kg/45kgx10 40kg/40kg/40kgx10 50kg/50kg/50kgx10 - inna maszyna 5A. Unoszenie [...]

Muszę robić wszystko powolutku,pomalutku,bo inaczej wszystko pier... A na mistrzostwach wlkp i tak spróbuję pobić jakąś życiówkę. Nawet o 2,5kg Sene,jeśli kiedyś tu zajrzysz,to mam pytanie: z tego co pamiętam,robiłeś kiedyś siady w max dl. jak Ci to wychodziło? pytam,bo ten mój max dl jest zdecydowanie bardziej ,,dopasowany" niż centurion i [...]

[...] wypchnąć 150. No i się udało. Generalnie trening zaliczam do udanych mimo iż serie RAW szły już dosyć ciężko. Wyglądało to tak: Czas trwania treningu: ok 2,5h WL RAW: 97,5kg 3x3 Dociski koszula: 15cm: 135x1 140x1 150x1 10cm: 140x1 145x1 5cm: 140x1 Wąsko: 87,5kg 3x3 Poręcze: 30kg 2x4 Po treningu 4. ,,posiłek": białko+banan 5. [...]

[...] zmieniam już chyba bandaże na mocniejsze thp. Czas trwania treningu: 2h 30min Przysiad RAW: 140kg 3x3 - już dosyć opornie Przysiad Sprzęt (Max dl bez szelek+ bandaże): 182,5kg 3x3 - także dosyć opornie; było to 2,5kg więcej niż moje pierwsze podejście na AMP Dociski w koszuli: 10cm: 135x1; 140x1 Wyciskanie w koszuli: 140x0 - to pójdzie; musi [...]