5kg

[...] 3 serie( z najcieńszą gumą)- 1 raz sama:D 12,10,10 sztanga wiosłowanie 3s - 12x30kg ,10x35, 10x35 uginanie sztangą 3s- 12x12kg, 10x12kg, 8x12kg uginanie młotkowe 3s- 12x5kg ,10x5kg, 8x5kg wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3s- 12x 2,5kg, 10x2,5kg, 10x2,5kg /SFD/Images/2016/2/12/1034211c94c1414d94112bd4cdb38d60.jpg Zmieniony przez - [...]

[...] 10 powtórzeń, a później na 5 powtórzeń Jeśli np. na klatke na płaskiej wziąłeś 15x50kg 10x60kg 5x70kg to układasz to tak: MIKROCYKL 15-tek I trening - 15 powt z ciężarem 37,5kg bo 50kgx75%=37,5kg II trening - 15 powt z ciężarem 40kg bo 40kgx80%=40kg III trening - 15 powt z ciężaram 42,5kg IV trening - 15 powt z ciężarem 45kg V trening - 15 powt [...]

Panowie, tragedia ;-) Zero siły, takimi ciężarami co operowałem to niejeden z was by się nawet nie rozgrzał ;-) Mimo to po treningu nogi mi się uginały hehe ;-) 1. Uginanie nóg w leżeniu 2x 12 (dałem jako pierwsze bo stojaki na przysiady były zajęte). Nie było ciężko, ale dwójki poczułem. W obu seriach zapas kilku powtórzeń. 2. Przysiady 2x 12 + [...]

Dzień 5 BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12,10,8 /nie robiłem 2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12,10,8/10kg/10kg/12,5kg/ 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12,10,8/20kg/22,5kg/25kg/ 4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12,10,8/25kg/25kg/27,5kg/ UDA: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15,12,10,10 /30/35/40/45kg [...]

[...] w serii męczyły 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20 kg, 20 kg ciężar akurat więcej nie dałabym rady 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2,5kg; 2,5 kg na maszynie ostatnie powtórzenia w serii męczyły 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - wykonane bez problemu 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) [...]

[...] klimatyzacja wiuchała nie było komfortowo.... Bardzo mało ludzi na siłowni- żartowałyśmy z koleżanką że sami maniacy przyszli :-) 27.12.2013 1. Martwy ciąg 5x8-10 30kg/40kg/45kg/50kg/ 6 x 55kg 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x 25kg/15 x 25kg/ 15 x 25kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 15x 127,5/ 15 x 127,5/ 15 x 140kg 3. [...]

[...] 2000kcal przy czym nie wliczam warzyw zielonych. Na zdjęciach widać tragedii nie ma ale szału też, trzeba zapyerdalać :-D Trening C A1. HT z pauzą 3sek na szczycie 3x8-15 35kg x 12/13/12 30kg x 12/13/13 A2. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 45 3x8-10 10kg*2 x 15/15/15 8,5kg*2 x 15/15/15 B1. Siad 3x 10-20 27,5kg x 20/20/20 25kg x 20/20/20 B2. [...]

Spis obciążenia : 6x 15kg - 90kg 2x 13kg - 26kg 4x 10kg - 40kg 8x 8kg - 64kg 2x 7kg - 14kg 2x 5kg - 10kg 2x 4kg - 8kg 8x 3kg - 24g 8x 2,5kg - 20kg 2x 2kg - 4kg 4x 1,25kg - 5kg =308kg + 2x 6kg na hantelkach jasno niebieskich.

Poniedziałek: KLATA: 1. Sztangą ławka prosta 5x5 od 75kg i co serie +5kg 2. Sztanga na skos głową w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek za dużo serii, 12-15 max BICE: 1. [...]

[...] nie podawałeś). Jeśli chodzi o pułap to myślę, że 70% CM to jest max co możesz zaczać, żeby w 7 tygodni treningu ze sporą progresją wydoić plan. Ja bym widział to tak: MC od 120kg -> progesja 5kg co tydzień Siad od 95kg -> progresja 5kg Ławka od 77,5 -> progresja 3kg Wiosło dynamiczne od 80 -> progresja 5kg PP od 65 -> prog 3kg

[...] do podejść. Łącznie 5 filmików ale każdy dałem w osobnym poście żeby nie zamulało,zrobiłem poziomą programem zerżniętym od Wzorka i tak pozioma 1 seria - 3 x 92,5kg - film 2 seria - 3 x 95,0kg - film 3 seria - 2 x 97,5kg - film 4 seria - 3 x 92,5kg 5 seria - 3 x 95,0kg - film wilks 75.0595 6 seria - 2 x 97,5kg - film Na tym trening [...]

25 maja 2015 Trening: Push przysiad 68kg x6x6x6x6 wykroki z hantlami 18,5kg x10x10 dipsy w wersji na klatkę 5kg x7x7x7x7 wycisk hantli na skosie 2x 18,5kg x8x8 wyciskanie hantli siedząc 11kg x9x9x9x9 wyciskanie francuskie leżąc 28kg x10x10x10x10 /SFD/Images/2016/5/25/ad6cf1e26ab44caa80c8f34b1dda6267.jpg https://youtu.be/i8QI5bE77I4 [...]

spoko następnym razem dodam 5kg, w ciągach max 15kg ale raczej też 5kg dzisiaj 10AII 1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM SZTANGI NA SEKUNDE NA KLACIE + INVERTED ROWS 60kg*8 80kg*8 90kg*8 100kg*8 110kg*8 120kg*7 (ostatnie z pomocą) (poprzednio 125kg*7 I WTEDY BEZ ZATRZYMANIA NA KLACIE) 2. PUSH PRESS (z zarzutem przy pierwszym powtórzeniu) + [...]

a więc tak MEDALE ZŁOTY DO LAT 20 I SREBRNY DO LAT 23 a teraz krótko o starcie: SIADY BEZ KOSTIUMU: 250kg - lekko i podejście zaliczone 265kg - bardzo głeboko i z zapasem, ale niewielkim, jednak lżej niż na treningu, 275kg - niestety chyba o 5kg za dużo, co prawda trochę mnie przechyliło na palce ale jednak było to poprostu minimalnie za cięzkie [...]

Dobrze, odświeżyłem mój plan i proszę jeżeli coś jest źle napisać :) 1 Wykroki z hantlami - 5 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke 2 Wiosłowanie hantli - 5 s. po 6 pow.(1min) 10kg na ręke 3 Pompki klasyczne - Aplikacja (9-8-8-5-9) 4 Wyciskanie hantli żołnierskie siedząc - 5 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke 5 Drążek podchwyt - 3 serie po 4 pow. [...]

[...] dzisiaj sporo Internetu, trochę artykułów (YT też) i na podstawie wielu zdań wybrałem te które wydają mi się logiczne i już wiem jak chce tą masę robić :D Będzie to 7,5kg masy w 10 miesięcy i 2 miesiące redukcji 4kg. Czy to dobrze czy źle już nawet nie pytam bo po dzisiejszym dniu już wiem, że ilu ekspertów tyle zdań i trzeba na kogoś się [...]

Pierwszy trening zaliczony Nie wiem jak pisać ciężary, więc piszę ciężar na stronę lub wagę jednej hantli. Trening B. A. Martwy ciąg 10x15kg / 10x17,5kg / 8x18,75 (sztanga 11kg) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x2,5kg / 8x3,75 / 7x3,75 (sztanga nie wiem ile waży) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x25kg / 10x30kg / [...]

[...] roboty, ale na drożdżach. Może lepiej szukać w piekarniach czegoś dobrego? Dzisiejszy trening: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x22kg / 10x27kg / 10x34,5kg - stojak metr nad ziemią wystarcza, jestem niezależna ale mogłam spokojnie wziąć więcej B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x16kg / 10x18,5kg / 10x21kg - w miarę lajtowo [...]

Dziś był trening B: A. Martwy ciąg 10x41kg / 10x46kg / 10x46kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8,5kg / 10x11kg / 10x13,5kg (założyłam że sztanga waży 6kg, na oko bo jeszcze nie zważyłam) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x25kg / 10x30kg / 8x35kg C1. wypady 10x9kg / 10x10kg / 7x10kg C2. uginanie nóg siedząc 10x35kg / [...]

4nn racja muffinek99 konkurs jest w jednym z kilku pierwszych tematów na Ladies SFD A. Martwy ciąg 10x41kg / 6x46kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x8,5kg / 10x11kg / 10x13,5kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg C1. wypady 10x9kg / 10x10kg / 10x10kg C2. uginanie nóg siedząc 10x35kg / 10x40kg / [...]