5kg

[...] -15powt: -12powt: -8powt: BICEPS: 1. uginanie hantli młotkowo: -20powt: 12-10kg -15powt: 12-10kg -12powt: 12-10kg -8powt: 12-10kg 2. uginanie sztangi stojąc: -20powt: 15kg -15powt: 17,5kg -12powt: 20-17,5kg -8powt: 20kg 3. uginanie przedramion z linkami w bramie: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: PRZEDRAMIĘ: [...]

Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p - 12kg - 14kg - 16kg - 18kg - 20kg 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p - 30kg - 35kg - 37,5kg - 40kg - 42,5kg 3.Dipsy 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p - 8kg - 8kg - 8kg - 9kg 5.Francuz ze sztangą łamaną, do czoła 5x12p - 18kg - 18kg - 18kg - 18kg - 18kg 6.Modlitewnik 4x15p - 18kg - 18kg - [...]

[...] rękę) - 12kg - 12kg - 14kg 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p - 73kg - 77kg - 77kg - 82kg 6a Wyciskanie wąsko 4x12 (miało być flarowo, ale nie ogarniam techniki) - 25kg - 30-25kg - 30-25kg - 30-25kg 6b Uginanie ze sztangą: 4x12 - 15kg - 17,5kg - 20-17,5kg - 20-17-15kg 7. Uginanie nadgarstków nachwytem, opartych o kolana: 3 x max > 10kg [...]

[...] Herold spalil na 320kg a zaliczal juz 342kg,lekka niespodzianka mozna powiedziec Krzysztof Zakrzewski rekord 280kg a teraz 230 czyli 50kg w plecy W kategori kobiet w 67,5kg bylo az 4 zawodniczki!!!Czyli kobieta wrocila bez medalu z wuapu to pierwszy taki przypadek w historii mistrzostw Daniel Cieplak 232,5kg w 82,5kg w mastersach rekord [...]

Dzień 1 Etap II Dzień treningowy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 24,5kg x 10 powt, 24,5kg x 10 powt, 24,5kg x 10 powt Barki: - Wynosy w bok 3s 10kg x 10 powt,10kg x 10 powt,10kg x 10 powt Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantlem 3 s 14kg x 10 powt,14kg x 10 powt,14kg x 10 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 90kg [...]

[...] przymulony%-) Trening: 18kg x 5 38 kg x 5 58 kg x 5 78 kg x 5 88 kg x 5 98 kg x 4 98 kg x 4 88 kg x 5 78 kg x 5 Podciąganie 5xCC 5xCC 5xCC 5xCC 4xCC Dipsy 5xCC 5xCC 5xCC+5kg 5xCC+5kg 5xCC+10 kg 5xCC Unoszenie ramion ze sztangą 18 kg x 8 28 kg x 8 28 g x 8 33 kg x 5 Przedramiona ze sztangą 38 kg x 10 38 kg x 10 38 kg x 10 Łydki siedząc 35 kg x [...]

[...] opuszczanie 3-2-1 lub 3x3 Wycisk wąsko 4-4-2-2 Wycisk wąsko z desek 3-2-1 lub 3x3 Fracuz do czoła lub Linki 10-8-6-4 Wtorek: Nogi Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii Przysiad do ławki 3x3 Dzień Dobry 6-6-4-4 Hack Przysiady 3x6 Łydki na suwnicy 4x15-30 Wspiecia na maszynie 4x15-30 Wspięcia na maszynie nr 2 [...]

[...] ten trening bo az mi sie geba - na sama mysl o silowni - cieszy!!! Dzien 1 Nogi: 1. Przysiad ze sztanga - 3 x 8 Seria rozgrzewkowa 8x 23kg, 1 seria 8x38kg, 2 seria 8x40,5kg, 3 seria 8x43kg 2. Wyciskanie na suwnicy - 3 x 8 Seria rozgrzewkowa 8x40kg, 1 seria 8x40kg, 2 seria 8x50kg, 3 seria 8x60kg Po przysiadziadzie, na suwnicy nogi jak z waty! [...]

Fela nawet jeśli to były jądra knura,będę je spożywać, bo mi smakuje:-D trening: 1. wyciskanie sztangielek na piłce, ciężar na rękę 4kg/4kg/5kg/6kg 10x 10x 9x 9x 2. sciagnie drązka górnego do klatki szeroko 8x 21kg 8x21kg 4x 31 kg 4x 31 kg 3. pompki damskie 10x 9x 8x 4. wiosło sztangielka jednorącz w oparciu 7kg/8kg/9kg na rękę 10x 10x 9x 5. [...]

15 (w nawiasach ile było ostatnio) wykroki trzymajac sztange ponad glowa 8+8p 72.5kg (70kg) dzieńdobry 75kg ( 75kg) przysiady z podwojnym dnem 92.5kg ( 90kg) uginanie ramion nachwytem siedząc, 37,5kg (35kg) wyciskanie z kaptura siedząc , wąsko 42.5kgx12 (40kg) rotacja barku 4x8x12kg (tak samo) podciaganie na drążku podchwytem 16.25kg (15kg) [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x130kg / 11x110kg 7x135kg / 11x115kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 13 / 13 15 / 12 / 12 17 / 13 / 13 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x65kg 7x90kg / 11x75kg 7x95kg / 11x80kg 4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13 [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x140kg / 9x120kg 4x145kg / 8x122,5kg 3x145kg / 8x120kg / 12x100kg 4x140kg / 8x120kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x110kg 7x150kg / 13x125kg 6x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 5x97,5kg / 9x82,5kg 5x95kg / 10x80kg 6x90kg / 10x75kg 6x80kg / 12x60kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 6x150kg / 12x120kg 6x150kg / 12x120kg 7x140kg / 12x120kg 9x120kg / 13x100kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 3x40kg / 12x32kg 5x36kg / [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 7x80kg / 13x65kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 8x77,5kg / 13x62,5kg 5.Fly press ławka [...]

[...] drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x60kg / 15x50kg 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x58kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x210kg / 15x170kg 6x220kg / 11x180kg 7x225kg / 12x182,5kg 4.Wiosłowanie półsztangą - [...]

[...] na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 5x170kg / 11x140kg 6x170kg / 12x140kg 5x172,5kg / 10x142,5kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18 11x195kg / [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 9x170kg / 15x130kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / 18x80kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 4. Wypychanie na [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 12x30kg / 12x30kg + 14x25kg + 15x20kg 2. Hip thrust Smith 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 9x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / [...]