5kg

Plecy czwartek Podciąganie na drążku (Suma 36) 1x7 15kg (+1 powt.) ;; 18 x 10kg ;;; 1x11 (bez ciężaru) Wiosłowanie sztangą 90kg x8 (+1powt.) ;;; 90kg x8 ;;;;;;; 90kg x8 90kg x8 (+5kg( Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x7 95kg- 1x8 90kg - 1x7 90kg(+5kg) - 1x8 85kg Narciarz na bramie 1x11 70kg - 1x10 70kg- 1x13 65kg - 1x15 60kg Szrugsy [...]

Ja osobiście świąt nie obchodzę, ale fajnie bo wolne \-) Sobota: Przysiad 3x8 115kg Przysiady fronty 90 kg 5x5 Wykroki 16kg 3x16 Wypychanie nóg na suwnicy 8x10 140kg Prostowanie nóg 4x10 60kg hip thrust 4x12 70kg Uginanie nóg na maszynie 4x10 65kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 120kg Łydki : Suwnica 30x120kg ; 25x110kg ; 20x110kg; 20x100kg; [...]

Środa Podciąganie 1x9 20kg ; 1x10 15kg ; 1x13 10kg ; 3x0kg Wiosłowanie sztangą 1x12 90kg ; 1x 12 90kg ; 1x12 90 kg ; 1x11 90kg (+5kg) Ściąganie drążka za głowę 2x8 90kg ; 2x8 85kg Narciarz na bramie 2x10 70kg; 2x10 65kg ;;;; Łydy stojąc : 80x10;70x10;60x12;60x12 Łydki siedząc w oparciu 1x12 80kg ; 1x12 70kg ; 1x12 60kg ; 1x12 60kg 20 min cardio, [...]

3) Plecy + Nogi + łyda Podciąganie 3x8-12 (+2powt) ; x8] WIOSŁO sztangą 4x8-12 (+5kg) ; 80kg x12; 80kg x12 ; 80kg x12] Sciąganie drążką do klatki 3x8-12 (+1powt); 80kg x10; 80kg x10 (+1powt) ] Narciarz 2x8-12 (+1powt) ] Ściąganie do brzuch linek 2x8-12 (+1powt)] Czwórki -Wykroki 3x8-12 (+2kg) ; 16kg x24 (+2kg); 14kgx24; 14kgx14] Ilość powtórzeń [...]

Dzisiaj siła FBW 2 Wyciskanie leżąc (4x6-8) : 7x110kg (+5kg) ;;; 7x 110kg ;;; 8x 110kg ;;;; 8x110kg Podciąganie neutralnym chwytem (5x3-6) : 1x5 20kg (+2powt) ;;; 1x5 20kg (+5kg) ;;; 1x6 15kg ;;; 1x615kg Biceps Młotki 20x9 ; 18x10; 18kg x 10 ; 18kg x 9 Brzuch spięcia : 1x12 (8kg) ;;; 1x15 8kg (+3kg); ;;; 1x12 8kg (+3kg);;;; 1x12 8kg (+3kg) Chód [...]

5) FBW -Przysiad bułgarski 3x8 ---- ;;; 1x8 50kg ;;;;1x8 50kg;;;;;;1x8 50kg -Wykroki z hantlami 2x6-7 (na nogę) 25kg x 6;;;; 25 x7;; -Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 ; 21.25kg x 6 (+1.25kg) ;;; 23,75kg x5 (+1,25kg) ;;; 22.5kg x 6 (+5kg) - Ohp 3x6 80kg Kaptur - Szrugsy 2x10-15 ;;;;;2x12 125kg Łydki -W oparciu siedząc na suwnicy jednonóż 4x6-10 [...]

1) TRENING 1 -Klata Skos + Hantle 4x8-12 1x12 40 kg ; 45kg x11 (+5kg) ;;;;;;; 45 x10 (+5kg) ;;;;;;;;;; 40x12 (+2powt) -Rozpiętki hantlami 2x10-15 ;;;;;; 14kg x14 (+2powt);;;;;x15 (+3powt) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 70kg x13;;;;70kg x10;;;; 70x9 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 14kg (+2kg) x 13;;;x12;;;1x2 Tric + Bic - Tric brama [...]

[...] hantle 2x10-15 1) 18kg 1x12 (+2kg) 2) 16kg 1x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 2x8-12 1) 80kg x13 (+1pow) 2) 80kg x13 (+1pow) -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 45kg x11 (+1pow) 2) 45kg x11 (+1pow) Biceps + Tric -Prostowanie ramienia brama (każda ręka osobno) 1) 25kg x12 (+2pow) 2) 25kg x15 (+5kg) -Prostowanie przedramion z linką w [...]

6) FBW -Przysiad bułgarski 3x6-8 (po 6-8 na nogę) 1) 1x5 77.5kg (+2.5kg) 2) 1x6 75kg 3) 1x6 75kg -Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8) 1) 75kg x5 2) 75kg x5;; -Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 zmniejszylem o pare kg bo zastój 1) 25kg x5 2) 25kg x5 3) 25kg x5 - Pompki z obciążeniem na plecach 1) 45kgkg x 7 2) 45kg x 7 3) 45kg x8 Kaptur - [...]

[...] wyciskanie sztangi : płaska (8-12) 1) 115 x7 2) 110kg x8 3) 110kg x8 -Rozpiętki hantlami 1) 20kg x12 2) 20kg x10 3) 20kg x10 Bark + łapy Wyciskanie nad głowę hantli 1) 35kg x12 2) 35kg x10 Wznosy 1) 12kg x12 2) 10kg x9 Biceps + Tric -Ściąganie drążka 1) 77kg x13 2) 77kg x11 3) 83.5 kg x10 -Francuz za głową hantel 1) 40kg x12 2) 40kg x12 [...]

Podciąganie podchwytem 2x8-12 1) 15kg x8 2) 10kg x8 -Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 2x8-12 1) 73kg x10 2) 73kg x10 -Przyciąganie linek do brzucha 2x8-12 1) 67kg x9 2) 67kg x8 Barki - Facepulls 2x8-12 1) 50kg x10 2) 50kg x10 - Wznosy w oparciu o ławkę 2x8-12 1) 10kg x8 2) 10kg x8 Czwórki -Bułgar ze sztangą 3x8-12 (na nogę) 1) 70kg x8 2) 70kg [...]

[...] kopiować normalnie ostatniego treningu, bo mi wszystko scala w jedno i się syf robi #-P -Klata płaska 3x(8-12) 110 kg x8 115 kg x7 112.5 kg x7 -Rozpiętki płasko 3x8-12 15kg x12 x12 x13 Barki -Wyciskanie hantli nad głowę 2x8-12 37.5kg x8 37.5kg x8 Biceps + Tric -Ściąganie drążka 3x8-12 67kg x11 67kg x10 63kg x12 -Wyprosty łokcia siedząc [...]

- Klata Skos dodatni - Hantle 3x8-12 1) 45kg x8 2) 45kg x8 3) 45kg x8 - Klata płasko hantle2x8-12 1) 42.5kg x8 2) 42.5kg x8 Barki -Wyciskanie hantli nad głowę 2x8-12 1) 35kg x9 2) 35kg x8 Dwójki Rumun z hantlami 2x8-12 1) 25kg x8 2) 25kg x8 Uginanie nóg na maszynie 3x8-12 1) 70kg x10 2) 70kg x10 3) 65kg x15 Tric + Bic - Tric brama ściąganie [...]

Wyciskanie płasko 3serie Od 3 do 5 1) 120kg x5 2) 120kg x5 3) 122.5kg x4 Wyciskanie skos hantli 2serie Od 6 do 10 1) 40kg x9 2) 40kg x8 Wyciskanie nad głowę 3serie Od 6 do 10 1) 70kg x10 2) 70kg x10 3) 67.5kg x10 Podciąganie Podchwyt 3serie Od 3 do 5 1) 24kg x4 2) 24kg x4 3) 20kg x5 Wiosłowanie podchwytem 2serie Od 6 do 10 1) 85kg x9 2) 85kg x10 [...]

Dół siła -Low bar 1) 120kg x5 2) 120kg x5 (+5kg) 3) 110kg x8 -Bułgarski ze sztangą 1) 87.5kg x4 3) 85kg x5 -Wyprosty nóg 1) 80kg x13 2) 70kg x17 -Rumun z hantlami 1) 30kg x12 2) 30kg x10 -Uginanie nóg na maszynie 1) 85kg x12 2) 85kg x12 3) 85kg x12 -Glute Bridge 1) 60kg x12 2) 60kg x12 -Łydki jednonóż 1) 70kg x11 2) 70kg x11 3) 70kg x10 -Łydki [...]

Nogi 1) Martwy ciąg na prostych noga - 120kg x5 - 117kg x5 - 117kg x5 2) Bułgar - 61.5kg x8 - 61.5kg x8 3) Wypychanie nóg wąsko - 155kg x10 - 150kg x11 - 150kg x9 4) Smith wąsko - 77 x8 - 77 x8 5) Uginanie nóg z hantlem - 22kg x12 - 22kg x12 - 20kg x12 6) Łydka jednonóż siedząc - 60 x15 - 60 x15 - 60 x 15 7) Łydka jednonóż stojąc - 75 x12 - 75 [...]

Wycwiel - dobrze odczytujesz rozpiskę i też o tym wczoraj myślałam. Na ławce tak naprawdę mam co najmniej 12 kg sztangi (lub 15kg) plus 12,5 kg w odważnikach - czyli razem 24,5kg. Rozpietki pozwalają na większy odpoczynek kiedy zakończyła sie negatywna faza ruchu. Sztanga jest "ciężka" zawsze - nie położę jej przecież całym ciężarem na cyckach. Z [...]

[...] na kolejnych treningach) ROZGRZEWKA 10 min Cardio Wave "łyżwiarz" PRZYSIAD GOBLET + PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Goblet: bez obciążenia x12, 8kg kettle 5x5, dodać do 10kg Reebok plus 5kg, 5x5, dodać do 10 kg SINGLE LEG DEADLIFT, na każdą nogę 10kg 5x5 ODWODZENIE NOGI W TYŁ NA WYCIĄGU/ PANCZENY czerwona guma panczeny 5x25 szybko A-WYKOROKI BUŁGARSKIE na [...]

[...] izometrycznym 5s) 1. +,+ 2. +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg 2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20 dołozyłam ciężaru, ale zdjęłam 1 serię PRZYSIAD 3 x max 1. 20 kg/3sx8p 2. 20kg/3sx12p RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. [...]

[...] 2. +,+ 3. +,+ 4. +,+ 5. +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg 2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20 3. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20 4. 40kgx3sx20p logistycznie klapa, małe talerze-trudno się wcisnąć pod sztangę 5. - PRZYSIAD 3 x max 1. 20 [...]