5kg

[...] kilka minut w kuchni na przygotowanie posiłków i o 8.30 wio na treningos :-PP Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 20,3kg | 22,6kg | 25kg x 15 reps) 15x32kg | 15x34,3kgkg | 15x36,6kg | 15x39kg 2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach, rozgrzewka sama sztanga, 40kg, 50kg x 15 reps, 60kg x 10 reps) 15x65kg | [...]

[...] kiedy ostatni raz czułem ten smak |-) No i na trening! Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x5kg | 15x5kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg) 10x45kg [...]

[...] 12x18kg | 12x18kg | 12x18kg 5 Military press na suwnicy smitha 12x30kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg + gryf 6 Wyciskanie na barki na hammerze, chwyt młotkowy, jednorącz 10x25kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg 7 Wznosy w przód ze sztangą, w oparciu tułowia o ławeczkę 15x12,5kg | 12x15kg | 12x15kg | 12x17,5kg 8 Uginanie z hantlem zza głowy 12x40kg | [...]

[...] potem... jazda z nowym planem treningowym! Całkiem inaczej wszystko, kosmos 8-) Trening: PULL 1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 4x2,5kg) 7x5kg | 7x5kg | 11x2,5kg | 10x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg) 8x80kg | 8x80kg | 12x60kg 3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x15kg | 6x20kg) [...]

[...] świątki, więc moja siłownia zamknięta to trzeba iść na ulubioną mordownię ;-D Trening: PULL 1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg) 8x6,25kg | 8x6,25kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru 2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 6x60kg) 9x90kg | 8x90kg | 12x80kg | 12x60kg 3 Wiosłowanie hammer jednorącz [...]

[...] nogi, chociaż mniej kalorii daje się już we znaki i jakoś z motywacją dość kiepskawo, ale swoje robić trzeba :-) Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg) 10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg 2 Fronty (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg) 8+4x125kg | 4+4x145kg | 4+4x145kg | 10x120kg 3 Hipthrust (10x60kg | 8x100kg) [...]

[...] | 5x150kg | 5x150kg | 10x120kg 3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x100kg | 8x130kg) 10x170kg | 15x150kg 4 Przysiady bułgarskie (10x9kg | 8x12kg) 20x14kg | 12x21,5kg | 12x21,5kg 5 Wypychanie na suwnicy (10x135kg | 8x150kg) 12x180kg | 12x180kg | 10x180kg | 30x135kg 6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki) 7 sztabek | 7 [...]

[...] ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 8x110kg | 13x90kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 12x26,5kg | 12x26,5kg | 17x19kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x80kg | 8x80kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x50kg | 10x60kg | 10x60kg 5. Rozpiętki w bramie 15x25kg | [...]

[...] stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 8x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 8x50kg | 12x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x30kg | 10x30kg | 14x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc [...]

[...] i wybrałem się na trening, bo ileż można próżnować ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 6x127,5kg | 15x100kg | 8x100kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 13x35kg | 12x35kg | 17x26,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x95kg | 8x100kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na [...]

[...] (4 tydzień masy po deloadzie) No to dziś pospałem, może nie jakoś specjalnie dużo, ale na tyle, by czuć się dobrze ;-D Z rana tradycyjnie pozowanie - waga już stabilnie 101,5kg, więc wszystko wróciło do normy, apetyt też jest! A żeby nie odstawać od Mariusza i Przemka - dzisiejszy trening również mega wszedł, dobra aura panuje! ;-D Cardio: [...]

[...] - ogarnięcie szamki na jutro i do spania ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu siłowym Trening: PULL 1 1. Wiosło sztangą nachwyt 10x120kg | 10x120kg | 15x105kg 2. Maszyna imitująca podciąganie 12x135kg | 12x135kg | 15x120kg 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 13x110kg | 13x110kg | 15x100kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego [...]

[...] 12+5x110kg 2. Podciąganie neutralnym chwytem 6xBW | 6xBW | 8+5xBW z gumą 3. Maszyna imitująca podciąganie 11x130kg | 10x140kg | 14x120kg 4. Wiosłowanie siedząc V-drążek 13x115kg | 12x115kg | 15x100kg 5. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x85kg | 12x85kg 6. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 7. [...]

[...] 10x220kg 2. Podciąganie neutralnym chwytem 7xBW | 7xBW | 8+7xBW z gumą 3. Maszyna imitująca podciąganie 11x140kg | 11x140kg | 14x130kg 4. Wiosłowanie siedząc V-drążek 13x115kg | 13x115kg | 16x100kg 5. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x85kg | 12x85kg 6. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 7. [...]

[...] 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x3 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x150kg | 20x105kg 3. RDL z hantlami 25x26,5kg | 25x28kg | 20x32kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu [...]

[...] 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x140kg | 20x105kg 3. RDL ze sztangą 21x100kg | 20x100kg | 20x100kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu [...]

[...] | 7x140kg | 9x120kg | 10x100kg z pauzą 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 6x70kg | 6x70kg | 15x40kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x26,5kg | 10x26,5kg | 15x24kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x14kg(10pompek) | 15x14kg (10 pompek) | 15x14kg (10 pompek) 5. [...]

[...] ;-D Cardio też weszło gładko, no a później na trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 7x145kg | 6x145kg | 12x120kg | 10x100kg z pauzą 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 7x70kg | 7x70kg | 15x40kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim [...]

[...] czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5x150kg | 6x140kg | 13x120kg 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 7x70kg | 15x45kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x28kg | 10x28kg | 15x24kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w [...]

[...] i na trening. Jedyne co mi teraz dokucza to otarte uda }:-( Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na maszynie 10x65kg | 13x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | [...]