kiedy parapetów i chlejemy do odcinki %-) Jeszcze trochę ;-) 04.03.2022- trening 29 Deficit Trap Bar Dead Lift: 114kg/5x3 DB Incline Bench Press: 22,5kg/8x4 Seated Leg Curls: 50kg/10x3 Pull Ups: BW + 5kg/5x4 DB Skull Crushers: 10kg/8x4 DB Biceps Curls: 15kg/8x4 Przerzucony: 7 326kg (-556kg) Pierwszy trening od tygodnia. Mam nadzieję, że wracam już [...]
06.03.2022- trening 30 Comp. Squat: 88,5kg/3x3, 75kg/5x2 Comp. Bench: 62kg/3x4, 52,5kg/5x2 SLDL: 70kg/9x4 Side Plank: 3x30s Face Pull: 15kg/20/20/22 Przerzucony: 8 235kg Cardio: W domu Trening miał być wczoraj, ale późno wstałem, a w planach były jeszcze poszukiwania sofy/narożnika, stołu, krzeseł. Jak wyjechaliśmy przed 9 z domu tak wróciliśmy [...]
17.03.2022- trening 36 2ct Pause Squat: 80kg/3x5 Larssen Press: 55kg/4x5 Comp. Dead Lift: 111kg/5x3 OHP: 41kg/5x4 Pull Ups: BW+7,5kg/6x4 Przerzucony: 6 697,5kg (+ 513,5kg) Dziś badania lekarskie w pracy na nowe/stare stanowisko. Jako, że koło medycyny pracy ciężko z parkingiem to wpadł 2 x spacer po 20 min. Po badaniach na na Sekcję, żeby [...]
03.06.2022- trening 75 Comp. Dead Lift: 162,5kg/1, 131kg/3x3 2ct Pause Bench: 75kg/4, 71kg/4, 68,5kg/4 High Bar Squat: 95kg/2, 90kg/2 Seated Good Morning: 70kg/6x4 Cardio: brak Ciągi całkiem spoko, chociaż jakoś tak bez mocy. Ławka całkiem spoko. Takie przemyślenia mam, że jak robię ławkę dwa dni pod rząd, to ten drugi dzień jakoś tak pewniej się [...]
05.06.2022- trening 76 Pin Squat: 108,5kg/1, 93,5kg/4x3 Close Grip Bench: 75kg/4x2 Feet Up Bench: 65kg/4x2 Glute Bridge: 145kg/4x4 Przerzucony: 4 670,5 kg (- 411 kg) Cardio: Ok 2,5h spacer Wszystko fajnie, ale nabawiłem się jakiejś kontuzji bark/łokieć. Już przy siadach łokieć bolał i przez to ciężko mi się wyciskało. Myślę, że mogłem z ciężarem [...]
11.06.2022- trening 80 Comp. Squat: 94,5kg/1, 86kg/2x2 Comp. Bench: 66kg/1, 60kg/2x3 Comp. Deads: 134kg/1, 122,5kg/2x2 Cardio: Jakiś spacer dziś wpadnie. Chyba pójdziemy na burgerka, to polecimy z buta. Trening objętościowo nie wielki, Intensywność nie zbyt wysoka. Jutro jeszcze lżejszy trening i planuję ładowanie kcal. Nie rozgraniczam na [...]
12.06.2022- trening 81 Ostatni dzień Taper Week'a. Comp. Squat: 83,5kg/3x2 Comp. Bench: 60kg/3x3 Comp. Deads: 122,5kg/3 Ostatni trening przed sprawdzianem. Jutro tylko zaplanowane jakieś ładowanie kcal, chociaż jeszcze nie mam konkretów co to będzie %-) We wtorek sprawdzian i do końca tygodnia "strategiczne roztrenowanie". Od kolejnego tygodnia [...]
11.07.2022- trening 96 2ct Pause DL: 111kg/5x3 30* Incline DB Press: 20kg/10x3 Bulgarian Spli Squat: 20kg/7x3 OHP From Pins: 33,5kg/10 GHR: BW/11/9/8 Tate Press: 12,5kg/10x4 Przerzucony: 8 103 kg (-321 kg) Cardio: 45 min W pracy dziś od rana zapyerdol. Sporo tematów na głowie, co chwilę ktoś dzwonił, co chwilę ktoś coś chciał. Uspokoiło się [...]
22.07.2022- trening 102 Comp. Dead Lift: 117,5kg/6x4 DB Bench Press: 25kg/8x4 Cyclist Squat: 66kg/7x3 Kroc Row: 25kg/8x3 Farmer's Walk: 2x22,5kg x 4 rounds Przerzucony: 7 193,5 kg (-836,5 kg) Cardio: brak Plan jest taki, że jutro robię ostatni trening w tym tygodniu. Wieczorem umówiliśmy się z bratem i jego dziewczyną na żeberka, więc wpadnie [...]
[...] odpuszczę, a zrobię jutro. Ale poleżałem jeszcze i coś tam usnąłem. Finalnie obudziłem się o 8. I w sumie już było nieco lepiej %-) Comp. Squat: 90kg/5x5 Comp. Bench: 67,5kg/5x5 Seated Hamstring Curls: 40kg/10x3 Pull Ups: +8kg/8, +5kg/7/6, BW/7/6 Bicep Cable Curls: 3 sets Tricep Cable Extensions: 3 sets Przerzucony: nie ważne %-) Cardio: przy [...]
01.08.2022- trening 108. 2ct Pause Dead Lift: 115kg/4x4 Bulgarian Split Squat: 22,5kg/8x3 30* Incline DB Press: 25kg/6x4 OHP From Pins: 42,5kg/6x4 GHR: 14/10/10 Tate Press: 15kg/7x4 Przerzucony: 8 445 kg (+592 kg) Cardio: 55 min Trening całkiem, całkiem. Niedziela poza cardio całkowicie przeleżana. Może z 700 kroków zrobiłem %-) Jutro planuję [...]
22.09.2022- trening 124 Comp. Squat: 34,5kg/5, 43kg/5, 52kg/3, 56kg/5, 65kg/5, 73,5kg/7 RDL: 80kg/8, 75kg/8x2, 70kg/8x2 Bulgarian Split Squat: 20kg/8, 17,5kg/8x2, 15kg/8, 15kg/13 Good Morning From Pins: 50kg/10, 45kg/10, 40kg/10 Przerzucony: 6 748 kg Siady słabo jakoś się czułem. Muszę się przyzwyczaić do tego, że nie siadam na każdym treningu %-) [...]
[...] :-) Dla mnie piórko jest kompletnie bez smaku. Już wspomniana mozzarella light wnosi więcej do potraw :-)) 11.10.2022- trening 133 Military Press: 20kg/5, 23kg/5, 27,5kg/5 Hammer Grip Pull Ups: BW/7x3 26* Incline DB Press: 15kg/10x2, 12,5kg/10 Tricep Rope Extensions: 5kg/10x3 Farmer's Walk: 2 x 15kg x 3 rounds Pierwszy trening deloadu. Z [...]
[...] W weekendy z rana właśnie żeby bronić się przed tłumami. Jak zacząłem tu trenować to po 15 było około - osób, a teraz... Dramat. 13.10.2022- trening 134 Comp. Dead Lift: 53,5kg/5, 67,5kg/5, 80,5kg/5 Seated Hammstring Curls: 25kg/10x3 Front Squat: 42,5kg/6x3 Box Dead Bug: 3 x 14 Lekki trening jak to deload ;-) Nawet nie nagrywałem nic, bo w sumie [...]
12.11.2022- trening 151 Comp. Bench: 30,5kg/5, 40kg/5, 46kg/5 Chest Supported DB Row: 17,5kg/8x3 Zottman Curls: 10kg/8, 7,5kg/10x2 Hammer Schoulder Press: 12,5kg/10x3 Trening jak to trening deloadowy. Kompletnie bez emocji %-) Dobrze, że został mi już ostatni taki trening ;-) Wczoraj pojedzone, bo imieniny dziadka, więc wpadła nóżka z gęsi + kilka [...]
06.12.2022- trening 162 Comp. Dead Lift: 60kg/5, 72kg/5, 86,5kg/3, 108kg/5, 122,5kg/3, 137kg/7 Zercher Pin Squat: 72,5kg/4, 65kg/4x2, 60kg/4, 55kg/10 Pull Down: 75kg/5, 70kg/5, 65kg/5x2, 60kg/11 Dead Bug With Swiss Ball: 32 reps, 24 reps, 20 reps Przerzucony: 6 485 kg Ciągi nawet, chociaż nie czułem się jakoś mocny w tym ćwiczeniu w dniu [...]
28.07.2023- trening 52 Comp. DL: 52,5kg/5, 65,5kg/5, 78,5kg/3, 98kg/5,104kg/5, 111kg/12, 104kg/5, 98kg/10 45* Incline DB Bench: 20kg/9x4, 15kg/15 Bulgarian Split Squat: 20kg/10x3, 15kg/16 Hammer Grip Pull Ups: BW/8x3, BW/7 DB Rolling Skull Crushers: 10kg/10x3, 7,5kg/17 Przerzucony: 11 572 kg (+ 1 830 kg od ostatnich "piątek") Jeszcze tak czuję [...]
[...] x 10 2b. Przysiad z wyskokiem 20/20/20/20 3a. Renegade row z prostowaniem ramienia 2kg/2kg/2kg/2kg x8 na stronę 3b. uginanie ramion na piłce 3kg/3kg/3kg/3kg 4b. Goblet 9,5kg/11,5kg/11,5kg/12,5kg 4b. wznosy bioder leząc na podłodze 12/12/12/12 +brzuch -odwrotne -przenoszenie piłki -skośne -spięcia na piłce -turlanie piłki -plank Rozciąganie [...]
DT Anchy - remastered :)
