5kg

[...] chcę przejść na masę. Dieta ustalona na +200kcal. Przed treningiem rozgrzewka i 5min wiosłowania a po treningu rozciąganie. Dzień I (FBW A) 1. Przysiad ze sztangą tył 4x 65kg 10/10/10/10 2. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 75kg 8/8/8/8 3. Wiosłowanie hantla 4x 32,5kg 9/9/9/9 4. Wznosy bokiem 4x 10kg 14/12/12/12 5. Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] FBW 15-10-5 by WODYN , zaliczylem tygodnia regeneracje i postanowilem zaczac nowy trening, z ktorego relacje bede zdawal w tym temacie. :] ## **o mnie** wiek - 15 waga 73,5kg wymiary (sprzed regenracji, tj. z 28.08.2007): Biceps - 32,2cm Klatka - 96cm Udo - 54,5cm Lydka - 35cm Pas - 84cm **wyniki siłowe** Wyciskanie lezac na plaskiej - 10x50kg [...]

[...] nie będę dogłębnie opisywać bo to co najmniej 8 ćwiczeń 2. Drążek 3 serie - 10 (szerokim) - 10 (normalnie) - 10 (normalnie) 3. Ciągnięcie drążka za plecami z obciążeniem (45kg) 3 serie po 7 4. Martwy ciąg (5kg lub pusty - rozgrzewka, 40kg normalnie) 3 serie po 7 5. Wyrzucanie Hantli przed siebie i na boki, na przemian (10kg) 3 serie po 10 6. [...]

[...] - to ćwiczenie idzie mi dość opornie) c) rozpiętki (4 serie po 2,5 kg.) 2. Triceps a) uginanie francuskie do czoła łamanym (pierwsze 3 serie po 2,5 kg., w czwartej po 5kg.) b) ściąganie wyciągu ( nie wiem jakie to obciążenie, ale robię na poziomie 5-6-6) c) ściąganie wyciągu jednorącz bokiem ( poziom 2-3-4) II.Środa 1. Plecy a) [...]

[...] jest on odpowiedni? Tak na poważnie ćwiczę około miesiąca. Aktualnie stosuję trenning FBW ( full body workout ) Plan A: GOBLET SQUAT lub przysiad z hantelkami 4x10 / 12.5kg Wiosłowanie jednorącz w oparciu 3x10 na kazda stronę / 9.5kg Floor press ( wyciskanie z podłogi ) 4 x 10 / różnie Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 3 x 12 / 12.5kg [...]

[...] PODGÓRNE 15.04.2007 w kat. wagowej 71kg (3 walki-Pierwsza 1minuta 1runda TKO; druga na punkty; trzecia 2runda TKO) NA ZASADACH K-1 GDAŃSK 22.10.2006 w kat. wagowej 75kg punkty - 3:0 NA ZASADACH K-1 TORUŃ 30.09.2006 w kat. wagowej 67kg punkty - 1:2 NA ZASADACH K-1 GRODZISK MAZOWIECKI 27.10.2005 w kat. wagowej 65kg 3 runda TKO SUKCESY [...]

[...] 4 x 15 - przenoszenie sztangielki za głowy w leżeniu 4 x 20 5g - wyciskanie koła samochodowego ;D 4 x 20 triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 x 15 5kg - pompki z wąskim roztawieniem rąk 4 x 15 - wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 x 15 5 kg - prostowanie ramienia ze sztangielkiem w opadzie tłowia 4 x 15 [...]

[...] z treningu na trening) Czy dobrze rozplanowałem jak ona ma wyglądać? (ciężar jest przykładowy) Pułap treningu 8-12 powtórzeń (głównie ćwiczenia izolowane) Trening 1 : 3x8 - 5kg Trening 2 : 3x9 - 5kg Trening 3 : 3x10 - 5kg Trening 4 : 3x8 - 5kg (deload) Trening 5 : 3x11 - 5kg Trening 6 : 3x12 - 5kg ZWIĘKSZENIE CIĘŻARU Trening 7 : 3x8 - 7,5kg [...]

[...] i mam nadzieje że po tygodniowym odpoczynku będę mógł znów nimi operować. Plecy + brzuch Martwy ciąg - 5 x 8 8x 60kg 8x 80kg 8x 100kg 8x 120kg 8x 130kg I co tydzień +5kg progresu do ostatniej serii Wiosło sztangą szeroki nachwyt 4 x 10 10kg 60kg 10x 70kg 10x 75kg 10x 80kg Co tydzień progres 5kg do ostatniej serii Wiosło hantlem 4 x 8 8x [...]

Znalazłem taki oto przykład progresji liniowej: Posiada parę prostych zasad: 1 dokładka ciężaru co tydzień lub dwa 2 wielkość ciężaru dokładki: a) 2,5-5kg dla dokładki co tydzień b) 2,5-10kg dla dokładki co dwa tygodnie 3 start z zaniżonego o 3 dokładki ciężaru 4 w przypadku palenia serii RESET (zaniżenie ciężaru o 3 dokładki) lub CR To tylko [...]

Trening 4x w tygodniu. Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona Klata: 1. Wyciskanie skos - 3x10 2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 3. Rozpiętki - 3x10 4. Przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: 1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg 2. Chwyt młotkowy 3x10 3. Z supinacją nadgarstka [...]

[...] treningowy oraz kilka zdan na temat tego jak to wszystko spostrzegam, prosilbym o rady, mianowicie : Poniedzialek: Klatka : -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 2x12.5kg/12powtorzen/4serie -Rozpietki na lawce skosnej 2x7.5kg/12powtorzen/4serie -Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2x12.5kg/12powtorzen/4serie Barki : -Unoszenie [...]

[...] Juniorzy*: wszystkie kolory pasów: -64kg, -69kg, -74kg, -79,3kg, -84,3kg, +84,3 kg Mężczyźni*: pasy białe: -64kg, -70kg, -76kg, -82,3kg, -88,3kg, -94,3kg, -100,5kg, +100,5kg pasy niebieskie: -64kg, -70kg, -76kg, -82,3kg, -88,3kg, -94,3kg, -100,5kg, +100,5kg pasy purpurowe: -70kg, -76kg, -82,3kg, -88,3kg, -88,3kg, -94,3kg, +94,3kg [...]

[...] jesteście w stanie wypowiedzieć się na temat tej rozpiski? Poniedziałek Ćwiczenia na nogi: 1.Przysiad ze sztangą na karku 4 x 15 10 kg 2. Wykroki 4 x 15 worek 5kg 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15 80 kg 4. Uginanie nóg leżąc przodem na maszynie 4 x 15 36kg 5. Wyprosty na maszynie 4x15 32 kg 6. Wspięcia [...]

[...] czwartek 1 70%x9x4 * 75%x7x5 2 80%x5x7 85%x3x10 3 (70%+5kg)x9x4 (75%+5kg)x7x5 4 (80%+5kg)x5x7 (85%+5kg)x3x10 5 (70%+7,5kg)x9x4 (75%+7.5kg)x7x5 6 [...]

[...] okolo 62kg Staż : teoretycznie 1,5roku ale praktycznie od 06.09.2010 ;) Wymiarów na razie wam nie podam bo sam nie znam. Wyniki: Wyciskanie polowiczne lezac: 15x30kg; 10x36,5kg; 5x40kg MC: 15x62,5kg; 10x72,5kg; 5x82,5kg (poszlo by wiecej ale nie mam wiecej obciazenia) Przysiad: 15x42,5kg; 10x51,5kg; 5x60kg Ogólnie to jestem [...]

[...] rad i prawek co do planu. Celem tego planu jest poprawa siły: martwego ciągu, przysiadu ze sztango, wyciskanie sztangi leżąc. Aktualnie: Wyciskanie sztangi leżąc - 85kg Przysiad ze sztango - 115kg Martwy ciąg - 135kg Poniedziałek: Klatka (MAX) 80-95% MC + Wiosłowanie sztango (LEKKO) 70-80% MC +Brzuch 1. Wyciskanie sztangi leżąc: 8 powt. [...]

[...] coś takiego Klatka,barki,triceps,brzuch,nogi 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 8, 20kg 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8, 40kg 3.Rozpiętki 4 x 8 15kg 4.Krzyżowanie linek w bramce 4 x 8 7,5kg 5.Wyciskanie sztangielek 4 x 8 12,5kg 6.Unoszenie obu sztangielek w przód 4 x 8 9kg 7.Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8 [...]

[...] 23,5 x 8 (wszedzie miałem zrobic po 12 - widocznie za duzy ciężar wzialem - ciężary podane na 1 stronę sztang) Syzyfki - 2x 10 Żuraw - 3x 10 Martwy na sztywnych- rampa - 15kg x12, 16,5 x12, 17,5 x10 Drążek - 2x 8, Wiosłowanie w opadzie- rampa 17,5 x8 , 15 x6 ,15x6 (wszedzie mialem zrobic po 12- kompletnie opadlem z sił i nie dałem rady) [...]

[...] Plan rozpoczynam dzisiaj, start z 75% 1RMax, ciężar dla ćwiczeń akcesoryjnych dopiero określę w trakcie tego pierwszego tygodnia. Maxy (z grudnia 2016): Siad: 110kg Ława: 65kg na zawodach, 70kg na treningu (więc się nie liczy %-) ) Martwy ciąg (klasyk): 120kg Także start tego programu zaczynam od tych 75% 1RM: Siad (low bar): 82,5kg /5x4 Ława: [...]