SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan FBW 3 dni do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 780

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

39

Waga

72

Wzrost

176

Cel treningowy

masa siła

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

W okresie wiosna-lato rekreacyjna jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, sztangielki, ławka, stojaki, drążek, poręcze, ab roller, wiosła

Dieta

+200kcal B150g T25% W52%

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

lordoza w odcinku szyjnym

Zażywane suplementy

białko

Ostatnio przerabiany plan

FBW 3dni

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 65x10, martwy ciąg 85x8, wyciskanie ławka pozioma 75x8
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 39 lat Na forum 36 dni Przeczytanych tematów 1149
Witam
Od połowy sierpnia ćwiczę siłowo FBW 3 razy w tygodniu. Zacząłem od redukcji. W trzy miesiące udało mi się zgubić 6kg. Przez ostatnie 2 tygodnie trzymałem dietę w okolicy mojego zapotrzebowania kalorycznego. Obecnie ćwiczę tym samym planem ale chcę przejść na masę. Dieta ustalona na +200kcal.
Przed treningiem rozgrzewka i 5min wiosłowania a po treningu rozciąganie.
Dzień I (FBW A)
1. Przysiad ze sztangą tył 4x 65kg 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 75kg 8/8/8/8
3. Wiosłowanie hantla 4x 32,5kg 9/9/9/9
4. Wznosy bokiem 4x 10kg 14/12/12/12
5. Uginanie ramion ze sztanga 4x 30kg 10/10/10/9
6. Wyciskanie francuskie hantla 4x 25kg 10/10/10/10
7. brzuch (podciąganie nóg do klatki) 4x 15/15/15/15
Dzień II (FBW B)
1. Martwy ciąg 4x 85kg 8/8/8/8
2. Wykroki chodzone 4x 2x15kg 8/8/8/8
3. Wyciskanie sztangi skos "1" 4x 67,5kg 8/8/8/8
4. Podciąganie nachwytem 4x szeroko 5kg 7/7 wąsko 5kg 7/7
5. Wyciskanie Żołnierskie 4x 40kg 8/8/7/6
6. Dipy 4x 7,5kg 12/12/12/12
7. brzuch (plank 1min) 4x
Dzień III (FBW C)
1. Przysiad ze sztangą przód 4x 65kg 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi skos "2" 4x 62,5kg 8/8/7/7
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 57,5kg 10/10/10/10
4. Arnoldki 4x 2x17,5kg 10/10/9/9
5. Uginanie ramion młotek 4x 2x15kg 9/9/9/9
6. Odwrotne pompki 4x lub Wyciskanie wąsko 4x 20kg 14/14/14/14 lub 57,5kg 10/10/10/9
7. brzuch (świece na ławce) 4x 15/15/15/15
Proszę o sprawdzenie planu. Czy powinienem progresować w każdym ćwiczeniu na każdym treningu? Co robić gdy opuścimy trening, przejść do następnego, wykonać ten który przepadł, czy nie ma to znaczenia?
Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - zabiel79 w dniu 2018-12-16 14:29:51

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8438 Napisanych postów 110188 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349600
To jest FBW to bez znaczenia czy Ci przepadnie czy nie i tak mięśnia będą stymulowane na następnym nie ważne który zestaw bedziesz robił,

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 85 Napisanych postów 315 Wiek 37 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 69110
Od sierpnia pare miechów minęło, warto by okresowo zmienić zakres powtórzeń aby dostarczyć innych bodźców
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3403 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Od sierpnia ćwiczysz tym samym planen czy wprowadzałes jakies zmiany?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 39 lat Na forum 36 dni Przeczytanych tematów 1149
Plan się zmienia w bardzo małym zakresie. Trzy pierwsze ćwiczenia i podciąganie praktycznie są stałe. W kolejnych czasami robiłem modyfikacje. Zamiast arnolkdów wyciskanie naprzemienne. Zamiast dipów pompki diamentowe. Zamiast wyciskania sztangą wyciskanie hantlami. Zawsze robię po 4 serie każdego ćwiczenia. Staram się dokładać albo liczbę powtórzeń albo ciężaru z treningu na trening. Progres miałem na redukcji i utrzymuje się do tej pory np. przysiady tył zaczynałem od około 4x10x40kg wczoraj robiłem 4x10x67kg i w następnym treningu będzie +2,5kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3403 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Plan w zasadzie jest w porzadku. Jesli którys dzien pominiesz to możesz jechac dalej wg planu, kazda partia i tak dostanie bodziec bo to fbw.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3261 Napisanych postów 51139 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690184
zabiel79
Plan się zmienia w bardzo małym zakresie. Trzy pierwsze ćwiczenia i podciąganie praktycznie są stałe. W kolejnych czasami robiłem modyfikacje. Zamiast arnolkdów wyciskanie naprzemienne. Zamiast dipów pompki diamentowe. Zamiast wyciskania sztangą wyciskanie hantlami. Zawsze robię po 4 serie każdego ćwiczenia. Staram się dokładać albo liczbę powtórzeń albo ciężaru z treningu na trening. Progres miałem na redukcji i utrzymuje się do tej pory np. przysiady tył zaczynałem od około 4x10x40kg wczoraj robiłem 4x10x67kg i w następnym treningu będzie +2,5kg.


To jest dobre podejście czasem drobne zmiany wystarczają żeby progresować aczkolwiek czasem warto zmienić coś więcej, ale baza jest zawsze stała.
Na podstawowych ćwiczeniach sporo da się wybudować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3403 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Jest kilka cwiczen, których tak naprawdę powinniśmy sie trzymać cala karierę. Zmieniamy jedynie zakresy czy metody progresji.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 39 lat Na forum 36 dni Przeczytanych tematów 1149
Dzięki Panowie będę ćwiczył tym programem dopóki będzie progres. Jak się zatrzymam to pozmieniam liczbę powtórzeń 5-10-15.
Mam jeszcze pytanie. Robię np. 4 serie wyciskania ciężarem 75kg po 8 powtórzeń daje to łącznie 2400kg. Na następnym treningu dokładam 77,5kg też robię 4 serie ale po 8/7/7/7 powtórzeń co daje łącznie 2247,5kg. Czy drugi trening to progres czy regres względem pierwszego?


Zmieniony przez - zabiel79 w dniu 2018-12-17 21:07:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3261 Napisanych postów 51139 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690184
Progres bo dołożyłeś obciążenie ale suma podniesionych kilogramów jest mniejsza mimo nieco mniejszej ilości powt. A teraz na następnym treningu postaraj się wszędzie wykonać 8 powtórzeń i progres znów pójdzie do przodu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 39 lat Na forum 36 dni Przeczytanych tematów 1149
Zastanawiam się nad zmianą zakresu powtórzeń na 5-10-15 i w związku z tym mam pytanie. Czy są ćwiczenia, których nie zaleca się robić na 5 powtórzeń (np. wznosy hantli bokiem) żeby nie złapać głupiej kontuzji. I czy są ćwiczenia, które przy dużej liczbie powtórzeń są mało efektywne.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kettler Fitmaster 300 - trening na maszynie, od czego zacząć?

;