Od połowy sierpnia ćwiczę siłowo FBW 3 razy w tygodniu. Zacząłem od redukcji. W trzy miesiące udało mi się zgubić 6kg. Przez ostatnie 2 tygodnie trzymałem dietę w okolicy mojego zapotrzebowania kalorycznego. Obecnie ćwiczę tym samym planem ale chcę przejść na masę. Dieta ustalona na +200kcal.
Przed treningiem rozgrzewka i 5min wiosłowania a po treningu rozciąganie.
Dzień I (FBW A)
1. Przysiad ze sztangą tył 4x 65kg 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 75kg 8/8/8/8
3. Wiosłowanie hantla 4x 32,5kg 9/9/9/9
4. Wznosy bokiem 4x 10kg 14/12/12/12
5. Uginanie ramion ze sztanga 4x 30kg 10/10/10/9
6. Wyciskanie francuskie hantla 4x 25kg 10/10/10/10
7. brzuch (podciąganie nóg do klatki) 4x 15/15/15/15
Dzień II (FBW B)
1. Martwy ciąg 4x 85kg 8/8/8/8
2. Wykroki chodzone 4x 2x15kg 8/8/8/8
3. Wyciskanie sztangi skos "1" 4x 67,5kg 8/8/8/8
4. Podciąganie nachwytem 4x szeroko 5kg 7/7 wąsko 5kg 7/7
5. Wyciskanie Żołnierskie 4x 40kg 8/8/7/6
6. Dipy 4x 7,5kg 12/12/12/12
7. brzuch (plank 1min) 4x
Dzień III (FBW C)
1. Przysiad ze sztangą przód 4x 65kg 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi skos "2" 4x 62,5kg 8/8/7/7
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 57,5kg 10/10/10/10
4. Arnoldki 4x 2x17,5kg 10/10/9/9
5. Uginanie ramion młotek 4x 2x15kg 9/9/9/9
6. Odwrotne pompki 4x lub Wyciskanie wąsko 4x 20kg 14/14/14/14 lub 57,5kg 10/10/10/9
7. brzuch (świece na ławce) 4x 15/15/15/15
Proszę o sprawdzenie planu. Czy powinienem progresować w każdym ćwiczeniu na każdym treningu? Co robić gdy opuścimy trening, przejść do następnego, wykonać ten który przepadł, czy nie ma to znaczenia?
Z góry dziękuję za pomoc.
Zmieniony przez - zabiel79 w dniu 2018-12-16 14:29:51