5kg

3.09.2012 Przysiad ATG 100kg x 5r 110kg x 5r 115kg x 5r 120kg x 5r 110kg x 5r Poręcze (Klata) 10r 10r 10r 9r 10r Maszyna Hammer 20kg x 14r 17,5kg x 13r (na rękę) Wiosłowanie półsztangą jednorącz 30kg x 10r 30kg x 10r 32,5kg x 10r 32,5kg x 10r 30kg x 10r Biceps sztangą prostą 25kg x 10r 27,5kg x 8r 27,5kg x 6r 25kg x 8r 20kg x 10r Brzuch [...]

[...] zamiast tego z 3 serie zrobic a mi to nogi bardziej spompuje. 2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja. 20 25 30 35 40 30kg*12/12/12 2 tygodnie temu 47.5kg. No i tu sie zaczelo. Wytlumaczenie nizej. Klata spompowana super. 3. Wiosłowanie półsztangą 1rącz, bez przerwy. 10 10 10 10 10 Ciezko, ale poszlo dobrze. Najszersze [...]

[...] 18x 16x 14x 12x 10x No tu dobrze weszlo, nawet ciezko bylo pod koniec serii.. 3. Wyciskanie siedząc od czoła, progresja. 15 17.5 20 22.5 25 +Superseria: Wyc od czoła: 25kg*15 + Podciaganie sztangi do klaty 25kg*15 Ciezar wogole do dupy i zalosny, ale barki dobrze czulem. 4. Pompki z klaśnięciami. 15 12 10 10 zwyklych 15 zwyklych Klatka [...]

DZIEŃ 7 Z 24 A-Dół Przysiady ze sztangą na barkach 56,5kg 3x12 Wykroki ze sztangielkami 11kg hantla 3x12 Żuraw 18/18/18 Martwy ciąg na prostych nogach 56,5kg 3x12 Wspięcia jednonóż 24kg 3x12 Unoszenie nóg w zwisie 3x10 Spięcia 3x15 Przysiady ze sztangą na barkach- +1,5kg Wykroki ze sztangielkami +0,5kg Żuraw +3pow Kvrwa, ciągle jakieś [...]

Dzień 14 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 +3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 51kg Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12 15,5kg sztangielka Arnoldki 3x12 11,5kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5,5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze [...]

Dzień 24 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem 5xMAX 8/6/5/5/4 Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 6 6x15 6x25 6x35 6x45 6x55 6x70 Pompki na poręczach 5x5 +7,5kg Wyciskanie skos dodatni RAMPA 6 6x10 6x15 6x17,5 6x20 6x22,5 6x25 Arnoldki 3x12 13kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 6,5kg Francuz sztanga 17,5kg Uginanie sztanga [...]

[...] 8kg 12/13/12 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 5. Kompleks przy uzyciu wyciagu, na stepie- zakrok prawa/lewa/przysiad/hip hinge 1x20x 31+5kg 6. Allahy 3x20 52 52+3,75 52 52 1a. Slabiej troche niz ostatnio- no nie da sie ukryc ze jakos nie moge zregenerowac tych plecow... 1b. Chcialam troche w koncu [...]

[...] z guma 10/8/8/max powt. 90/100/115/zapomnialam 90/100/110/60x25 90/100/110/60x20 90/90/100/70x20 90/100/100/75x19 80/90/100/70x20 4a. Donkey kicks Smith 3x15 7,5 7,5 5kg 5kg guma 2x25/ Smith 5kg /5/5 4b. Goblet squat z zatrzymaniem w dole 3x10 17,5 17,5 15x10 15 5. Kompleks przy uzyciu wyciagu, na stepie- zakrok [...]

[...] 90/100/115/zapomnialam 90/100/110/60x25 90/100/110/60x20 90/90/100/70x20 90/100/100/75x19 80/90/100/70x20 4a. Donkey kicks Smith 3x15 7,5 7,5 7,5 7,5 5kg 5kg guma 2x25/ Smith 5kg /5/5 4b. Goblet squat z zatrzymaniem w dole 3x10 zamiast tego bulgary cc/10kg/10 17,5/17,5/20 17,5 17,5 15x10 15 Zmachalam sie :-) 1. W [...]

TRENING A. Martwy ciąg 15x20kg(rozgrzewka),15x30kg,7x50kg,7x50kg (poprzedni trening 15x30kg,15x45kg) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x12kg,15x12kg (15x12kg,11x12kg) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x25kg,12x25kg (15x20kg,11x25kg) C1. wypady 15(na noge)x10kg,7(na noge)x12,5kg (15 (na noge)x7,5kg hantle ,15(na [...]

[...] plackiem,trzeba troche sie opalic %-) POMIARY 5.09. 21.09 7.10 15.10 26.10 14.1 4.02.2015 18.02 12.04 19.04 26.04-@ 8.05 19.05 WAGA 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60,3kg 61,5kg 62,5kg 60,5kg 61,5kg 62,5kg 62kg BIODRA 90 89 88 88 88 88 89 89 88 88 89 89 BRZUCH 81 79 80 80 75 76 77 75 75 75 75 PAS 73 72 71 70 71 70 68,5 69,5 70 70 70 70 70 [...]

[...] z pracy pije yerba mate, która mi daje powera, a dzisiaj tego nie zrobiłam. rozgrzewka- 10 min bieżnia plus obwodzik na maszynach Trening B. A. Martwy ciąg 3x15 30kg/33kg/35kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12 x10kg / 10x12,5kg / 9x12,5kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x12 26kg/29kg/36kg C1. wypady 3x12( na nogę) [...]

CZWARTEK: 5-tki progresja typu (55,65,75) 1. Wyciskanie leżąc: 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 105kg x4 - -(poprzednio 100kg x5) 2. Push press (na zmianę z podciąganiem wąsko podchwytem): 42,5kg x5 47,5kg x5 52,5kg x5 57,5kg x5 62,5kg x5 (Podciąganie 15kg x5) 67,5kg x5 (Podciąganie 15kg x5) 72,5kg x5 -(poprzednio 70kg [...]

[...] z karkiem (4 serie na stronę, między pierwszymi seriami siadów): 0kg x10 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x5 121kg x5 131kg x5 -(poprzednio 125kg x5) 2. Wspięcia na palce: 152,5kg x20 152,5kg x20 -(poprzednio 145kg x25) 3. Martwy ciąg: 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x5 120kg x5 130kg x5 [...]

CZWARTEK (przedwczoraj): 15A (55,65,75) 1. Wyciskanie wąsko w symulacji skosu głową w dół na podłodze, na zmianę z wiosłowaniem: 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x15 -(poprzednio 80kg x15) 2. Push press, na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku wąsko podchwytem: 32,5kg x15 37,5kg x15 42,5kg x15 47,5kg x15 52,5kg x15 57,5kg x15 62,5kg [...]

[...] miałam obawy czy nie trzasnę się w głowę kiedy pochylę się niżej, a może powinnam cofnąć się bardziej do tyłu? Trening: A 1. Wykroki chodzone 3x15 powt. 5,0kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 2. „Swing” na bramie linką 3x15 16,0kg x 15 / 16,0kg x 15 / 19,0kg x 15  3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, do klatki 3x15 19,0kg x 15 / 19,0kg x 15 [...]

[...] lekka kawa Trening: Klatla: Pompki na poreczach 6x6 + 4 regresy 8-10-12-14 (+2.5KG)(5 od poczatku) 6 x 15 < film 6 x 15 6 x 15 < film 6 x 15 6 x 15 6 x 15 < film 8 x 10 (+5kg) 10 x 5 (+2.5kg) 12 x 2.5 (+2.5kg) 14 x cc (3 z pomoca) Wyciskanie sztangi poziom 5 x 8 (+10kg) < zmniejszylem ilosc powtorzen o 2 8 x 60 8 x 60 8 x 60 < 2 z pomoca 8 x [...]

[...] 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION 05.ryż paraboliczny, piersi z kurczaka ***** TRENING ***** BARKI: - WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 1 seria: 12p x 22,5kg 2 seria: 10p x 26kg 3 seria: 10p x 30kg 4 seria: 10p x 34kg 5 seria: 10p x 34kg + 9p x 16kg - UNOSZENIA BOKIEM SIEDZĄC 1 seria: 15p x 11kg 2 seria: 15p x 14,5kg 3 [...]

[...] 4x6 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg + 2 serie na 50kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x102,5kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg WL PŁASKO 15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x70kg / 15x60kg 15x50kg 15x50kg [...]

[...] 4x6 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg + 2 serie na 50kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x102,5kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg WL PŁASKO 15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x70kg / 15x60kg 15x50kg 15x50kg [...]