5kg

[...] 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg 6 Martwy ciąg chwytem rwaniowym 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg 7 Uginanie nóg na maszynie siedząc 20x37,5kg | 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h) Komentarz: Dobry focus od samego początku, aczkolwiek na rozgrzewce nie czułem się [...]

[...] dzień wygląda następująco: Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10) 10x70kg | 8x80kg | 6x90kg | 6x92,5kg | 6x95kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,2,2,2) | 10 reps (3,2,2,2,1) | 10 reps (3,2,2,2,1) | 10 reps (3,2,2,2,1) 3 Dips 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg [...]

[...] tył w opadzie tułowia 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg 4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 30kg x 15) 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 5 Military press 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg 6 High pull 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg | [...]

[...] No, a później.. ostatni trening w tym roku! Mamy to! %-) Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10) 10x75kg | 8x85kg | 6x95kg | 6x97,5kg | 5x100kg | 12x75kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) 3 Dips 10x10kg [...]

[...] 1 Prostowanie nóg na maszynie 8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg) 10x92,5kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x100kg | 10x100kg + drop 10x90kg | 10x80kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg 4 Przysiady na [...]

[...] pracy zero spadku sił, wszystko szło cacy, nie mogłem się już doczekać treningu! 8-) Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 45kg | 55kg | 65kg x10) 10x80kg | 8x90kg | 6x100kg | 6x102,5kg | 6x105kg | 11x80kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 [...]

[...] | 10x26,1kg 3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x30kg | 12x32kg | 10x34kg | 10x34kg 4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia 15x36kg | 15x41kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 5 Rozpiętki na maszynie 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg 6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | [...]

[...] od trenera "przetyraj mocno klatkę i trica", takżem też zrobił %-) Trening: Klatka + triceps 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x85kg 2 Wyciskanie hantli skos+ 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg 3 Dips 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg 4 [...]

[...] się na romantyczny trening w ten dzień Św. Walentego %-) No i tak poszły plecy z dwójeczkami, tadam: Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków w bramie (rozgrzewka 15x4,5kg) 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (3,2,2,2,1) | (3,2,3,2) | (3,2,2,3) | (3,2,3,2) 3 Ściąganie wyciąg [...]

[...] ja szanuję %-) Noga jeszcze daje o sobie znać, ale trzeba to jeszcze zaakceptować :-P Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 [...]

[...] worków ryżu + 100g wafli ryżowych. Więc wcale nie tak dużo, ale też jakoś słabo dopisywał apetyt. Na wagę rano pojechałem na czczo, by wejść w limit. Moja waga pokazywała 79,5kg, natomiast na oficjalnej wadze wyszło 78kg, więc zapas był spory :-D Udało mi się uzyskać to co zawsze chciałem, mianowicie - dobrą suchość i docięcie, a do tego pełność [...]

[...] | 12x41kg 6 High pull 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 7 Wznosy hantli w bok 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg | 54321 x 4kg 8 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12x17,5kg | 12x20kg | 12x20kg 9 Uginanie z hantlami młotkowo 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg 10 Skłony boczne z hantlem 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg Cardio: 15 min na rowerku [...]

[...] rana i na trening – na inną siłownię, do typowej piwniczanki ;-D Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 4x130kg | 2x150kg) 10x170kg | 13x137,5kg 2 Podciąganie na drążku (5 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps) (4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (5,4,3)x wąski neutralny | (5,4,3)x wąski [...]

[...] 8x90kg | 7x90kg | 9x80kg | 5x80kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x30kg | 8x40kg + gryf) 8x60kg | 11x50kg + gryf 3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg) 8x15kg | 7x17,5kg | (8+4)x10kg | (10+5)xBW 4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg) 15x52kg | 10x59kg 5 Wznosy boczne siedząc (12x5kg | 10x10kg) 10x14kg [...]

[...] zrobiło swoje, motywacja do treningu jak nigdy. Więc szybko machnąłem cardio, pojadłem i wybyłem na siłownię Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg) 10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg | 15x12,5kg 2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg) 12x120kg | 6x140kg | 5x135kg | 3x135kg | [...]

[...] - godzinka więcej ;-D Cardio z rana, wiadomo, no i potem trening Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg) 8x90kg | 5+2x95kg | 6+2x90kg | 10+2x80kg | 5x80kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x30kg | 8x40kg + gryf) 7+2x65kg | 12x50kg + gryf 3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg) [...]

[...] cardio, spokojny posiłek i na trening, chociaż jakiś taki zmulony dość byłem. Trening: PULL 1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x90kg | 6x120kg | 4x150kg | 2x190kg) 9x205kg | 4x230kg | 11x165kg 2 Imitacja szerokiego podciągania + ściąganie z góry wąsko neutralnie 12x100kg | 12x110kg | 9x110kg | 12x90kg 11x55kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg [...]

[...] | 5reps | 5reps | 5reps) (3,3,3,3,3) nachwyt | (3,3,3,3,3) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral 3 Wiosłowanie T-bar (10x30kg | 8x50kg) 9x80kg | 9x80kg | 13x65kg | 12x65kg 4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x45kg | 10x55kg) 12x65kg | 12x65kg + drop 12x55kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 22,5kg | [...]

[...] farba z nosa ;-D jednak trwało to tylko chwilkę, bez namysłu wskoczyłem na cardio, no a potem poleciałem tyrać nogi ;-D Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x12,5kg | 8x15kg) 10x25kg | 10x25kg | 15x20kg 2 Fronty (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg) 10x120kg | 4+4x140kg | 10x100kg 3 Hipthrust (10x60kg | 8x100kg) 12x140kg | [...]

[...] lepiej ;-D Dziś ostatni ciężki trening nóg, w sobotę kolejny, ale już bardziej objętościowo, na mniejszych ciężarach Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x12,5kg | 8x15kg) 10x25kg | 10x25kg | 15x20kg 2 Fronty (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg) 10x120kg | 4+4x140kg | 10x100kg 3 Hipthrust (10x60kg | 8x100kg) 12x140kg | [...]