Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

napewno nie za mało wiecej ie znaczy lepiej ;)

jaką miałeś wagę startową na jesień?


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-03-03 10:10:40

MARIAN 17

napewno nie za mało wiecej ie znaczy lepiej ;)

jaką miałeś wagę startową na jesień?

Też tak myślę, że nie ma sensu szaleć z hepa :)

A co do wagi startowej - 72kg, bo zawsze musiałem się wbijać w limity juniorskie, stąd też w normalnym klasyku wychodziłem z niedowagą

03.03.2019 Niedziela (17 tydzień okresu masowego)

Dzień rozpoczęty standardowo od 60min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym
Średnia wagi z całego tygodnia na poziomie 91kg, więc powoli, bo powoli, ale pnie się w górę, bez łapania zbędnego fatu
Dalszą część dnia przeznaczam na relaks, odpoczynek i regenerację - wszystko zgodnie z planem

Noga miewa się już całkiem dobrze, już powoli chodzę normalnie Więc przyszły tydzień zapowiada się obiecująco, aczkolwiek.. nie chwal dnia..
Myślę, że marzec potraktuje mnie znacznie łagodniej niż ten luty, gdzie jakieś fatum na mnie siedziało

Dziś low carb day, ale jakoś go nie odczuwam... no.. może do czasu otwarcia lodówki, gdzie czekają na mnie już pyszności na jutrzejszy dzień

Czas teraz spiąć się nieco mocniej, dopinać tą michę w 100% i trenować jeszcze ciężej, bo do pierwszego wyjścia niewiele pozostało, a przydałoby się jeszcze coś narzucić na siebie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

04.03.2019 Poniedziałek (18 tydzień okresu masowego)

Godzina 6 rano i już odwiedzam siłownię Niesamowicie zmotywowany, pełni sił, takie poniedziałki to ja szanuję Noga jeszcze daje o sobie znać, ale trzeba to jeszcze zaakceptować

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x36kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x55kg)
10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x72,5kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x60kg | 10x100kg | 10x140kg)
10x170kg | 8x180kg | 6x190kg | 6x200kg | 6x210kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x30kg)
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x47,2kg)
15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: na ten moment - brak, aczkolwiek, może wpadnie jakieś pół godzinki wieczorem na spokojnie, zobaczymy jak się dzień ułoży

Komentarz:

Taka wczesna godzina, że sam byłem na siłowni, to też aż się chciało dwa razy bardziej Nikt nie zawracał głowy, słuchawki na uszach i jazda. W większości ćwiczeń ciężar dołożony. Problemem były 'grzybki' i uginania podudzi, gdyż odczuwalny był ból tej nogi i taka niepewność, ale suma sumarum, coś tam udało się machnąć

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 3 całych jajek, 1 białka + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
Omlet z 4 całych jajek, 1 białka + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

Czas coś tam odświeżyć zdjęciami, bo dawno ich nie było





No i mały edit wpada - 45 min cardio na rowerku stacjonarnym zrobione


Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-04 18:27:39

05.03.2019 Wtorek (18 tydzień okresu masowego)

Kolejny poranny trening o godzinie 6 i.. muszę powiedzieć, że jakoś służy mi ta pora Czuję się świeży, mogę się skupić, a i siły nie brakuje

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x54kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg)
10x80kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x72,5kg | 10x62,5kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x23kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg
- rozpiętki na maszynie
15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Udało się podokładać, do tego, technika i skupienie na wykonywanym ruchu poziom ekspert A nabicie takie, że moje ruchy były znacznie ograniczone i ledwo co, mieściłem się w maszyny

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 3 całych jajek, 1 białka + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
Omlet z 4 całych jajek, 1 białka + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Po treningu małe zakupy w sklepie, bo zapasy żarcia powoli się uszczuplają i takie małe info dla ludzi, którzy lubią dobry, ostry smak posiłków

W biedrze do dorwania jest taki oto sosik, makro i skład przyzwoity, a smak rewelacja!

06.03.2019 Środa (18 tydzień okresu masowego)

Mimo, że wczoraj ostatnie posiłki wleciały dość późno i sporo tego żarcia było przez cały dzień, to rano wstałem z takim ssaniem, że o mamo
Wleciał posiłek białkowo-tłuszczowy, a potem od razu trening, gdzie poleciały barki

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
8x60kg | 10x50kg | 10x50kg | 9x50kg | 8x40kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x28,4kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

CARDIO: + na koniec treningu planowe 60 min cardio na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Ciągle martwi mnie ta noga, niby już jest okej, już mogę prawie normalnie chodzić, ale jeszcze mimo wszystko delikatny ból odczuwalny
Jutro prawdopodobnie odpuszczę dwójki, by jej nie przeciążać i nie drażnić.
Low carb day dziś, więc jakoś trzeba do wieczora wytrwać

07.03.2019 Czwartek (18 tydzień okresu masowego)

Kolejny ciężki trening i znowu z samego rana

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg)
15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x30kg)
10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x70kg | 10x90kg | 10x110kg)
10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg
6 Uginanie z hantlem między stopami
15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps

Cardio: BRAK

Komentarz:

Plecy wchodziły elegancko, nabicie takie, że aż żyły się pokazywały
Martwe ciągi okej, delikatne obawy miałem co do nogi, więc też podchodziłem do nich ostrożnie.
Wiedziałem natomiast, że gdy zrobię żurawie to kontuzja nigdy nie przejdzie, stąd też delikatna zmiana ćwiczeń
Bardzo dobry trening, wręcz rewelacyjny. Podszedłem do niego sceptycznie nastawiony, a wyszło elegancko

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

Noga dalej doskwiera... myślałem, że kwestia dni i zapomnę co to ból, a jednak.. Mam nadzieję, że do końca tygodnia wrócę już w końcu do pełnej sprawności i funkcjonalności

Jutro szykuje się trening na innej siłowni, to pewnie prócz standardowego treningu bareczków i trica wlecą jakieś maszyny, bo trzeba coś potestować

I coś z treningu, żeby nie było, że się obijam

Jak tam apetyt po tylu tygodniach masy?

MatiMlody

Jak tam apetyt po tylu tygodniach masy?

Mógłbym dokładać i dokładać Ile byś mi nie dał jedzenia to przelatuje, że aż miło

08.03.2019 Piątek (18 tydzień okresu masowego)

Dziś dzień nieco inny niż wszystkie A mianowicie - dziś 2 jednostki treningowe! Rano, o 6, czas na pierwszy trening i tak wleciały barki wraz z brzuchem:

Trening 1:

Brzuch + barki

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Spięcia brzucha na maszynie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
8 Wyciskanie na hammerze jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg
9 Wznosy w bok z linką wyciągu dolnego jednorącz
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg

Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Pierwszy trening rewelacja - duży progresik!

Trening 2:

Triceps + zabawa

1. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego
6 serii po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej (rozgrzewka 10x60kg)
10x85kg | 8x90kg | 6x100kg | 6x105kg | 6x105kg
3 Uginanie francuskie + uginanie z hantlem zza głowy
5 serii po 10 powtórzeń
4 Prostowanie podchywtem + prostowanie z linką wyciągu górnego zza głowy
4 serie po 15 powtórzeń

Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Drugi trening już taki bardziej na luzie. Przyłożyłem się jedynie do trica, by go nie zaniedbać i kolosalne ciężary jak na mnie poszły Dalej pobawiłem się na maszynach + jakieś tyły barków jeszcze podobijałem, pełen luz i swoboda, tak to jest na treningach pokazowych na nieswoich siłowniach

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed pierwszym treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
Po pierwszym treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Przed drugim treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
Po drugim treningu: kreatyna, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy 1: Omlet z 5 całych jaj + kakao
Po treningu 1: 100g ryż biały + 200g pierś z kurczaka + 200g warzywa + kakao + 60g banan
Przedtrenigowy 2: 100g kasza gryczana + 30g WPC + 200g warzywa + kakao + 10ml oliwa z oliwek
Po treningu 2: 100g ryż biały + 200g pierś z kurczaka + 200g warzywa + kakao + 60g banan
100g kasza gryczana + 30g WPC + 10ml oliwa z oliwek + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g płatki owsiane + 10g WPC + 120g twaróg + 40g masło orzechowe
Tuńczyk + 200g warzywa + 10ml oliwa z oliwek + 70g wafle ryżowe

Póki co, dzień wygląda w ten sposób i taka micha jest w planie.
Dodam edit wieczorem jak wypadł drugi trening, w planach jest triceps, ale zobaczymy czy coś tam czasem jeszcze nie wpadnie.
Micha też zaplanowana jak wyżej, ale zawsze może wpaść coś dodatkowego, ze względu na zwiększony wydatek kaloryczny dnia dzisiejszego

No więc wszedł edit - dodana wpiska z drugiego treningu, co do samej michy - trzymana sztywno, nic dodatkowego nie wpadło. Skorzystałem sobie również z InBody, która po raz kolejny pokazuje swoje przekłamanie wyliczając 3% bf


Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-09 14:55:27