08.03.2019 Piątek (18 tydzień okresu masowego)
Dziś dzień nieco inny niż wszystkie
A mianowicie - dziś 2 jednostki treningowe!
Rano, o 6, czas na pierwszy trening i tak wleciały barki wraz z brzuchem:
Trening 1:
Brzuch + barki
1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3
Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Spięcia brzucha na maszynie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
8 Wyciskanie na hammerze jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg
9 Wznosy w bok z linką wyciągu dolnego jednorącz
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min
Komentarz:
Pierwszy trening rewelacja - duży progresik!
Trening 2:
Triceps + zabawa
1. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego
6 serii po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej (rozgrzewka 10x60kg)
10x85kg | 8x90kg | 6x100kg | 6x105kg | 6x105kg
3 Uginanie francuskie + uginanie z hantlem zza głowy
5 serii po 10 powtórzeń
4 Prostowanie podchywtem + prostowanie z linką wyciągu górnego zza głowy
4 serie po 15 powtórzeń
Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min
Komentarz:
Drugi trening już taki bardziej na luzie. Przyłożyłem się jedynie do trica, by go nie zaniedbać i kolosalne ciężary jak na mnie poszły
Dalej pobawiłem się na maszynach + jakieś tyły barków jeszcze podobijałem, pełen luz i swoboda, tak to jest na treningach pokazowych na nieswoich siłowniach
Suplementacja:
Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed pierwszym treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
Po pierwszym treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Przed drugim treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
Po drugim treningu: kreatyna, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC
Micha:
Przedtreningowy 1: Omlet z 5 całych jaj + kakao
Po treningu 1: 100g ryż biały + 200g pierś z kurczaka + 200g warzywa + kakao + 60g banan
Przedtrenigowy 2: 100g kasza gryczana + 30g WPC + 200g warzywa + kakao + 10ml oliwa z oliwek
Po treningu 2: 100g ryż biały + 200g pierś z kurczaka + 200g warzywa + kakao + 60g banan
100g kasza gryczana + 30g WPC + 10ml oliwa z oliwek + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + 40g mąka żytnia + 40g płatki owsiane + 10g WPC + 120g twaróg + 40g masło orzechowe
Tuńczyk + 200g warzywa + 10ml oliwa z oliwek + 70g wafle ryżowe
Póki co, dzień wygląda w ten sposób i taka micha jest w planie.
Dodam edit wieczorem jak wypadł drugi trening, w planach jest triceps, ale zobaczymy czy coś tam czasem jeszcze nie wpadnie.
Micha też zaplanowana jak wyżej, ale zawsze może wpaść coś dodatkowego, ze względu na zwiększony wydatek kaloryczny dnia dzisiejszego
No więc wszedł edit - dodana wpiska z drugiego treningu, co do samej michy - trzymana sztywno, nic dodatkowego nie wpadło. Skorzystałem sobie również z InBody, która po raz kolejny pokazuje swoje przekłamanie wyliczając 3% bf
Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-09 14:55:27