5kg

[...] 1 dociaganie z pod kolan 60kgX6 80kgX6 100kgX4 120kgX4 140kgX3 160kgX3 180kgX3 190kgX3 200kgX3 210kgX3 2. podrzut silowy 50kgX3 60kgX3 65kgX3 70kgX3 75kgX3 80kgx3 82,5kgX3 3. wioslowanie jednoracz 5x5 30gX5 40kg5 50kgX5 60kgX5 67,5kg(poprzednio 65kgX5) 4. przygotowawcze wyciskanie lezac podchwytem 55%x5x5 [...]

[...] Mam nadzieję że uda mi się nadrobić stracony czas. Lekka modyfikacja: poniedziałek KLATKA / BICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi na suwnicy 12x 40kg 10x 45kg 6-8x50kg 6-8x50kg Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 12x 7kg 10x 8kg 6-8x 9kg 6-8x 9kg Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12x 10kg 10x 12kg 6-8x [...]

huda tylko ja nie miałam ustalonego na początku rozkładu :) 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15x25kg/12x30/12x30/12x30 2. Wiosła hantlami 15x10kg/15x10kg/12x15/12x15 (suma obu) 3. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 12x15/12x115/12x15/12x15 4. Wyciskanie hantli na ławce prostej lub stojąc 12x10kg/12x10/12x10/12x10* 5. [...]

Klatka Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6x21kg (stałe obc) + regres 12,16 Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10x16,5kg (stałe obc) Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 20x20x18x14 (progresja:2,5kgx2,5x5x5) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8x17,5kg (stałe obc) Modlitewnik ze sztangą [...]

mysle że jeśli nabierasz 0,5kg tygodniowo, to bardzo dobry efekt, tym bardziej, że jak mówisz jest rzeźba czyli nie zalewasz sie fatem, ja bym nic nie kombinował p.s 0,5kg na tydzień to w 10 5kg, na niektórych cyklach w taym czasie robi się 8-10kg, więc czego chcieć

[...] wtedy bedziesz wiedzial na czym stoisz i czy idziesz w dobra strone tak samo skoki ->200-300kcal max ...tak jak napisal mr_acid a ile powinno byc wiecej - to juz zalezy 0,5kg 1kg czy nawet 2kg zalezy od wielu czynnikow przytyjesz 0,5kg bebzon bez zmian - wiesz ze mozesz dowalic wiecej ww i to smialo Eltoro_KrK Nawet co tydzień nie jest [...]

[...] 60 Walnut Oil 10ml Flaxseed 2k. 0-3 3k. Trening: A. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed wyprostem T1:6x40kg/6x42,5/6x45/4x47,7 T2: 6x45kg/6x47,5/6x50/4x52,5 T3:6x50kg/6x52,5/4x55/4x55 T4:6x52,5kg/4x55/4x57,5/4x60 T5:6x50kg/6x55/4x60/3x62,5! Seria łaczona B1. Uginanie ramion ze szt. lamana na modl. 4 x 8 [...]

Diana , prosze cie ani jedna sztangielka nie starczy ani 5kg nie starczy, zobacz sama czy mozliwe jest uniesienie 5kg bokiem .. nie a przysiad jest banalny

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 rep) 15 kg, 25kg - Uginanie nóg w leżeniu (12 rep) 15 kg, 25kg Plecy: - Martwy ciąg 2s (12 rep) 40 kg, 70kg - wioslowanie hantla 2s (12 rep) 15 kg, 17,5g Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 rep) 40 kg, 50kg, 60 kg Barki: - Wyciskanie hantli 3s (12 rep) 12,5 kg, (10 rep) 12,5kg, (12 rep) 10 [...]

[...] wiosłowanie sztangielką / 4kg 3. KLATKA: pompki klasyczne / 4. BARKI: wyciskanie sztangielek siedząc / 7kg 5. BICEPS: uginanie przedramienia w oparciu o kolano / 3,5kg 6. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz / 3kg 7. ŁYDKI: wspięcia na palce stojąc / 8. BRZUCH: spięcia brzucha w oparciu nogami (kąt 90 stopni) / [...]

[...] (obciazenie 20kg)3 serie po 8, -zakroki na maszynie Smitha 3 serię po 10 na noge, -split squat z dwoma hantlami po 6kg 3 serie 8-10 -uginanie nog na maszynie siedząc 25kg 4 serię 10-12 powtorzen -prostowanie nog na suwnicy 70kg 4 serie 6 powtorzen -wykroki chodzone z 2 hantlami po 6kg 3 serie 15 powtorzen na noge -martwy ciąg na [...]

[...] film  ) Wszystko zaczynam 15 minutową rozgrzewką (bieżnia, rower, orbitrek, co akurat jest wolne. Trening siłowy: Zaczynam od 4 serii brzuszków po 30 razy (25kg). Potem skosy na maszynie 4 serie po 30 razy (23kg). Brzuszki na ławeczce ukośnej - 5 seri po 15 razy. Wewnętrzna strona ud - maszyna 3 serie po 30 razy (40kg). [...]

[...] fatu. (z tym prądem to ) Jestem już po treningu. Ćwiczyło mi sie rewelacyjnie 12 min interwały bieżnia na rozgrzewkę 3.III. KLatka Triceps Barki 1. wyciskanie skos 3x 15 5kg (x2) 2. rozpietki ze sztangielkami na plaskiej 3x15 3kg /pompki 2x 15 3. butterfly na maszynie 15 20kg 2x10 25kg 1. wznosy bokiem 3x 15 3kg 2. wznosy w pochyleniu 2x 8 [...]

[...] - uginanie jednonóż stojąc + zbieranie grzybów 4s łączone 12+12 - Wyciskanie na suwnicy jednonóż noga na środku platformy i wysoko 3s 20, 15, 10p - Przysiad 5s po 8p 92,5kg - co tydzien dokąłdam po 7,5kg - Wyciskanie wąsko na suwnicy 5s 25, 20, 15, 15,15p - wyprosty siedząc 5s 8p w tempie 3-0-1-1 +6- 8 płynnych wąsko na suwnicy, o co [...]

[...] / 8x cc / 8xcc 12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc 2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu 10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x60kg +2 regeresy 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy 3a cable row podchwytem wąsko 3x15 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x25kg / 15x25kg [...]

Tydzień 2 9.10. 2013 Nogi 1. SQ tylne 6x8 + seria regresu 10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x120kg +80kg 10x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x100kg 8x110kg / 8x125kg +80kg 2. Wykroki 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg 3.Syzyfki 4x12 4x12 ciężar ciała 4x12 ciężar ciała 4. Zuraw 4x8 4x8 cięzar ciała [...]

Tydzien 3 14.10.2013 Klata+ tric 1. Dipsy 5x8 10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x17,5kg + max cc 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg / + 1 seria [...]

Tydzien 4 21.10.2013 Klata+ tric 1. Dipsy 5x8 10xcc / 8x5kg / 8x7kg / 8x10kg / 8x12,5kg 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x15kg + max cc 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x17,5kg + max cc 10xcc / 8x5kg / 8x10kg / 8x15kg / 8x20kg + max cc 2. wyc. hantli na skosie 4x10+ 1 seria regresu 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / + 1 seria regres [...]

[...] 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 1/9kg 2/14kg 3/14kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 1/9kg 2/14kg 3/14kg 3b. przysiad plie (bez piłki) 1/14,5kg 2/14,5kg 3/17kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 1-3/9kg 4b. wznosy łydek (bez piłki) plus brzuszki z piłka odwrotne, na piłce i boczki

dzień 50/05.09.2011 Rozgrzewka 20 min w tym 15 na rowerku 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1/15kg 2/15 3/17,5 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 1/15kg 2/15kg 3/17,5kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3x17,5kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3x15kg 3b. przysiad plie (bez [...]