[BLOG] MARIAN 17 / Dalsze zmagania / pods redu s53 i s128

Co ty dupcys?
>1g/kgmc fatu i mowisz ze Low Fat?

ada6m bardziej zalewanie zalezy od tego co pan darek napisał

zawsze miałem mało wegli i wiecej fatu, w tym roku testuje na odwrót

racja edno to specyficzny typ.

narazie pojade tak jak teraz najwyzej póxniej będe kombinował.


cv no fakt typowe low fat to to juz nie jest, bo jednak tego fatu jest 1g na kgmc, ale low carb to to tez nie jest ;d

a udalo ci sie kiedys miesnie robic bez fatu?

Jaki pan, Panda!

raczej nie mozliwe robienie mięsni bez fatu jeszcze w moim przypadku.


Panda chciałem tak bardziej oficjalnie


Kvrwa boli mnie palec wskazujacy i nie wiem co jest grane. Niby w sumie w poniedziałek lekko sobie przytrzasnąłem ale nawet nie wiem czy to był ten palec... Boli koncówka palca i paznokc, cały nabrzmiały i twardy jakby miał wybuchnac;/
Oby do jutra przeszło bo plecy same sie nie zrobia

Sobota 19.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3156 kcal 216 g białka 70 g tłuszczu 410 g węglowodanów

dodatkowo: duży kubełek u turka więc te 500kalorii deficytu specjalnie zostawione i uzupełnione.


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


plecy+tył barków

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc

2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x60kg +2 regeresy
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy

3a cable row podchwytem wąsko 3x15

15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

3b. ściąganie prostego drazka 3x15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg cable row nachwytem szeroko


4. dzień dobry 3x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
12x50kg / 11x60kg / 11x60kg Martwy ciąg kulturystyczny
10x80kg / 10x90kg / 10x100kg / 8x110kg

5. szrugsy hantlami na skosie 4x15

15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
---------------------------
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg

6a. podciąganie sztangi do obojczyka 3x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

6b. face pull 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17,5kg / 15x17,5kg


aero brak



Kolejny zayebisty trening.
Nie wiem czy ciezary dokładnie takie bo nie zapisałem.

Martwy na koniec normalny, ale przy 110kg juz za duzy nacisk na ten bolacy palec i odpusciłem.

Reszta spoko nie chce mi sie opisywac, wydaje mi sie ze coraz lepiej potrafie spompowac plecy.

Niedziela 20.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3574 kcal 266 g białka 84 g tłuszczu 438 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Klata,przedramie, brzuch

1.Dipsy 5x6

10x cc / 6x5kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x10kg
10x cc / 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg / 6x12,5kg
10x cc / 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg / 6x15kg

2. Gilotyna płasko 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg

3. Wyciskanie na skosie – 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 14x32kg

4a. rozpietki 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. wycisk sciskający 3x12

robiłem krążkami 5kg

plus brzuch i przedramię

20min aero



Nie ma co pisac. Oby więcej takich treningów


p.s zakwasy na plecach dzis wychodzą, przy sciąganiu łopatek czuc mocno. Tak samo prostowniki, jak poleżę to potem troche trzeba sie rozruszac.

W gorszej kondycji jest palec, który za hvj nie ustępuje;/

Wtorek 22.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3615 kcal 254 g białka 82 g tłuszczu 463 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Nogi:

Czwórki:
1. Porostowanie nóg 5x15

15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2. nozyce 4x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg /
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x52,5kg

3.siady szeroko 4x 15, 12, 10 ,10

15x70k / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg
15x70k / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg

4,siady stopy wasko 3x15

15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

Dwójki:


1.żuraw 4x8

8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc

2.mcnpn 4x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

1.Uginanie nóg 3x15

15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg





Dobry trening, na szybkosci bo przed druga zmiana wiec nie było za wiele czasu.
Plecy jeszcze mocno odczuwalne bo sobotnim treningu, co troche przeszkadzało, najbardziej przy siadach i mcnpn
Siady wąsko tylko dwie serie bo juz miałem dosc.

Od kiedy test zaczynacie?

Środa 23.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

micha prawie taka sama jak dnia poprzedniego




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Barki + łapy

1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8

12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x52,5kg
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 11x55kg

2.Arnoldki 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

3.unoszenie na boki+unoszenie przodem+podciąganie sztangi 3x15

15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg


łapy


1.a Francus leżąc łamaną 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
12x27kg / 12x32kg / 12x32kg
12x27kg / 12x32kg / 12x32kg

1b uginanie sztangą 3x12

12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2a. Sciąganie drazką wyciągu górnego 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

2a. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12

XX x7kg / XX x7kg / XX x7kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg

brak aero



nie było czasu na aero niestety;/

a poza tym trening dobry, wiecje nie ma co opisywac, małe ciezary jak najdokładniejsze ruchy i barki puchły ;d