[BLOG] MARIAN 17 / Dalsze zmagania / pods redu s53 i s128

...

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

Marian nie bój się o pozostałe partie, ćwicząc plecy będziesz angażował de facto całe ciało. 1 dzień na pozostałe partie w zupełności wystarczy w tym układzie. Daj plecom jak najwięcej regeneracji.

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

MARIAN 17 IFBB PRO

Ekspert

Szacuny 10650 Napisanych postów 30005 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 609926

to czyli w takim razie i plecy moge jechac 4 razy w tyg

bo spokojnie moge tyrac 5 razy w tyg

ale jesli plecy wystarcza 3 razy i jeden dzien reszta to tak tez moze byc

tylko naprawde nie mam pojecia jak dobrac cwiczenia na poszczególnie dni treningu pleców

ronie naprawde byłbym wdzieny za pomoc

Aktualny dziennik:

http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html

Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html

DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

3 treningu grzbietu wystarczą.
Resztę podtrzymasz,wykonując jedno ćwiczenie w skali tygodnia.Choć od tej specjalizacji na pewno rozerwie tylny akton barku i może nawet bicepsy

Na kolejnym treningu zrób "szerokośc" + dół czworobocznych.Np:

1.Podciąganie szerokim nachwytem rampa 5 + regresja
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem (szerzej niż barki) rampa 8 + regresja
3a Ściąganie szeroko do karku(uwaga na barki!) 4 x 10p
3b Ściąganie szeroko do klatki 4 x max
5a Prone Y raise leżąc na ławce skośnej 5 x 15p
5b Depression dips z obciążeniem 5 x max

Ostatni trening:

Albo połączenie wszystkich aspektów + góra czworobocznych (szrugsy),albo dół najszerszych-czyli drążki,wiosłowania,ściągania PODCHWYTEM.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

MARIAN 17 IFBB PRO

Ekspert

Szacuny 10650 Napisanych postów 30005 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 609926

5a Prone Y raise leżąc na ławce skośnej 5 x 15p
5b Depression dips z obciążeniem 5 x max

te dwa cwiczenia mógłbyś mi tak bardziej po swojemu opisac? sposób wykonywania

a w ostatnim treningu bardziej postawic na ciezar czu mniej pow a lepsze czucie? albo czesciowo tak a czesciowo tak?

Schemat tyg mógłby wygladac tak:?

plecy
fbw
off
plecy
off
plecy
off

czy jakos inaczej?
czy moze tylko dwa dni przerwy i jeden trening w tyg powtarzac?

dzis były plecy i jutro bym zrobił fbw bo poniedziałek po weekendzie to w miare z regenerowany wiec lepiej jak tyg wypadnie jakis dzien wolny, ale jeśli inny shcmet bedzie lepszy to sie dostosuje

i 3-4 tyg takim planem maxymalnie?

z góri dzięki za pomoc

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Rozkład OK.
Pojedź tym planem 3/4 tygodnie i zmniejsz objętość trzykrotnie.

Prone Y

Nie mylić tego ze wznosem barkowym.Powinieneś poczuć bardzo mocną pracę dolnych i środkowych części czworobocznych.Ćwiczenie jest ciężkie do wykonanania.Czasem wystarczą 5-7kg sztangielki.

Depression dips:

Jest to odwrotny szrugsy.Rób to na poręczach ,jeśli je posiadasz.Jeśli nie:

Tylko nogi na krzesło i koniecznie obciążenie na nogi.
Po 25/30 ruchów.Powinieneś czuć dolne rejony czworobocznego.

Koniecznie zdaj relacje,jak "weszły" te ćwiczenia

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Co do ostatniego dnia-drążek podchwytem,wiosłowanie ze sztangą w pełnym opadzie podchwytem,cable row jednorącz podchwytem + sztugsy ze sztangą.

Z kapturami walczyłem całe życie,więc mogę Ci polecić fajną metodę:

A Szrugsy ze sztangą rampa 6 + down the rack
B Szrugsy ze sztangielkami x max (tylko podczas serii spadkowych).

Przykładowo :

40 x 6
70 x 6
90 x 6
110 x 6
130 x 6
160 x 60ostatnia seria,30 sekund przerwy i wracasz:

130 x max + sztugsy ze sztangielkami na max rep
30s przerwy
110 x max + sztangielki
30s
90 x max + sztangielki
....
....
40 x max + sztangielki

Może Ci wyjść nawet 20 serii.Kaptury przeorasz doszczętnie.
W seriach spadkowych powalcz o te 15-30p.

...

MARIAN 17 IFBB PRO

Ekspert

Szacuny 10650 Napisanych postów 30005 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 609926

czyli dzis lece na fbw

ciekawie jak bedzie.

po tych 3-4tyg wracam do jednego treningu pleców w tyg i reszta parti tez juz normalnie ?;>

co do tych dwóch cwiczen to bedzie trzeba popróbowac bo pewno na poczatku bedzie cięzko.

ronie czyli jako tako siłowo lece tylko we wiośle hantla? podciaganiu nachwytem i jakies wiosło jeszcze? w inych cwiczeniach raczej bardziej czucie?

a co do ostatniego dnia to w jakim zakresie pow sie miescic?

i z tymi kapturami to jakbym chciał poleciec tą fajna metoda to robie ja zamiast szrugsów ze sztanga po cable row ?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

MARIAN 17
czyli dzis lece na fbw ciekawie jak bedzie.

po tych 3-4tyg wracam do jednego treningu pleców w tyg i reszta parti tez juz normalnie ?;>

co do tych dwóch cwiczen to bedzie trzeba popróbowac bo pewno na poczatku bedzie cięzko.

ronie czyli jako tako siłowo lece tylko we wiośle hantla? podciaganiu nachwytem i jakies wiosło jeszcze? w inych cwiczeniach raczej bardziej czucie?

a co do ostatniego dnia to w jakim zakresie pow sie miescic?

i z tymi kapturami to jakbym chciał poleciec tą fajna metoda to robie ja zamiast szrugsów ze sztanga po cable row ?

Tak,reszta normalnie.Jedynie nie szarżowałbym na treningu bicepsa.

Na sztangielce możesz polecieć ostro.W reszcie masz skupiać się na pracy łopatkami i mind-muscle.Oczywiście to nie znaczy,że masz używać babskich ciężarów.Nie bronię Ci doczepiać do pasa 50kg przy podciąganiu i zawiosłować 150kg sztangą

Kaptury jedynie tą metodą.Wyjdzie 5 ćwiczeń (licząc superserie).

...