5kg

05-01-2014 dzień 64 trening: Plecy, biceps 3x12 2022: rozgrzewka 10min bieznia 1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt 25kg x12/ 27,5kg x12/ 27,5kg x12 25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12 25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12 20kgx12 25kgx12 25kgx12 2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę) 8kgx12 8kgx12 8kgx12 nie umiem tu progresowac 8kgx12 8kgx12 8kgx12 8kgx12 [...]

[...] rano aero 40 min bierznia 8% wzniesienia tempo 6,7-7,0 km/h wieczorem barki skatowalem Szrugsy ze sztangą 4 serie po 12 powt. progresja. Wznosy boczne 12 powt. 5 serie 12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg ! Wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powt. 35kg. Podciaganie sztangi wzdłuż 3 serie 12 powt 40kg Unoszenie bokiem w tył 3 serie po 12 powt. [...]

***DZIEŃ 109*** PODSUMOWANIE: 15A 1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 32/43/53kg progres +3kg 2.Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3/4/5kg +1kg 3.Wyciskanie francuskie leżąc 15/17/23kg +3kg 4.Podciąganie na drążku 15/11/7powt 5.Przysiady ze sztangą 40/53/65kg progres +5kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach 45/60/75kg PROGRES 5kg 7.Uginanie ze [...]

[...] bułgarski, glute bridge (martwy ciąg na prostych nogach?) Pull 1. Wyciskanie hantli skos 3s 8-12 hantla 6kg 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s 8-12 pusta sztanga/2,5kg talerze z obu stron 3.Wyciskanie hantli nad głowę 2s 10-12 (5kg) 4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 8-12 (3kg) 5. Francuskie wyciskanie hantlą 3s 8-12 (5kg ) [...]

[...] znaczy, że jestem w stanie przeżyć wszystko %) 13.10.2014 trening: LEGS 1. uginanie nóg leżąc rampa na 10 powtórzeń 2. MC na prostych nogach (hantle) rampa na 12 powtórzeń 15kg-27,5kg na rękę 3. wykroki chodzone, dalekie kroki 10kg/12,5kg/15kg x 20 na nogę 17,5kg x 15 + 10kg x 20 + 5kg x 25 po czym umarłam #-P nie zrobiłam ani brzucha, ani łydek [...]

[...] dosyć późna pora jak dla mnie %-) Ale ćwiczyło się fajnie, a to najważniejsze. 17.10.2014 trening: PUSH 1. wyciskanie sztangielek skos 3 serie rozgrzewkowe + 20kg x 8 / 17,5kg x 9 / 15kg x 10 / 12,5kg x 12 / 10kgx 15 - ciężar na łapę 2. wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie rozgrzewkowe + 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15 4. unoszenie bokiem [...]

[...] takim widokiem. @-) A jak się facet gapi, to pewnie zazdrości ;-D 21.10.2014 trening: PULL 1. wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie rozgrzewkowe / 70kg x 6 / regresja 60kg/55kg/50kg trzy serie po 12 powtórzeń 2. wiosłowanie jednorącz 2 serie rozgrzewkowe (15 i 17,5kg) / 20kg/20kg/22,5kg/22,5kg/25kg x 12 3. podciąganie szeroko 4x 10 4. [...]

26.10.2014 trening: LEGS 1. uginanie nóg leżąc 10 powtórzeń 2. MC na prostych nogach hantlami 12 powtórzeń 17,5kg-30kgx 10 3a wykroki chodzone, dalekie kroki 4x 15 na nogę 12,5kg/15kg/15kg/17,5kg (ciężar na rękę) 3b wypychanie wałka na maszynie (pośladki) 4x 20 4a wspięcia siedząc 40/30/20/40/30/20 4b kółko na brzuch / unoszenie nóg wisząc na [...]

[...] że drugie podejście będzie bardziej owocne %-) trening: GÓRA 1. podciąganie wąsko, chwyt neutralny 3x max (sama) 10/7/6 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 30kg x 15 40kg x 12 45kg x 12 50kg x 12 55kg x 10 60kg x 8 40kg x 15 3. podciąganie szeroko na maszynie 5x max 4/ wyciskanie sztangielek siedząc (barki) -powolne opuszczanie 5kg x 15 [...]

[...] 2x2kg - 20/20/20 15/20/20 2. Wykroki boczne z hantelkami 4kg - 20/20/20 2x4kg - 20/20/20 2x4kg - 12/15/15 3. Syzyfki 20/20 20/20/20 20/20 4. Uginanie nóg leżąc 12,5kg - 20/ 15kg - 20 12,5kg - 20/ 14kg - 20/20 12,5kg - 20/ 14kg - 20/20 5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20/20/20 20/20/20 20/20/20 6. Unoszenie nóg w [...]

[...] Wyciskanie leżąc (do czasu z przytrzymaniem), na zmianę z inverted rows: 40kg x9 50kg x9 60kg x9 70kg x9 80kg x9 90kg x9 90kg x9 100kg x9 110kg x9 120kg x6+1 -(poprzednio 115kg x8) 2. Dociskanie od deski 10cm (bez przytrzymań): 130kg x7 -(poprzednio 125kg x8 od deski 8cm) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku szeroko nachwytem: 35kg [...]

PONIEDZIAŁEK (14.09.09r.): ciągi + 15B Rozgrzewka: Uginanie nóg 25kg x12 x5serii -(poprzednio 20kg x5 x5serii) Martwy ciąg sumo: 50kg x10 60kg x10 1. Martwy ciąg sumo (bez ze szrugsem od 3 serii), na zmianę z karkiem x15powt.: 67,5kg x8 x10 serii -(poprzednio 65kg x8 x10serii bez szrugsa) 2. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 67,5kg x20 [...]

[...] w opadzie tułowia 12/14x9/16x5 10/14x8/14x6 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  15x2,5t/15x2,5t/4x6kg 3x15x2,5kg talerz 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  15x2,5/15x2,5/5x6kg 3x15x2,5kg talerz 5. plank (1 x max)  40/35 zapomniałam 2xok 50 6. wznosy [...]

[...] i opuszczanie na drążku 3+2 podciąganie chwyt neutralny 7+7 opuszczanie nachwyt 2. wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x8x12kg, 10x9kg 3. przysiady ze sztangą 12x25kg, 10x30kg, 9x32,5kg, 8x35kg 4. pompki 4x10 5. rozpiętki w bramie 3x12x5kg 6. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x10x15kg 7. wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

[...] na drążku 3+2 podciąganie chwyt neutralny 7+7 opuszczanie nachwyt 2. wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x8x12kg, 2x10x9kg 3. przysiady ze sztangą 10x30kg, 9x32,5kg, 8x35kg, 8x37,5kg 4. pompki 4x10 5. rozpiętki w na ławeczce skośnej 3x12x5kg 6. wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x8x18kg (po 9 kg w ręce) 7. wyprost przedramienia w [...]

[...] opcja na posiedzenia ze znajomymi. Wczoraj dzień bez treningu, dzisiaj dotarłam na siłownię. Miska wczoraj i dzisiaj ok. Dzisiejszy trening 1. MC 15x20kg, 10x40kg, 9x42,5kg, 8x45kg, 8x47,5kg 2. przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 4x8x25kg, 3. przysiad bułgarski 4x8x10 kg 4. pompki 4x10 5. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej [...]

[...] rozpieszcza, więc na razie rower stoi zamknięty w piwnicy. Mam nadzieję, że w niedzielę uda się pojechać na wycieczkę. Trening 14.05.2019 1. Przysiad ze sztangą 12x20kg, 10x25kg, 10x27,5kg, 8x30kg 2. Wiosłowanie sztangą 10x25kg, 2x8x27,5kg; 8x30kg 3. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x8x25kg 4. Pompki 4x8 5. Unoszenie hantli do [...]

[...] moge polaczyc z tricepsem -Wyciskanie płasko RAMPA 8 (serie 30kgx8, 50x8, 70x8, 85x8, 90x8, 90x8) -Wyciskanie skos hantlami RAMPA 8 (22,24,26,28(30)) -Rozpietki 4x10 (np15kg) -Ew bramka 2x15 I teraz np. robie to w tygodniu 1 i co w nastepnym, zwiekszam od razu ciezar, czy np zostawiam a w ostatniej staram sie dac 92.5kg etc Tric; Sciaganie [...]

[...] napisać, więc pisze u siebie, może ktoś zajrzy i odpowie. Chce kupić sobie wreszcie porządne hantle, takie dokładane. Znalazłam nawet na Allegro, ale talerze mają od 1,25kg do 2,5kg. Jak dla mnie to za duży skok., bo wyszłoby, że na jedna rękę musze dołożyć od razu 2,5kg. Może, któraś z Was wie gdzie można kupić talerze od 0,5kg? i czy w [...]

trening czwartkowy: 10min orbitrek ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15*20kg 12*25kg 10*35kg wiosłowanie 15*17kg*3serie wiosłowanie na maszynie 12*15kg 10*20kg 8*25kg wyprosty na ławeczce rzymskiej 20*2,5kg 15*2,5kg 10*2,5kg uginanie ramion w chwycie młotkowym 10*4kg*2serie 10*4kg*2serie uginanie ramion w bramie na biceps 10*5kg*2serie [...]