5kg

22.04.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 82,5kg x15, 67,5kg x20 2) Przysiady ze sztangą 190kg x10, 150kg x17 3) Uginanie stojąc 55kg x15, 45kg x19 4) Wyciskanie na suwnicy obunóż 390kg x20, 330kg x30 5) MCnPN 150kg x12, 120kg x15 6) Odpychanie na platformie 255kg x20 7) Wyprosty na ławce tyłek +50kg x14 8) Prostowanie jednonóż 50kg x16 Cardio 40min [...]

23.05.2020 Pull: 1) Narciarz 85kg x19, 75kg x21 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 140kg x13, 110kg x19 3) Przyciąganie V do brzucha z przytrzymaniem 85kg x10, 65kg x14 4) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x13 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 90kg x9 6) Szrugsy ze sztangą 180kg x15 7) Odwrotne rozpiętki na bramie 20kg 3x12-12-10 // 20sek [...]

01.06.2020 Push: 1) Butterfly 3x 90kg 3x17 2) Wyciskanie poziomo 3x 97,5kg 3x10 3) Wyciskanie hantli skos++ 3x 38kg x14, 42kg x11, 44kg x9 4) Wyciskanie Smith sprzed klatki siedząc 3x 65kg 3x10 5) Wznosy w bok na maszynie siedząc 3x 40kg 3x25 6) Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 67,5g 2x10-9 7) Francuz ze sztangą stojąc 3x 37,5kg 3x12 / [...]

03.06.2020 Legs: 1) Uginanie stojąc 57,5kg 2x15 2) Przysiady ze sztangą 210kg x5, 172,5kg x13 3) Uginanie leżąc obunóż 75kg x17, 65kg x21 4) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 260kg x20 5) MCnPN 175kg x12 6) Odpychanie na platformie 300kg x26 7) Wyprosty na ławce tyłek +80kg x15 8) Prostowanie jednonóż 70kg x16 [...]

24.06.2020 FBW B: 1) Uginanie stojąc 52,5kg x16, 37,5kg x20 // dopięcie 1b) Prostowanie jednonóż 30kg x22, 25kg x30 2a) Wyciskanie na suwnicy głęboko 220kg 2x20 2b) MCnPN z hantlami 20kg 2x12 // 3sek ekscentryka 3a) Ściąganie V 90kg x15, 60kg x22 3b) Brama góra 35kg x14, 25kg x22 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 60kg x12, 40kg x16 // dopięcie + [...]

27.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 90kg x11, 70kg x14 tempo 1141 1b) Butterfly 70kg x15, 55kg x20 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim Dead stop 120kg x10, 80kg x17 3) Wyciskanie sztangi skos+ 102,5kg x11, 80kg x17 4) RDL dead stop 120kg x10 (3sek w dół) 5) Uginanie nóg siedząc 50kg x20 x20 // 30sek przerwy 6a) Narciarz [...]

26.08.2020 FBW C (Zdrofit): 1a) Butterfly RiR 0 + back off 65kg x12 0130, 50kg x15 1b) Pronated Pulldowns RiR 0 + back off 75kg x10 0410, 60kg x14 2) RDL Dead Stop RiR 1 + back off 145kg x8 3101, 115kg x11 3) V Grip Rows RiR 1 + back off 105kg x11, 85kg x14 4) OHP RiR 1 + back off 72,5kg x10, 57,5kg x13 5) Pullovers RiR 1 60kg (wyciąg) x15 3101, [...]

06.10.2020 FBW A: 1) Sitting Leg Curls RiR 1 + back off 103kg x12 0131, 85kg x20 2) SQ ATG RiR 1 + back off 195kg x6, 155kg x10 3) Wide V pulldowns RiR 0 + back off 101,5kg x11 0041, 90kg x14 4) Banded Hammer Press RiR 0 + back off 100kg + *** x12, 85kg + *** x14, 80kg x18 5) Underhand Dead Rows RiR 0 + back off 145kg x10, 117,5kg x15 6) Crucifix [...]

2022-02-21 PONIEDZIAŁEK MARTWY CIĄG SUMO 127,5kg - 6, 122,5kg - 6, 117,5kg - 6 PRZYSIAD PRZÓD 80kg - 8,8,8 PODCIĄGANIE 20kg - 5,5,5 WIOSŁOWANIE HANTLAMI NA ŁAWCE 2x25kg - 12,11,11 DIP 15 kg - 11,10,10 WYCISKANIE HANTLAMI SKOS 2x30,5kg - 12,11,11 BICEPS SZTANGĄ 28kg - 12,11,11 FACE PULL 12,5kg - 15,15,15 Trening ładnie poszedł, wystarczyło sił do [...]

2022-02-23 ŚRODA PRZYSIAD 112,5kg - 7, 107,5kg - 6, 102,5kg - 7 ŻURAW 0kg - 13,13,13 WIOSŁOWANIE PENDLAYA 90kg - 6,6,7 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 55kg - 12,12,13 WYCISKANIE WĄSKO 92,5 kg - 7,6,6 OHP 45kg - 9,8,8 BICEPS HANTLAMI 2x12,5kg - 12,12,12 ODWROTNE ROZPIĘTKI 12,5kg - 13,12,12 Z treningu jestem zadowolony. Miska w ryzach, jutro święto pączka, to [...]

11.XII.2013 Trening: PULL PLECY Podciąganie na drążku nachwyt z cieżarem 5kg-8x 5kg-8x 5kg-8x 10kg-6x 12x(bez ciężaru) Wiosłowanie sztangą 55kg-10x 55kg-10x 55kg-10x 55kg-10x 55kg-10x Martwy ciąg 70kg-15x 90kg-10x 100kg-10x 120kg-10x BARKI: podciąganie sztangi do brody 26kg-12x 26kg-12x 26kg-12x 26kg-12x BICEPS Uginanie ramion hantla supiinacja [...]

27.XII.2013 Trening: Super serie triceps/biceps francuz 35kg-10x 35kg-10x 40kg-8x 45kg-6x Uginanie ramion z gryfem 35kg-10x 35kg-10x 40kg-8x Uginanie ramienia z hantelką zza głową 29,5kg-12x 29,5kg-12x 29,5kg-12x Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 17kg-8x 17kg-8x 20kg-3x Prostowanie ramion na wyciągu 20kg-15x 30kg-10x 40kg-10x 45kg-4x [...]

03.03.2014 Trening: Klata Skos górny (mniejszy) 25kg-15x 25kg-15x 25kg-12x 25kg-12x 25kg-11x Poziom sztanga 70kg-6x 70kg-6x 70kg-6x Rozpientki skos górny (45 stopni) 17kg-12x 17kg-12x 17kg-12x Rozpiętki w bramie seria łączona ze ściskaniem talerza 10kg-12x 10kg-12x 10kg-12x 5kg-12x 5kg-12x 5kg-12x Dietka I. 250g płatków owsianych 250g jaj II. 250g [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=jJOeQDsl1fc 2. Ściąganie linek wyciągu (bramka) 3 serie progresja 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie progresja 29,5kg/14 32kg/9 34,5kg/7 4. Rospiętki na ławce skośnej 2 serie 22kg/9 5. Pompki na podłodze 3 serie do upadku mięśniowego triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] meso) oraz 30g podczas treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków Trening siłowy - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s - 60kg/60kg/65kg/70kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 15kg/15kg/15kg/15kg - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s - 130kg/140kg/150kg/160kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] z meso) oraz 30g podczas treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 9 kaps do posiłków Trening siłowy - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s - 60kg/62,5kg/65kg/67,5kg - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - 46kg/46kg/48kg FILMIK - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 14kg/16kg/16kg/18kg FILMIK - [...]

[...] a wcisnelam cytuj zamist edytuj :/ Poniedzialek rozgrzewka (bieg, wykorki, mobilnos, przysiayd, pompki, wymachy,krazenia) +serie rozgrzekwkowe 1. WL 3*3 15*20kg/15*20kg 5* 45kg/3*50/3*52,5kg 2.przysiad 15*20/10*20kg/8*40kg/8*60kg 3*72,5kg/3*77,5kg/2*82,5kg 4* runda 10* pompka na sztandze 10* martwy ciag 10* wioslowanie 10* zarzut 10* przysiad [...]

Czwartek DNT Miska dostarczono 1724 kcal b: 120 g (28%) ww: 154 g (35%) tł: 72 g (37%) Piatek DT 1.Podciaganie 3*cc/3*2.5kg/3*3.75kg/3*5kg (2+1) 8-) 2.Zolnierskie 10*20kg/1*20kg/8*25kg/5*30kg 3*32.5/3*35/3*37.5 3.WL dynamicznie 5*10 40kg 2 ostatnie serie z oporem 4.Front squats 20kg*15/20kg*12/25Kg*10/ 30kg*8/35*8/40kg*8/45kg*7/50kg*6 5.Uginanie [...]

[...] Wczoraj już były siłowe na nogi, powtórka była wieczorkiem półprzysiady 20x19kg i tak 2x przysiady na jednej nodze 9kg do zmęczenia wymachy przód/tył do zmęczenia 4,5kg prostowanie/zginanie po 20razy obciążenie 4,5kg unoszenie zgiętej nogi do zmęczenia 4,5kg prostowanie zginanie w staniu do tyłu 4,5kg Zobaczymy czy da to jakikolwiek [...]

15AI 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 12cm DESKI + INVERTED ROWS Z 2s ZATRZYMANIEM PRZY KLACIE *5 55kg*15 75kg*15 85kg*15 95kg*15 (ost. 100kg*15) 2. PUSH PRESS + DRĄŻEK 42,5kg*15 47,5kg*15 52,5kg*15 3. ROTACJA SZTANGIELKĄ TEMPO OPUSZCZANIA 4s 7kg*15 7kg*15 7kg*15 (ost. 8kg*15) 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 17kg*5 22kg*15 22kg*15 22kg*15 22kg*15 22kg*15 (ost. [...]