5kg

[...] 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 8kg 10, 10,9,9 Oj tutaj nozki niezle palily. 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 3x10 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki 8.5kg 10,9,9 Tutaj koncowki serii nie moglam docisnac do 10,poprostu zabraklo mi sily przy koncu. 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 7kg 10, 7, 6 3b. przysiad plie (bez [...]

[...] piłki) 8,7,6,6 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 4kg 6,6,5,5 tu mi dzisiaj szlo lepiej niz przewaznie. 3a. uginanie ramion na piłce (tu na maszynie) 6,5kg 6,6,5,5 tu rece bolaly,nawet chyba gorzej mi szlo niz ostatnio. 3b. francuskie prostowanie ramion leząc (lezalam na laweczce) 7,5kg 6,6,5,5 tu lokcie juz bardziej [...]

[...] 8x22kg 9x22kg, 8x22kg, 7x22kg 10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg 10x22kg, 9x22kg, 10x17kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (corebag 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg - ale na trochę niższym stepie z braku laku) 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg [...]

[...] 7x22kg 10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg 10x22kg, 9x22kg, 10x17kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (sztangielki: 3x 10x6kg) corebag 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg - ale na trochę niższym stepie z braku laku 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg sztanga [...]

trening 09.05.2012 (w domu) plecy+biceps 1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt 5 x 10p 2.wiosłowanie sztangą w opadzie 51kg-10p 61kg-10p 68kg-10p 75kg-8p+4 wymuszone 3.wiosłowanie jednym hantlem w opadzie 30,5kg-10p 33kg-10p 33kg-10p 35,5kg-8p biceps: 1uginanie sztangi prostej stojąc 30kg-10p 36kg-2x8p 2.uginanie w oparciu o wewnętrzną częśc [...]

[...] + biceps : uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 27kg-12p/32kg-10p/37kg-8p/42kg-6p 2.super serie triceps: wyciskanie sztangi znad pleców 9kg-12p/11,5kg-10p/14kg-8p/16,5kg-6p +biceps: młotki hantlami 11kg-12p/13,5kg-10p/16kg-8p/18kg-7p 3.super serie triceps: prostowanie ramienia jednorącz wyciąg podchwyt [...]

trening 14.12.2012 (lublin-dom) klatka rozgrzewka pompki 2x25p 1.rozpiętki skos dodatni 12kg-15p 14,5kg-2x12p 2.wl hantlami 25kg-15p 28,5kg-12p 31kg-10p 35kg-6p +2wymuszone 3.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22kg-15p 25kg-12p 28,5kg-10p 31kg-7p 4.wyciskanie hantli złączonych młotkowo 22kg-12p 24,5kg-9p,7p,6p 5. super serie rolling-down [...]

[...] barki(częściowo- nacisk na przód)+ triceps+biceps rozgrzewka pompki 2x20p 1.wyciskanie hantli siedząc 12kg-15p 17kg-12p 22kg-10p 2.wzniosy przodem stojąc 12kg-15p 14,5kg-12p 17kg-10p trcieps+biceps 1. super serie triceps : francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 27kg-20p/32kg-12p/37kg-10p/42kg-8p/47kg-6p + biceps : uginanie [...]

trening 01.06.2012 biceps+trcieps super serie 1.uginanie przedramion stojąc ze sztanga łamaną + francuz do czoła łamana leżąc 27kg-12p,29,5kg-11p, 32kg-10p, 34,5kg-8p 2.uginanie przedramion leżąc na skośnej z hantlami (supinacja) + wyciskanie sztangi spod kolan w opadzie 7,5kg-12p 10kg-11p 12kg-9p +11kg-12p, 14kg-11p, 17kg-9p 3.uginanie [...]

trening 11.06.2013 rozgrzewka : 15 pompek , 15,12 p ściagania linek 1.wl hantlami 22kg-12p 24,5kg-10p 27kg-8p 30kg-6p seria łączona 2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim + pompki na poręczach 19,5kg-12p + 10p 22kg-10p + 10p 24,5kg-8p +10p 24,5kg-8p +7p seria łączona 3.rozpiętki na płaskiej + przenosy 12kg-10p +22kg-10p/x3 + przod barków (lekko) [...]

trening 17.11.2013 plecy+biceps 1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt 11,9,9,8p 2.wiosłowanie sztangą w opadzie 45kg-12p 55kg-12p 65kg-8p 3.wiosłowanie hantlem jednorącz 22kg-12p 24,5kg-10p 26kg-10p szrugsy z hantlami 32kg 4x15p biceps 1.uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 27,5kg-12p 32,5kg-10p 37,5kg-7p 2.uginanie przedramion z [...]

Dzień 32 DT Trening: Dzień 2 1. przysiad 3x 6-8 R: 20xcc/10x 20kg/30kg 8x 50kg/52,5kg/52,5kg 50kg x11/x8/x6+4 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 50kg x20/x20/x12+5+3 50kg x20/x12+7/x11+9 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6x 3kg/3kg (waga jednej hantelki- trzymałam dwie) 6x 5kg/5kg (waga talerza trzymanego przed sobą w obu rękach) 4. wznosy z opadu [...]

Dzień 40 DT Trening: Dzień 2 1. przysiad 3x 6-8 R: 10xcc/10x 20kg/30kg 50kg x6/x8/x6 8x 50kg/52,5kg/52,5kg 50kg x11/x8/x6+4 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 60kg x8+12/x8+12/x11+9 50kg x20/x20/x12+5+3 50kg x20/x12+7/x11+9 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6x 4kg/4kg (j.n.) 6x 3kg/3kg (waga jednej hantelki- trzymałam dwie) 6x 5kg/5kg (waga talerza [...]

Dzień 55 DT Dzien 4. 0. shoulders mob z naszego posta z filmiku 1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek R: 10x5kg/10x5kg 10x 9kg/10kg/10kg 10x9kg/7x10kg/7x10kg 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 1,5kg/2,5kg/2,5kg 12x 1kg/2kg/2kg 3. shoulder box 2 x6 6x 1kg/1,5kg 6x 1kg/1kg 4. wznosy bioder ze [...]

Dzień 62 DT Dzien 4. 0. shoulders mob z naszego posta z filmiku 1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek R: 10x5kg/10x5kg 10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg 10x 9kg/10kg/10kg 10x9kg/7x10kg/7x10kg 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 2kg/3kg/3kg 12x 1,5kg/2,5kg/2,5kg 12x 1kg/2kg/2kg 3. shoulder box 2 x6 6x [...]

Dzień 77 DT Dzien 4. 0. shoulders mob z naszego posta z filmiku 1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek R: 10x5kg/10x8kg 10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg 10kg x10/x10/x9/x6 10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg 10x 9kg/10kg/10kg 10x9kg/7x10kg/7x10kg 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 3kg/3kg/3kg 12x [...]

[...] 8x11kg 10x 9kg/10kg/10kg 10x9kg/7x10kg/7x10kg 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 3kg/3kg/3kg 12x 3kg/3kg/3kg 12x 2kg/3kg/3kg 12x 2kg/3kg/3kg 12x 1,5kg/2,5kg/2,5kg 12x 1kg/2kg/2kg 3. shoulder box 2 x6 6x 2kg/2kg 6x 2kg/2kg 6x 2kg/2kg 6x 1kg/2kg 6x 1kg/1,5kg 6x 1kg/1kg 4. wznosy bioder ze sztanga na podlodze 3x10 R: [...]

[...] 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 3kg/3kg/3kg 12x 3kg/3kg/3kg 12x 3kg/3kg/3kg 12x 3kg/3kg/3kg 12x 2kg/3kg/3kg 12x 2kg/3kg/3kg 12x 1,5kg/2,5kg/2,5kg 12x 1kg/2kg/2kg 3. shoulder box 2 x6 6x 2kg/2kg 6x 2kg/2kg 6x 2kg/2kg 6x 2kg/2kg 6x 2kg/2kg 6x 1kg/2kg 6x 1kg/1,5kg 6x 1kg/1kg 4. wznosy bioder ze [...]

[...] 10x 50/50/50 10x 50/50/50 10x 50/50/50 10x 50/50/50 10x 50/55/60 10x 50/60/50 10x 15/30/40 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 12,5kg/12,5kg/12,5kg +10x12,5kg tylko na prawą nogę 10x 12kg/12kg/12kg +10x12kg tylko na prawą nogę 10x 12kg/12kg/12kg +10x12kg tylko na prawą nogę 10x 13kg/13kg/13kg +10x13kg [...]

[...] 10x 50/55/60 10x 50/60/50 10x 15/30/40 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 10kg/10kg/10kg +10x10kg tylko na prawą noge 10x 12,5kg/12,5kg/12,5kg +10x12,5kg tylko na prawą nogę 10x 12kg/12kg/12kg +10x12kg tylko na prawą nogę 10x 12kg/12kg/12kg +10x12kg tylko na prawą nogę 10x 13kg/13kg/13kg [...]