5kg

[...] 5.carbo(50g)+słonecznik(20g) 6.chleb(200g)+szynka(100g)+oliwa(10ml) 7.twaróg(150g)+chleb(50g) Suple Tak samo jak wcześniej :) Trening Wyciskanie sztangi płasko-12x51kg 10x55kg 8x55kg 5x57kg Sztangielki skos-12x20kg 10x21kg* 9x21kg 8x21kg (*jedna sztangielka) Rozpiętki-12x11,5kg 10x11,5kg 10x12,5kg 8x13kg Wyciąg(triceps)-12x36,5kg 10x36,5kg [...]

[...] na kolacje twaróg i w ciagu dnia jeszcze taki bonusik zjadłem :D http://img38.imageshack.us/img38/6311/d5j6.jpg Trening Wyciskanie sztangi płasko-12x51kg 10x55kg 8x55kg 5x57kg Sztangielki skos-12x20kg 10x21kg* 9x21kg 8x21kg (*jedna sztangielka) Rozpiętki-12x11,5kg 10x11,5kg 10x12,5kg 8x13kg Wyciąg(triceps)-12x36,5kg 10x36,5kg [...]

podaje dla przykladu razem z obciazeniami 15 powt ZESTAW A 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 37.5kg 50kg 62.5kg 2 PRZYSIADY 43.5 kg 58.5kg 73.5kg 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 83.5kg max 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 6kg 8kg 10kg 4 [...]

TYDZIEŃ 7 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 57,5kg x6 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*19kg x10 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 10kg x10 10kg x10 11kg x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 20kg x10 22,5kg x10 25kg x6 Modlitewnik sztangielką 3s [...]

TYDZIEŃ 8 plecy + przedramie MC 4s 50kg x10 57,5kg x10 65kg x10 72,5kg x8 Podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroko 4s x5 x4 x4 x3 Wiosłowanie sztangą 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 23kg x10 25kg x10 29kg x10 33kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 15kg x30 15kg x26 15kg x18 Prostowanie nadgarstków [...]

TYDZIEŃ 10 plecy + przedramie MC 4s 50kg x10 60kg x10 67,5kg x10 72,5kg x10 Podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroko 4s x6 x2 x2 x2 Wiosłowanie sztangą 4s 35kg x10 40kg x10 45kg x10 50kg x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 23kg x10 25kg x10 29kg x10 33kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 15kg x30 15kg x30 15kg x30 Prostowanie nadgarstków [...]

[...] x10 4kg x10 + 4kg x10 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x9 + 1 wymuszone Chest dips 24+ x6 x7 x6 x7 x6 (32) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 10kg x9 + 7,5kg x3 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 9kg x12 10kg x12 11kg x12 13kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg [...]

[...] 4kg x10 + 4kg x10 4kg x10 + 4kg x10 Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x8 Chest dips x6 x6 x4 x4 x5 x5 x4 (34) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 7,5kg x12 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 10kg x12 11kg x12 13kg x12 15kg x5 + 11kg x5 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg [...]

Dzisiaj dzień treningowy. Rano trening siłowy: Rozgrzewka + rotatory barków 15 min Unoszenie ramion bokiem 11.5kg 8x, 8x, 8x, Unoszenie ramion w opadzie 11.5kg 10x, 10x, 10x, Arnoldki 21.5kg 8x, 7x, 7x Pompki na hantlach jako uchwytach z nogami w górze 15x, 10x, 10x, Wyciskanie hantli na prostej 21.5kg 10x, 10x, 10x Rozpiętki ha prostej 21.5kg [...]

[...] większego obciążenia ruch jest nadal powolny i dokładny. Mogę nadal utrudniać jeszcze bardziej. Np dzisiaj dowaliłem do pompek 20kg podwieszone na szyi jak poprzednio. 4x5kg koła nie są aż tak wygodne ale nadal nie przeszkadzały. Muszę pomyśleć o tych gumach jak najszybciej. Pompki z nogami w górze z 20kg na karku ekstra czysto powoli 3serie [...]

[...] dziś 95% maksów. W.drodze na siłownię marsz 300m, bieg 1.4km 9.8km/h oraz.marsz 300m bez spinania, zaglądania na pulsometr czy endomondo. Martwy ciąg na prostych nogach 95kg 2x15 coraz.lepiej i łatwiej mimo obciążenia Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x15 bez zmian wspomagania bo nadal ciężko Wiosłowanie sztangą w opadzie 57.5kg 2x15 [...]

[...] jabłczan działa inaczej niż mono (te mnie nie kopnęło więc liczę na pomoc jabłka)? 2. Mój trening bicepsa wygląda tak: - uginanie ramion ze sztangielkami 32-28-24-20 po 12.5kg na rękę - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o uda (opad tułowia) 32-28-24-20 po 12.5kg na rękę Dziś postanowiłem dorzucić trochę obciążenia na pierwsze z [...]

[...] jabłczan działa inaczej niż mono (te mnie nie kopnęło więc liczę na pomoc jabłka)? 2. Mój trening bicepsa wygląda tak: - uginanie ramion ze sztangielkami 32-28-24-20 po 12.5kg na rękę - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o uda (opad tułowia) 32-28-24-20 po 12.5kg na rękę Dziś postanowiłem dorzucić trochę obciążenia na pierwsze z [...]

[...] zrobiłam jak wychodziłam z siłowni i przechodziłam koło maszyn. }:-( trening: 5 min szybki marsz 6km/h +Rozgrzewka 3 obwody 1. Rozpiętki na maszynie 12x20kg/12x20kg/12x22,5kg 12x20kg/12x20kg/12x20kg 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x19kg/15x19kg/15x19kg 15x19kg/15x19kg/15x19kg 4. Prostowanie tułowia na ławeczce [...]

Więc żebym jutro nie popełnił tego samego błędu 1. Podciaganie na drązku nachwyt: 10,6,5,4/cc 2. Martwy ciąg: 52,5kg/10 62,5kg/10 72,5kg/10 82,5kg/10 92,5kg/10 3. Wiosłowanie podchwytem w opadzie: 35kg/12,12,12 37kg/11 4. Face pull: 3/15 4,4/15 5/15 5. Szrugsy sztangą: 40kg/15 45kg/15 50kg/12 52,5kg/12 Jak tu z progresją? Pisałeś, że [...]

[...] lekka kawa Trening: Klatla: Pompki na poreczach 6x6 + 4 regresy 8-10-12-14 (+2.5KG)(5 od poczatku) 6 x 15 < film 6 x 15 6 x 15 < film 6 x 15 6 x 15 6 x 15 < film 8 x 10 (+5kg) 10 x 5 (+2.5kg) 12 x 2.5 (+2.5kg) 14 x cc (3 z pomoca) Wyciskanie sztangi poziom 5 x 8 (+10kg) < zmniejszylem ilosc powtorzen o 2 8 x 60 8 x 60 8 x 60 < 2 z pomoca 8 x [...]

[...] 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION 05.ryż paraboliczny, piersi z kurczaka ***** TRENING ***** BARKI: - WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 1 seria: 12p x 22,5kg 2 seria: 10p x 26kg 3 seria: 10p x 30kg 4 seria: 10p x 34kg 5 seria: 10p x 34kg + 9p x 16kg - UNOSZENIA BOKIEM SIEDZĄC 1 seria: 15p x 11kg 2 seria: 15p x 14,5kg 3 [...]

[...] 4x6 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg + 2 serie na 50kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x102,5kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg WL PŁASKO 15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x70kg / 15x60kg 15x50kg 15x50kg [...]

[...] 4x6 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg + 2 serie na 50kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x102,5kg + 20x80kg / 15x70kg 12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg WL PŁASKO 15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x70kg / 15x60kg 15x50kg 15x50kg [...]

[...] miałam obawy czy nie trzasnę się w głowę kiedy pochylę się niżej, a może powinnam cofnąć się bardziej do tyłu? Trening: A 1. Wykroki chodzone 3x15 powt. 5,0kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 2. „Swing” na bramie linką 3x15 16,0kg x 15 / 16,0kg x 15 / 19,0kg x 15  3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, do klatki 3x15 19,0kg x 15 / 19,0kg x 15 [...]