[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]
[...] ławkach po jednej serii 3 x 10 trening barków 1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10 2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12 3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10 5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12 6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15 trening tricepsów 1. Wznosy [...]
[...] Nogi Przysiad ze sztangą na karku 4x8 Wyprosty nóg na maszynie 5x8 Uginanie nóg na maszynie 5x8 Barki Wyc. Stojąc z klaty 3x8 Unoszenie hantli w przód 3x8 Unoszenie hantli w bok 3x8 Unoszenie w opadzie tuł. 3x8 Teraz NOWY trening niektóre ćw. dodane, pozmieniana kolejność i serie. Poniedziałek Klatka, Biceps Klatka Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] powtórzeń Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń Dzień czwarty Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet w opadzie, [...]
[...] oburącz (pochylamy się do przodu, ręce blisko tułowia uginamy w łokciach do tyłu, oczywiście z hantelkami) 3s Barki - 3 serie MAX powtórzeń 1. Hantle przód 3s 2. Wznosy bok 3s 3. Wznosy przód 3s Kaptury - 3 serie MAX powtórzeń 1. Wznosy Czwartek - KLATKA / PLECKI / BICEPS Klatka - 4 serie MAX powtórzeń 1. Pompki z nogami wyżej 4s 1. Pompki z [...]
Witam ponownie, piszę ponieważ potrzebuje planu treningowego na siłownie. do tej pory stosowałem następujący plan: Klata WYCISKANIE HANTLI SKOS \ ROZPIĘTKI 4X10 WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ / Barki WCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC UNOSZENIE HANTLI W BOK UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 4X10 UNOSZENIE CHANTLI W BOK OPAD CIAŁA Triceps FRANCUSKIE [...]
[...] i boczny akton) 1. Wyciskanie sztangi na suwnicy (do klatki piersiowej) - 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wznosy hantli w przód - 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Wznosy hantli w bok - 4 serie po 10-12 powtórzeń Dzień 2: Plecy + Bicepsy + Obręcz barkowa (akron tylni) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 [...]
[...] na palcach ze sztanga lub wspiecia na palcach w siadzie 4x10 prostowanie nog w siadzie 12/12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy stojac (progresja) 4x10 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4) BICEPS + PRZEDRAMIE + KAPTURY + BRZUCH 4x10 uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
trening : 4 dni w tygodniu, SPLIT I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6 6. FRANCUZY HANTEM ZA [...]
[...] i boczny akton) 1. Wyciskanie sztangi na suwnicy (do klatki piersiowej) - 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wznosy hantli w przód - 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Wznosy hantli w bok - 4 serie po 10-12 powtórzeń Dzień 2: Plecy + Bicepsy + Obręcz barkowa (akron tylni) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 [...]
[...] wąsko 4. Wytrzymać 1 minutę pompka 5. ROZCIĄGANIE CZWARTEK 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 2. BARKI a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody [...]
[...] wymyśliłem go sam w oparciu o ten art:http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html Proszę o ocene i ewentualną korekte Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off przerwy - 1,5-3min w zależności od intensywności ćwiczeina Pon: plecy: MC - 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x5 [...]
[...] (oburącz) 3 serie po 12,10,8 (progresja) Triceps na wyciągu 3 serie WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W LEŻENIU na wyciągu 3 serie Piątek Barki + Kaptury unoszenie sztangielek w bok na siedząco 4 Serie po 15,10,9,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 Serie po 12,10,8 (progresja) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie po 10 wznosy [...]
[...] - Rozbudować plecy - (to lekko) Jak aktualnie wygląda mój plan: ( ćwicze po 4x w tyg. te same ćwiczenia na wszystko ): w każdy dzień ćwiczeń: barki: - unoszenie ramienie w bok stojąc - 5x/10x/10x/10x - Wznosy ramion w opadzie tułowia – 5x/10x/10x brzuch: - Wznosy tułowia ze sztangielką - 10x/5x/15x - trzymać 2 sek. - Rowerek na leżąco - 5min - [...]
[...] jeszcze wstrzymać się z redukcją i spróbować potrenować splitem :) Z pomocą forum stworzyłem coś takiego : Split z priorytetem na klatke : PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s - Wyciskanie sztangi z [...]
[...] 2 ławeczki, modlitewnik, ławeczke typu rzymskiego, wyciąg, drążek i całą game sztang, sztangielek i hantli. Oto mój plan: PONIEDZIAŁEK Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały [...]