bok

[...] sprzed glowy Barki tyl: *siedzac wyprostowany na suwnicy 12/12/12wywal *siedzac zgietym w pasie i podnoszenie sztangielek z wyprostowanymi rekami12/12/12unoszenie bokiem w opadzie Barki bok: *podnoszenie wysoko sztangielek bokiem zeby lokcie byly na poziomie oczu 12/12/12wywal *podnoszenie sztangi uchwytem na szerokosci barkow do brody [...]

[...] 8 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 – 10 2)Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 – 10 Brzuch: 1)Allachy 4 x 12 – 10 2)Opad na boki 4 x 12 – 10 3)Wznosy nóg 4 x 15 – 10 Czwartek Plecy: 1)Martwy ciąg 15, 12, 10, 8, 6 2)Podciąganie 4 x 12 – 10 3)Wiosłowanie 4 x 12 [...]

[...] na ławce płaskiej 4 x 12 - 8 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 - 10 2)Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 10 Brzuch: 1)Allachy 4 x 12 - 10 2)Opad na boki 4 x 12 - 10 3)Wznosy nóg 4 x 15 - 10 Czwartek Plecy: 1)Martwy ciąg 15, 12, 10, 8, 64s 2)Podciąganie 4 x 12 - 10szeroko nachwyt 3)Wiosłowanie 4 x 12 - 10hantle jednoracz [...]

Siemano. wklejam plan do oceny/ poprawy poniedziałek- nogi, braki (tył i bok) wtorek- Klata+ przedramię czwartek- plecy piątek-Barki,Bic i tric PONIEDZIAŁEK: Nogi: -Przysiady 8 8 8 6 6 6 progresja cały czas -Uginanie nóg na stacji 12 10 8 8 -Prostowanie nóg na stacji 15 15 12 12 -Wspięcia na palce 30 30 40 -Odwrotne wspięcia 30 30 40 Barki: serie [...]

[...] (hantle 3x10) -skos w dół 12/10/8 -rozpiętki 3 x 10 *Barki -wyciskanie sztangielek 3x10 (maszyna 12/10/8) -unoszenie sztangielek w przód 3x10 -unoszenie sztangielek w bok 3x10 -wyciąg w odchyle 12/10/8 (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8) *Kaptury -szrugsy 3x10 *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] stojac 3x12 uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku 3x12 sroda; barki+nogi+przedramie podnoszenie sztangi stojac do gory z klaty 12,10,8 unoszenie sztangielek na bok 12,10,8 unoszenie sztangi do brody 12,10,8 przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8 na prasie 12,10,8 wznosy na palce 12,10,8 tylko tyle bo jeszcze biegam i nogi sa [...]

[...] (hantle 3x10) -skos w dół 12/10/8 -rozpiętki 3 x 10 *Barki -wyciskanie sztangielek 3x10 (maszyna 12/10/8) -unoszenie sztangielek w przód 3x10 -unoszenie sztangielek w bok 3x10 -wyciąg w odchyle 12/10/8 (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8) *Kaptury -szrugsy 3x10 *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie ramion na [...]

[...] barki –kaptury – uda *Brzuch *Barki -wyciskanie sztangielek 3x10 (maszyna 12/10/8) -unoszenie sztangielek w przód 3x10 -unoszenie sztangielek w bok 3x10 -wyciąg w odchyle 12/10/8 (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8) *Kaptury -szrugsy 3x10 *Nogi -maszyna 16/14/12/10 -prostowanie nóg w przód 14/12/10 [...]

[...] sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4x20 Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 Kaptury: Szrugsy 4 x 15 Barki-tył: Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 Ad.5 Biceps + triceps (superserie): - "21" - Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10 - Uginanie hantli - młotki 3 x 12 - wyciąg - [...]

[...] ze sztanga z przodu 3s po 10powt 4.wyciskanie sztangi zaa glowy 4 s 10-12 powt 5.unoszenie ram. w przód ze sztanga 3 s 10-12 powt 6.wyc zołnierskie/ unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 s 10-12 powt. 7.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX 8.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX Czwartek: WOLNE!!! Piątek (Plecy+ [...]

[...] Barki Przysiady z sztanga na karku 3x12 Prostowanie Nog na maszynie 3x12 Uginanie nog na maszynie 3x12 Wspiciea na palce 4x20 Wyciskanie hantli w gore 3x12 Unoszenie hantli bokiem 3x12 Unoszenie hantli na bok w opadzie tlowia 3x12 Wt---- Sroda: Klata-Biceps Wyciskanie sztangi plasko 3x12 Wyciskanie hantli skos 3x12 Rozpietki plasko 3x12 [...]

[...] wam szło na początek. 1.Skłony na ławce prostej 4 x 12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8 3.Butterfly 3 x 8 4.Wznos sztangielek : -w góre 2 x 10 -w przód 2 x 10 -w bok 2 x 10 5.Ugnianie ramion ze sztangą 3 x 10 6.Wyciskanie sztangielka zza głowy 3 x 15 ( po 3 na każdą ręke ) 7.Prostowanie nóg w leżeniu 4 x 12 8.Wyciskanie sztangi w [...]

[...] prostą (12,10,8) II 1)nogi -wyprosty nóg (15,10,8) -ugięcia leżac (15,10,8) -wypychanie 4 serie -wspięcia na palcach ze sztangą (12,10,8) 2)barki -wznoszenia ramion w bok, do przodu i w opadzie po 1 serie + 2 x (10,8) -wyciskanie na suwnicy zza karku i z klatki po 2 serie 3)"kaptury" -wznosy ramion 3)triceps -wyciskanie [...]

[...] siedząc 12,10,8,8 z przodu * Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12 wywal * Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 w bok * Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 KAPTURY: (2 ćwiczenia, 8seri) * Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10 * Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie [...]

[...] uchwyt młotkowy ) - ? 4 serie Czwartek - przerwa Piątek Nogi + Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy ( na przednie i środkowe aktony ) 4 x 12, 12, 10, 10 dołóz unoszenie w bok hantli 4 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( na tylne aktony ) 3 x 12, 10, 10 Do barków jeszcze coś dodać? Nogi: - przysiad ze sztangą na barkach 4 x 12, [...]

[...] w siadzie 4x 12 powt. 3. Przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody stojąc 4x 12 powt. 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 4x 12 powt. 5. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 8 powt. PLECY: 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 powt. 2. Podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 powt. 3. [...]

[...] po przepis ;-) a tymczasem fotka kolacjowa: "Kaszotto" z kaszy jęczmiennej. Kremowe, maślane... Z prawdziwkami, gorgonzolą, czarnym pieprzem i pieczonym jabłkiem. :-)) WEEKEND, to dietka trochę na bok i "burżuła" mile widziana! Do tego kieliszek białego, wytrawnego wina. SZALEŃSTWO! /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/29272e3b20fb4adbbbf137caa1741961.jpg

[...] wkładałem całą siłę! Robiłem przy tym taki mocny zamach rękoma, że uderzałem nimi o tyłek albo udo :D (cały czerwony nadgarstek po kilku strzałach). Czasami uderzałem w bok piłki wtedy była podkręcona :D ta mina bramkarza aż nagle skręca. Choć praktycznie cały jej tor lotu był po łuku 8-) W każdym razie lata treningu :D! A w prawdziwej grze [...]

[...] C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/6/6/3dc7f6e52f69487998e13d67a81aea82.png 1.Wyciskanie hantli siedząc 8/8/6/6/4 2a. Unoszenie ramion z hantlami na bok siedząc 4x8-10 2b. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 2c. Wyciskanie hantli siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 3.Wyciskanie sztangi [...]

[...] C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/6/13/797fc8d5ee194013919ee16dff98fc43.png 1.Wyciskanie hantli siedząc 8/6/6/4/4 2a. Unoszenie ramion z hantlami na bok siedząc 4x6-8 2b. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 2c. Wyciskanie hantli siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 3.Wyciskanie sztangi [...]