Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Bench

1.Klatka tric
2.plecy tric
3.nogi barki


witoslaw69



Poniedziałek

Klatka:
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 10, 8
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - 8
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 - 8

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 - 10
2)Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 10

Brzuch:
1)Allachy 4 x 12 - 10
2)Opad na boki 4 x 12 - 10
3)Wznosy nóg 4 x 15 - 10


Czwartek

Plecy:
1)Martwy ciąg 15, 12, 10, 8, 64s
2)Podciąganie 4 x 12 - 10szeroko nachwyt
3)Wiosłowanie 4 x 12 - 10hantle jednoracz
4)Wiosłowanie linką wyciągu siedząc 4 x 12 - 10wywal
5)Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 12 - 10wioslowanie sztanga

Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 - 8
2)Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 - 8


Sobota

Nogi
1)Przysiady 15, 12, 12, 8
2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 - 10wywal
3)Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 x 12 - 10
4)Wykroki 4 x 12 - 10jako 2cw
wspiecia na palce
wspiecia na piety

Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 10, 8
2)Unoszenie hantli w przód 4 x 10 - 8bokiem w opadzie i jako 3 cw
3)Unoszenie hantli na bok 4 x 10 - 8

Kaptur
1)Szrugsy 4 x 12 - 10




maślor


Do barków na koniec dodaj unoszenie bokiem w opadzie i plan ok.
SOG za to że masz głowe na karku i jako jedyny chyba wkleiłeś praktycznie gotowy plan.


Juraa

Podział ok, ale gdzie ten plan??


malot91


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2spompki na poreczach/francuskie lezac
Plecy:
- Martwy ciąg 2s3s, zamień to z ćwiczeniem z planu B aby mci przysiady nie były na 1 treningu
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2spodciaganie sie na drazku
Nogi:
- Przysiady 2s3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s3s
- Szrugsy 2spodciaganie sie na drazku
Nogi:
- Hack-przysiady 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Brzuch:
- Brzuszki 2s

Czyli
PONIEDZIAŁEK
Klatka tric
ŚRODA
plecy bic
CZWARTEK
nogi barki

I nic nie zaszkodzi, plecy w środę a nogi w czwartek?

Bench

Pon,sr,pt, nie czwartek.

Co można byłoby poprawić? z czego zrezygnować, a co jeszcze dorzucić ?
cel - przytyć chociaż z 5 kg
wiek - 27 l.
staż - 2 miesiące
wzrost - 173
waga - 64kg
dieta - jest

PONIEDZIAŁEK

-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń

WTOREK
- wolne (basen)

ŚRODA
tric
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8

nadgarstki
- uginanie nachwytem w siadzie – mały ciężar, do zmęczenia
- uginanie podchwytem w siadzie – mały ciężar, do zmęczenia

CZWARTEK
- wolne (basen)

PIĄTEK
- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8
- unoszenie boczne sztangielek 3*10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8
- unoszenie tułowia z opadu – 4*10


SOBOTA
- wolne (basen)
NIEDZIELA
- wolne (basen – sauna)

randall5

Jak dodasz 2 połowę ciala (nogi,plecy) to dopiero bede mógł w ogóle spojrzeć na ten plan.

A te ćwiczenia nie mają wpływu na plecy ?
- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8
- unoszenie tułowia z opadu - 4*10

- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8

Barki, gdzie są nogi i plecy? Konkretnie, porównaj sobie biceps do nó czy pleców, widzisz róznicę? To taka sama ma byc w planie jesli chodzi o ilośc seri i ćwiczen.


TUTAJ TYLKO PLANY DO POPRAWY

WZOROWAC SIE NA UZYTKOWNIKU maślor OBY KAŻDY PLAN WYGLADAŁ TAK JAK JEGO, ALBO CHOCIAŻ W POŁOWIE TAK SAMO

Poniedzialek :

KLATKA :
-wyciskanie na plaskiej sztangi 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie na lawce skosniej 3 serie 10/10/8
-rozpietki na plaskiej 3 serie 12/12/12

BICEPS:
-uginanie ze sztanga 3 serie 12/12/10
-uginanie z hantlami podpartymi o kolano 3 serie 10/10/10

Środa :

PLECY:
-martwy ciag 4 serie 10/10/10/10
-podciaganie na drazku 2 serie MAX
-wioslowanie ze sztanga 3 serie 12/10/10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/12/10/10
-prostowanie rak zaa glowy(jak rzut z autu) 3 serie 10/10/10

Piatek:

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4 serie 12/12/12/12
-prostowanie na maszynie 3 serie 12/10/10
-wsiecia stojac 4 serie 12/12/10/10

BARKI:
-Wyciskanie hantli 3 serie 14/12/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10

po kazdym treningu 6 weidera !



Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 184

Cel treningowy : sila i troche rzezby

Staż treningowy na siłowni : miesiac

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, lawka z maszyna do nog i rozpietkami, sztangielki

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedzialek :

KLATKA :
-wyciskanie na plaskiej sztangi 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie na lawce skosniej 3 serie 10/10/8
-rozpietki na plaskiej 3 serie 12/12/12

BICEPS:po 4s
-uginanie ze sztanga 3 serie 12/12/10
-uginanie z hantlami podpartymi o kolano 3 serie 10/10/10młotki

Środa :

PLECY:
-martwy ciag 4 serie 10/10/10/10
-podciaganie na drazku 2 serie MAX4s
-wioslowanie ze sztanga 3 serie 12/10/10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/12/10/10
-prostowanie rak zaa glowy(jak rzut z autu) 3 serie 10/10/10pompki na pooreczach

Piatek:

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4 serie 12/12/12/12
-prostowanie na maszynie 3 serie 12/10/10
uginanie lezac
-wsiecia stojac 4 serie 12/12/10/10

BARKI:
-Wyciskanie hantli 3 serie 14/12/10
unoszenie bokiem
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10

Proszę o ewentualną korektę planu.
cel - przytyć chociaż z 5 kg
wiek - 27 l.
staż - 2 miesiące
wzrost - 173
waga - 64kg
dieta - tak, z naciskiem na węglowodany

PONIEDZIAŁEK
klatka + nogi
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń

-przysiady ze sztangą 3*12/10/8/8
-uginanie nóg na maszynie:
*uda 3*12/10/8
*łydki 3*12/10/8
-wspięcia stojąc 4 serie

WTOREK
- wolne

ŚRODA
triceps
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8

nadgarstki
- uginanie nachwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia
- uginanie podchwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia

CZWARTEK
- wolne

PIĄTEK
barki+plecy
- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8
- unoszenie boczne sztangielek 3*10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8
-unoszenie tułowia z opadu - 4*10
-podciąganie na drążku 2 serie maksymaknie
-wiosłowanie ze sztanga 3 serie 12/10/10

SOBOTA
- wolne
NIEDZIELA
- wolne