bok

[...] WYCISKANIE NA PŁASKIEJ- 12/10/8/6 WYCISKANIE NA SKOSIE HANTLE- 12/12/10/10 ROZPIETKI- 10/10/10 PRZÓD/BOK BARKÓW wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 wznosy ramion bokiem 10/10/10 wznosy sztangi w przód 10/10/10 Środa ----WOLNE---- Czwartek Nogi przysiady z sztangą trzymaną na karku 12/10/8/6 prostowanie na maszynie 12/10/8/6 wykroki z [...]

[...] szyi 4x12 5. Przysiady ze sztangą 4x10 6. Martwy Ciąg 4x13 Cz. 1. Wyciskanie sztangi w skosie 4x12 2. noszenie ramion z hantlami w bok w opadzie tulowia 3x20 3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x12 4. sciaganie drazka wyciagu gornego za plecy 4x14 5. uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] serii podnoszenie sztangi w gore 10,10,10,10,10 • 5 serii rozpiętki 10,10,10,10,10 • 5 serii unoszenie sztangielek w przód 10,10,10,10,10 • 4 serii unoszenie sztangielek na bok 10,10,8,8 • 5 serii unoszenie obciążników (na kaptury) 12,12,10,10,10 • 3 serie unoszenie sztangi leżąc na ławce skośnej 10,8,8 Chciałbym uzyskać małą pomoc w dobrze [...]

[...] sztangielkami na skośnej głową w górę 15/12/10/8 Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę. 12/10/ 8 Wyciskanie sztangielek siedzac 15/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/ 10/8 PLECY/TYŁ BARKÓW.KAPTURY Podciąganie na drążku 15/12/10/8/6 Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6 [...]

[...] końcem sztangi / Wiosłowanie sztangielką 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s C Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 2s Uginanie nóg w leżeniu na [...]

[...] grzbiet + biceps Piątek: brzuch + nogi + barki Barki 1.Wyciskanie hantli do góry (3,10-12) 2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (chwyt nachwytem) (3,10-12) 3.Unoszenie RR w bok z hantlami (3,10-12) Biceps 1.Unoszenie RR z prostych łokci do ugiętych z hantlami (3, 10-12) 2.Unoszenie hantli (chwyt podchwytem) (3, 10-12) Triceps 1.Pompki w [...]

[...] na laweczce poziomowej 3x 15-12-10 wyciskanie hantli na laweczce skosnej w gore 15-12-10-8 Barki wyciskanie hantli nad glowa 3x 15-12-10 podnoszenie hantli na bok 3x 15-12-10 podciaganie sztangi do brody 15-12-10 Przedramie rolowanie sztangi podchwytem 4x max powtorzen ///////SRODA Nogi przysiady ze sztanga za glowa 4x [...]

[...] 12 10 8 Przerwa 2 minuty Skłony w leżeniu płasko 40 30 20 Przerwa 2 minuty Skłony boczne ze sztangielką (tutaj kompletnie nie wiem ile powtórzeń zrobić na jeden i drugi bok, prosze o pomoc) Przerwa 2 minuty Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 16 14 12 Przerwa 2 minuty Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze [...]

[...] x 4 ŁYDKA wspiecia siedzac x 4 Wspiecia stojac x 4 DZIEN III BARKI Wycisk hantli siedzac x 4 Wznosy w przod stojac + siedzac x 3 Wznosy wopadzie tulowia + wznosy w bok stojac x 3 podciaganie sztangi do brody x 3 Szrugsy x 4 Kark - unoszenia glowy z obciazeniem x 4 DZIEN IV UDA Przysiad klasyczny x 4 Suwnica x 4 Wyprosty + [...]

[...] z 10 tur (dopiero zaczynam) z czasem bede wydłużał czas biegu narazie jest słaba kondycja CZWARTEK BARKI -Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 -Unoszenie hantli w bok 12 10 8 -Wyciskanie szatangi zza głowy 12 10 8 BRZUCH -brzuszki na ławce z cięzarem 12 12 12 -brzuszki na lawce bez ciezaru 20 20 20 [...]

[...] - wspięcia na palcach 3 serie po 15 Barki: - wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 - unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8 Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa -uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8 - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [...]

[...] Ściąganie linek wyciągu górnego Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku Uginanie ramion w leżeniu na ławce Ściąganie oburącz linki wyciągu Unoszenie ramion w bok stojąc Wznosy ramion na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc Wznosy tułowia z obciążeniem Skręty miednicy w leżeniu z podniesionymi nogami Skręty [...]

[...] fbw 3 razy w tygodniu. Mój dzień wyglądał tak: - martwy ciąg - podciąganie podchwytem - przysiady - wyciskanie na ławce płaskiej - wyciskanie żołnierskie - wznosi hantli bokiem - allahy Po takim treningu robiłem aeroby. I tak 3 razy w tygodniu. Ostatnio kupiłem suplementy w tutaj w sklepie internetowym i dostałem plan treningowy który różni [...]

[...] za glowy 3x10 pompki tyłem z oparciem o stołek środa Barki 3x10 wyciskanie zza głowy siedząc 3x10 podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3x10 wymachy ramion w przód i w bok nogi 3x15 wyciskanie na maszynie siedzac 3x15 wyciskanie na maszynie leżąć na brzuchu 3x15 wspinanie na palcach zobciążeniem piątek biceps 3x10 modlitewnik 3x10 uginanie [...]

[...] hantli na skosie 4s Rozpiętki na bramie 3s Triceps: Unoszenie sztangi od czoła 3s Wyprosty ręki z za głowy 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Wznosy hantli na bok 4s Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu 3s max skośne 3s max Skłony w leżeniu 3 s max Środa Plecy: Drążek 3s max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciąg do brzucha 4s [...]

[...] 3s 15-10 2.suwnica 2s 15-10 3.pompki na poręczach(klatka) 4s 12-8 4. wyciskanie sztangi skos góra 3s 12-8 5.żołnierskie wyciskanie sztangi 3s 15-10 6.wznosy hantli w bok 2s 15-10 7.wyciskanie sztangi wąsko(czasami nachwyt czasami podchwyt) 3s 10-5 8.francuskie wyciskanie siedząc 2s 10-5 Wtorek(pull) 1.martwy ciąg 3s 15-10 (mały [...]

[...] - wyprosty nóg na maszynie 4x9-6 - uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6 - wspięcia na palcach 3x10-20 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x9-6 - unoszenie hantli w bok 4x9-6 - unoszenia hantli do przodu 4x9-6 3.Kaptury: - szrugsy 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 69 Wzrost: 171 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na [...]

[...] 4x12-10 - prostowanie nóg na maszynie 2x10 - wykroki ze sztangą 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w bok 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek czwartek i sobotę : ćwiczę brzuch 20 minut [...]

[...] (5kg) Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami noga wykroczna 2x10 (5kg), - wyciskanie hantli siedząc 2x10 (5kg), - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na bok cos jak Rozpętki 2x10 (5kg), Triceps: - Pompka- w wąskim ustawieniu ramion. 2x5, - Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie za głowę 2x10 (5kg), - [...]

[...] z supinacją - 3x 6-8 Francuskie hantlem - 3x 8 Czwartek : Przysiady bułgarskie - 4x 20 Wyprosty tułowia leżąc na podłodze - 4x 8 Pompki - 4x 20-30 Unoszenie hantli na bok - 3x Pompki z rękoma wąsko - 3x Drążek podchwytem - 3x Sobota : Przysiady z ciezarem - 4x 20 Drążek nachwytem - 4x 6-8 Pompki na krzesłach – 4 x 12 Unoszenie hantli w [...]