[...] Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10 2. Wyciskanie zolnierskie 4x10 20kg* 15kg 3.a Unoszenie sztangielek do przodu 3x15 3kg 3kg 3.b Unoszenie sztangielek w bok x15 3kg 3kg 3a i 3b w obwodzie, 3obwody 4a. Uginanie z hantlami pelna supinacja nadgarstkow x15 Uginanie ze sztanga 15kg/12.5kg/12.5kg 4b. W lezeniu uginanie przedramion [...]
[...] razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 20 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 20 razy. 6. Stanie w szerokim rozkroku, [...]
[...] pomiędzy ćwiczeniami; sprawa sama się wyreguluje za chwilę odnośnie miejsca do ćwiczeń; dokładnie - stojak do przysiadów to moja obecna strefa , z niewielkimi „skokami w bok” ;-) >>fred<< cieszę się ,że będziesz zaglądał ; to Twój wpis w poprzednim wątku był w pewnym sensie dla mnie punktem zwrotnym – nie ma jak rozsądny głos znikąd ….. ; [...]
[...] PROBLEM , PYTANIE ; od kilkunastu tygodni ( odkąd zacząłem ćwiczyć planem FBW ) mam spore problemy ze spokojnym przespaniem nocy ; budzę się wielokrotnie , przewracam z boku na bok , śpię bardzo lekkim i niespokojnym snem ; wyeliminowałem systematycznie wszystkie inne potencjalne niedogodności i wychodzi mi jednoznacznie , że związane jest [...]
Jasne że na rękach także. A co do planu to: Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, [...]
Zmodyfikowałem troszkę Plan: Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, [...]
29.07- DT Trening: Była trochę samowolka wczoraj %-) Trening się rozjechał z racji że była ładna pogoda a ja siedziałam cały dzień w budynku. Na początek ok 2km rowerem. Potem ok. 45min biegu po lesie. Jakieś 5km, nie liczyłam dokładnie. Było mi mało więc namówiłam przyjaciółkę na dodatkową rundę na siłowni. Zrobiłyśmy dosyć mieszany plan. [...]
[...] ciężar jaki się zastosuje ,aby powtarzać ćwiczenia po 6 razy.Tygodniowe cykle treningowe: Pierwszy dzień: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu (rozpiętki) 3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu 4. Wznosy przedramion ze sztangą 5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą 6. [...]
[...] na płaskiej 8-8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klaty 2s max 3.Ściąganie drążka do klaty z pomocą 2s (4powt. sam kolejne 4 z pomocą) 4.Unoszenie hantli w bok (proste ręce - kąt max.60st.) 10-10-10 5.Uginanie na modlitewniku z hantlem 8-8-6 6.Pompki na poręczach 10-10-10 (z ciężarem) +łydki i brzuch ale prawie każdą serię robię [...]
[...] nogi w tył na wyciągu 4x10 z guma 3x10x10 3x10x10 5. rozpiętki ze sztangielkami 4x8x3,75 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4. Odwodzenie na maszynie 4x odwodzenie z gumą w bok przy uniesionych biodrach 4x15-20 4x8x30 4x8x30 10x30/8x30/8x30/8x30 10x30/10x30/10x30/10x30 10x30/10x30/10x30/8x37,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 brak 4x12x2 [...]
[...] wyciągu 3x10x7,5 4x10 z guma 3x10x7,5 3x10x7,5 5. rozpiętki ze sztangielkami 4x8x4 4x8x3,75 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4x8x4 4. Odwodzenie na maszynie 4x 4x8x30 odwodzenie z gumą w bok przy uniesionych biodrach 4x15-20 4x8x30 4x8x30 10x30/8x30/8x30/8x30 10x30/10x30/10x30/10x30 10x30/10x30/10x30/8x37,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 side plank 3x [...]
[...] na brzuchu - 4 x 12 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 25 BARKI: (10 serii) 1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy - 4 x 12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 PRZEDRAMIĘ: (5 serii) 1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x 25 2. [...]
[...] w ostatniej serii spróbuję z 6,25kg. 7. Mięśnie brzucha Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 30/25 Pilatesowa 3-ka x1 Plank 2x na stronę - 30s przód / 35 na każdy bok Drugie ćwiczenie tylko jedna seria, bo czułam dyskomfort w odcinku lędźwiowym (po ostatnim RDL). Planki jakoś słabo, do tego wyraźnie czuję, że lewy bok mam dużo słabszy. [...]
[...] - dawno nie robiłem tego ćwiczenia. Nie pamiętam niestety jakie ciężary były wcześniej. Zrobiłem takimi, aby naprawdę czuć że więcej nie pociągnę. Odwodzenie ramion w bok siedząc + szrugsy sztangielkami - to coś całkiem nowego. Seria łączona - najpierw w bok sztangielki 15x w serii, odkładam, wstaję z cięższymi hantlami i robię szrugsy [...]
[...] jak ostatnio. Niestety nie czuję przy tym ćwiczeniu pleców, tak jak przy machaniu sztangielką. Być może technika coś nie teges jeszcze ;-). Seria łączona - sztangielki w bok + szrugsy hantlami - 5/7/9 kg to odwodzenie w bok siedząc, 14/18/20 kg robiłem szrugsy. Uginanie ramion ze sztangą - robiłem większe skoki, efekt widoczny. 34 kg w [...]
[...] barkowych. wczoraj w nocy spadła mi poduszka i postanowiłem spać bez niej. W rezultacie bolały mnie w dzień bardziej barki i okolice karku (w nocy często przewracam się z boku na bok, często ale na krótko leżę półbokiem na brzuchu z jedną ręką wyciągniętą wzdłuż ciała a druga zgięta w łokciu leży przy głowie) i potem nie miałem ochoty na [...]