[...] w czasie trwania programu treningowego. Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]
[...] treningiem siłowym , mam nadzieje że co niektórzy nie pominą tego ważnego elementu podczas następnego treningu ;). Oto i ona : 1.Rozkrok , ramiona w przód-wymach ramion w bok , i powrót do pozycji wyjśćiowej. Rąk nie opuszczamy w dół , głowę lekko odchylamy do tyłu 2.Rozkrok , ramiona w górę - głęboki skłon w dół (z chwytem za kostki) i [...]
[...] ciężar jaki się zastosuje ,aby powtarzać ćwiczenia po 6 razy. Tygodniowe cykle treningowe: Pierwszy dzień: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu (rozpiętki) 3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu 4. Wznosy przedramion ze sztangą 5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą 6. Podciąganie [...]
[...] wyciąg dolny 10<8=6 -podciaganie sie na szerokim chwycie 4x10 **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow **Biceps -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow [...]
[...] na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się [...]
[...] 1)ławka 4 serie x 1o powtórzeń 2) ławka ukośna 4 serie x 10 powtórzeń 3) rozpiętki 4 serie x 10 powtórzeń Barki 1) podnoszenie hantli 3 serie x 10 powtórzeń (podnoszenie bok, przód, bok ręce ugięte) 3) na wyciągu przyciąganie linki 4 serie x 10 pwotórzeń Brzuch: 6 weidera Aeroby: ok 40-50 minut (rower, bieżnia) 2 Dzień: rozgrzewka 5 min [...]
[...] był trening FBW, bo nie lubię ćwiczyć tylko jednej partii, dlatego to podzieliłam 1. Nogi + pośladki - glute bridge 1-nóż - przysiad na jednej nodze do krzesła - wykrok do boku - martwy ciąg na 1 nodze (jaskółka) - wejście na podwyższenie (na krzesło) - przysiad bułgarski 2. Brzuch - deska boczna z przyciągnięciem kolana do łokcia - deska [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na 2 łyżeczkach oliwy z oliwek) -warzywa (gotowane) Mogę spożywać to -40g orzechów -bialko ROZGRZEWKA. 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne [...]
[...] + barki + brzuch szurgsy sztanga 5 serii (15-10-10-8-6) szurgsy hantlami 3 serie (15-15-15) wyciskanie sztangi z klatki siedzac 5 serii (12-10-10-8-6) Unoszenie hantli w bok stojac 4 serie (10-10-8-8) krzyzowanie linek w opadzie (tyl barkow) 4 serie (10-8-8-6) Spiecia brzucha 6 serii po 30 ruchow Wtorek Nogi + Lydki + brzuch Siady 5 serii [...]
[...] na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się [...]
[...] w czasie trwania programu treningowego. Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]
[...] ze sztanga nachwytem-32-37 kg po 15 powtórzeń WTOREK 1.Mięsnie łydki-wspięcia na place ze sztangą na karku-60kg po 20 powt. 2.Obręcz barkowa-unoszenie obciążonych ramion bokiem 5 kg po 20 powt. 3.M.skośne brzucha-skłony boczne z obciążeniem w obydwu rekach 20 kg po 40 powt. 4.M.najszerszy grzbietu-w skłonie wymachy ramion do góry 5 kg po 25 [...]
[...] (czyli odwrotnie niż skośny zewnętrzny) Zestawiając działanie mięśni brzucha, dostrzegamy, że ich funkcje to: ochrona jamy brzusznej, pomoc przy oddychaniu, zginanie do boku i obracanie tułowia oraz zginanie do przodu. Mięsień prosty brzucha to najsilniejszy antagonista mięśnia prostownika grzbietu. Wszystkie wymienione mięśnie mają udział w [...]