bok

[...] Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg) 7. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg) 8. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +1) 9. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu [...]

[...] noga do przodu, druga do tylu lekko. Ugiac przednia i naciagac krok. Potem na odwrot. * To samo cwiczenie tylko ze zmienic pozycje: zamiast nog do przodu i do tylu to na boki. (lewa ugieta, prawa uprostowana w bok i na odwrot). * Stanac prosto odspanac chwilke, najlepiej wlaczyc muzyke ktora cie mobilizuje. Zrobic maly rozkrok i powoli go [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]

[...] prostej w wąskim chwycie/wyciskanie francuskie sztangiłamanej do czoła* 16/14/12 2.Francuskie unoszenie sztangielki zza głowy 18/14/10 3.Odwrotne pompki 16/14 III.Klatka+ bok i przód barków 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim* 14/12/10 2.Rozpiętki na ławce płaskiej/lekki skos dodatni 16/14/12 [...]

[...] + obręcz barkowa 1. Przysiady pełne 2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3. Półprzysiady 4. Wyciskanie sztangi / sztangielek (arnoldki) 5. Wykroki 6. Wznosy ramion w bok 7. Prostowanie nóg na maszynie (na czworogłowe) 8. Wznosy ramion w przód sztanga lub sztangielki 9. Zginanie nóg na maszynie (na dwugłowe) 10. Przywodzenie sztangi / [...]

[...] wiek-18 lat staż-2.5 roku wzrost-180cm waga-80.5kg pas(pępek)-79cm ramię-36cm udo-58cm łydka-41cm przedramię-30cm klatka-98cm Trening: split partia 4x w tyg+2 x w tyg boks, być może w trakcie dojdzie trening bjj także siłkę ograniczę do 3x w tyg. Zarys planu Pon Nogi+brzuch 1.siady rampa 8 2a.żuraw 3x7 2b.syzyfki 3x10 3a.odwodzenie nóg 3x8 [...]

[...] A1. Nogi plecy biceps 1. Przysiad rampa 10 2. SS Prostowanie 4x12 + Uginanie 4x12 3. Podciąganie na drążku podchwytem 4xmax 4. Wioslwoanie nachwytem opad 4x12 5. unoszenie bokiem w opadzie 3x12 6. Szrugsy hantlami 4x15 7. uginanie ramion sztanga prosta 4x12 8. łydki 4x20 A2. Nogi plecy biceps 2 1.martwy rampa 10 2.wyciskanie na suwnicy 4x12 [...]

[...] (4 serie), - prostowanie nóg na maszynie siedząc (4 serie), - uginanie nóg na maszynie leżąc (4 serie), - wyciskanie hantli siedząc (4 serie), - wyciskanie sztangielek bokiem (3 serie), Środa - podciąganie na drążku (4 serie; max), - przyciąganie"wiosłowanie" klamer wyciągu dolnego (3 serie), - przyciąganie ciężaru w oparciu o brzuch (4 [...]

[...] i mniej więcej co drugi dzień (czasami częściej) robię ABS II 8min, a tak wygląda trening: Poniedziałek: wyciskanie sztangielek siedząc unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie ramion w przód ze sztangą szrugsy sztangielkami + 45min cardio (15min bieżnia, 15min rowerek i 15min steper skrętny) Środa: ściąganie [...]

[...] na maszynie (3x15) - 25, 30, 35 Wspięcia na palce siedząc (4x15) - 10, 10, 10, 10 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (4x10) - 9, 10, 12, 12 Wznosy sztangielek w bok stojąc (4x12) - 4, 4, 4, 4 Odwrotne rozpietki na maszynie (4x15) - 18, 18, 25 Naprzemienne wznosy sztangielek w przód (3x10) - 7, 7, 7 Unoszenie nóg w zwisie na stojaku [...]

[...] 14/12/10/8 Uginania na maszynie leżąc 14/12/10/8 Wspięcia na palce ze sztangą 16/14/12/10/8 • Niedziela BARKI + BRZUCH Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8 Unoszenia ramion w bok ze sztangielkami 14/12/10/8 Unoszenia ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 Unoszenia ramion w tył w opadzie tułowia ze sztangielkami 12/10/8 Krótkie spięcia brzucha [...]

[...] z poprzedniego cyklu. Przed kazdym dniem Rozgrzewka + aktywacja 3 serie po 3- powtorzen Neural Charge, zakres powtorzen 12-6, po teeningu rozciaganie Pon: Klata + Przod/bok barow Przed kazdym dniem Rozgrzewka + aktywacja 3 serie po 3- powtorzen Neural Charge, zakres powtorzen 12-6 1 Military press 5 serii progresja 2 Skos dodatni wycisk [...]

[...] * 2. Martwy ciąg 3. Wyciskanie górne skos sztanga (kąt około 45 stopni, co mi pasuje ze względu na większą pracę barku) / hantle (skos około 30 stopni) 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 5. Podnoszenie sztangi łamanej podchwytem (ból nadgarstka przy prostej) 6. Prostowanie rąk wyciągu górnego (na triceps - rączka prosta lub linki) / [...]

[...] ramion ze sztanga podchwytem 5 serie 25 powt. PIĄTEK: Barki: -wyciskanie sztangi z przed klatki w siadzie 4 serie 12/10/8/8 powt. -unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w staniu 4 serie 12-10 powt. -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 12/10/8/8 powt. Triceps: -wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej do czoła 4 serie [...]

[...] że nie jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, a tym samym, zlikwidować różnice w ukształtowaniu mięśni tej części ciała. Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku, tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji [...]

[...] a)uginanie nadgarstków nachwytem 4s/8p b)-||- podchwytem 4s/8p c)obracanie przedramion ze sztangielkami 4s/8p 2 dzień 1)mięsień naramienny: a)obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4s/8p b) unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 4s/8p c) wyciskanie sztangielek siedząc 4s/8p 2)mięsień najszerszy grzbietu: [...]

[...] split 3-dniowy w którym partie zostaną podzielone następująco: Poniedziałek: Wolne Wtorek: Wolne Środa: Plecy + tył barków + biceps Czwartek: Cardio Piątek: Klatka + przód/bok barków + triceps + Cardio Sobota: Cardio Niedziela: Uda + łydki + Cardio Zestaw ćwiczeń otrzymam wkrótce, szczegóły co do planu najpewniej dopowie w temacie OzzyMG. [...]

[...] ćwiczyłem tym (liczba powtórzeń jest błędnie wpisana robiłem od 12- 16 w zależności od serii)Początek 26 V, koniec 26 VI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 15powt 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie-15powt 3.podciąganie sztangi do szyji4x15powt 4.szrugsy 3 serie 15 powt. Nogi 1.przysiady ze [...]

[...] :) ale szybko mi się to znudziło i przerwałem przygodę z ciężarkami, gdy miałem 18 lat to znowu "zaczynałem" z siłownią .... i wytrzymałem miesiąc :D odstawiłem ciężarki na bok i zaczynałem korzystać z życia na maxa :) Imprezy do białego rana, alkohol od którego nie uciekałem oraz ziołoooo ;) papierosy, i tak przez, aż do dziś :) W między czasie [...]

[...] podchwytem (hantle)- 3 serie (hantle po 15kgx10powt) 3.Uginanie nadgarstków nachwytem (hantle)- 3 serie (hantle po 8kgx10powt) 4.Uginanie naprzemienne nadgastków stojąc bokiem z pomocą wyciągu dolnego - 3 serie (20kgx10powt) Wtorek: plecy+mięśnie ud Plecy: 1.Przyciąganie drążka do klatki w szerokim chwycie - 4 serie (85kgx10powt) [...]