plan potrzebny MICHAIL!!!!!!!!!!!

zgodnie ze wzorcem:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

.....trenuje od 2 lat, od roku cieżarami, głównie u siebie w domu czasem dla odmiany chodzę na siłkę z maszynami. pod koniec marca skończyłem masę potem miałem ponad prawie2 mies przerwy z powodu kontuzji. Potem od końca maja do końca czerwca starałem sie odtłuścić. teraz 2 tydzień robie regenerację weiderem

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

.... ostatnie dwa tyg robie weidera przedtem ćwiczyłem tym (liczba powtórzeń jest błędnie wpisana robiłem od 12- 16 w zależności od serii)Początek 26 V, koniec 26 VI
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 15powt
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie-15powt
3.podciąganie sztangi do szyji4x15powt
4.szrugsy 3 serie 15 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie x15powt
2.hack przysiady 2 serie x15 powt
3.wspięci na palce w staniu 3 seriex15 powtórzeń
4. wspięci na palce w siadzie 3 seriex15 powtórzeń

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania sztangi nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


WTOREK
wolne


ŚRODA

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 15 powt
2.przenoszenie sztangielki na ławce 3 serie x 15 powt
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 15 powt

Triceps
1.. Francuskie wyciskanie siedząc nad głowę sztangielkami jednorącz 4 serie progresja-12,10,8,6
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6


CZWARTEK
wolne

PIĄTEK

Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie(ruch do brzucha) 5 serii x 15 powt
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków(ruch do klatki) 4 serie x 15
3. Martwy ciąg 4 serie x 15 powt

Biceps
1.uginanie ze sztangą 4 x15 powt
2.uginania ze sztangielkami (supinacja) 4x15powt
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania sztangi nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


SOBOTA,
brzuch
1.podciąganie nóg leżąc na ławce 3X 20
2.skłony ze spięciem po skosie 3X 25
3. Skręty tułowia z gryfem na karku 3X 30

NIEDZIELA
wolne

co do efektów to wyszły takie sobie głównie z braku czasu na aeroby oraz nadmiaru zajęć, najbardziej zmartwił mnie spadek siły w porównaniu z końcem marca (ponad -15kg)

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

no tu jest problem bo w zasadzie nie wiem co mam dalej robić wakacje to jedyny okres w którym mogę sie tym naprawde solidnie zająć. Marzy mi sie masa jednak z drugiej strony obwód pasa nie skłania mnie do tego, czekam na pomoc
zależy mi na rozwinięciu klatki i brzucha bo dosyć odstają w wyglądzie i sile od reszty

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
preferowałbym trening 4 razy w tygodniu, z racji tego że dłuższe przerwy mnie rozleniwiają, trenuje około godziny 11. wszystkie dni mam wolne

ze sprzętu posiadam: laweczke poziomą, 2 hantle 5 kg, sztange prostą180 i łamaną oraz 78kilo obciążenia. jestem w trakcie konstruowania ławeczki regulowanej drążka i maszyny(jarzma) ktra umożliwiłabymi wykorzystanie sztangi jak półsztangi. prosiłbym o ułożenie dwóch treningów: z wykorzystaniem tylko tego co mam i z wykorzystaniem tego co zrobie za około 2 tygodnie

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
kontuzja kolana(brak stabilności bocznej) uniemożliwa mi wykonywanie martwego ciągu i przysiadów z dużym ciężarem,
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
do ostatniego treningu starałem sie trzymać dietę 2,5B i 4WW. zagadnienia diety nie są mi obce

no i to chyba wszystko
obecna waga 76kg





"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

Bo musisz przywiązać na kótko- bez luzu, albo jak dasz radę to hantel między nogi.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

podbijam

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

i jeszcze raz

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

Spokojnie-pamiętam, ale musze mieć dłuższą chwilkę by odpowiedzieć z sensem

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A MOŻE PO REGENERACJI SPÓRBUJESZ "GĘSTOŚCI"??
Uzupłeniając ją rozsądnie aerobami mozesz "ubić" sylwetkę

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:

Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni.

PRZYKŁADOWY PLAN:

DZIEŃ 1
UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM

3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C

ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C

BRZUCH


DZIEN 2
KLATKA
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C
TRICEPSY
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM

BRZUCH



DZIEŃ 3
PLECY
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX
2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3

3+4=SERIA ŁĄCZONA:
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C
4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C

5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C

TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE)
6+7=SUPERSERIA
6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C
7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C

BICEPSY
1+2=SERIA ŁĄCZONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3
2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C

3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C

DZIEN 4
BARKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4

BRZUCH




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

hmm skoro tak radzisz to tak zrobię tylko ten trening jest rozpisany na maszyny a tymi nie dysponuję :(

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

HMM...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

chwilka zastanowienia ????

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

Taaa...już późno i głowa mi nie pracuje

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ranek jest madrzejszy od wieczora?

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

Wiesz co-spróbuj zastapić ćwiczenia na masyznach tymi na wolnych ciężarach- poprawię.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/